کمردرد بارداری

بچه‌دار شدن موهبتی بزرگ است، اما تجربه کمردرد در بارداری باعث ایجاد نگرانی در مادران باردار می‌شود. همه دردهای مرتبط با کمر در زمان بارداری به عنوان دردهای دوران بارداری شناخته می‌شوند. دردهای مرتبط با کمر در دوران بارداری عبارتند از کمر درد بارداری، سیاتیک و دیسک کمر.

تشخیص دردهای دوران بارداری

معمولاً نیازی به انجام آزمایش‌های تشخیصی نیست زیرا علائم برای پزشک به اندازه کافی واضح است. در برخی موارد که عملکرد عصب سیاتیک تحت تأثیر قرار گرفته، انجام تصویربرداری به روش ام آر آی نیاز می‌شود.

عوامل خطر

اگر فردی قبل از بارداری یا در دوره‌ی اقدام برای بارداری کمردرد دارد، احتمال ابتلا به کمردرد در دوران بارداری نیز بالاست. همچنین در افرادی که شیوه زندگی بسیار کم‌تحرک دارند، انعطاف‌پذیر نیستند، کمر و عضلات شکم ضعیف دارند، در ریسک بالاتری برای ابتلا به کمردرد قرار دارند. دوقلو یا چند قلو باردار بودن نیز احتمال کمردرد را افزایش می‌دهد.

عوارض ناشی از کمردرد بارداری

کمردردهای دوران بارداری می‌تواند انجام کارهای زیر را برای شما مشکل کند:

– برخاستن از حالت نشسته

– غلتیدن در رختخواب

– پوشیدن و در آوردن لباس‌ها

– راه رفتن به مدت طولانی

– بلند کردن و حمل اجسام سبک وزن

آیا می‌توان از کمردرد در دوران بارداری پیشگیری کرد؟

شما می‌توانید با تقویت عضلات و بهبود تناسب اندام و وضعیت بدن خود از بروز کمردرد در دوران بارداری پیشگیری کنید. ورزش منظم نیز در جلوگیری از بروز کمردرد تأثیر دارد. پس اگر تاکنون به طور منظم ورزش نمی‌کردید، از همین حالا به تدریج شروع کنید. ورزش‌های تقویتی از قبیل پیلاتس، شنا و کلاس‌های ورزشی مخصوص پیش از تولد نوزاد می‌تواند به جلوگیری از بروز کمردرد و تقویت عضلات ناحیه کمر و شکم شما کمک کند. در هنگام بلند کردن اجسام سنگین، باید خیلی مراقب کمر خود باشید. اگر مجبور به بلند کردن چیزی هستید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید و به جای کمر، زانوهای خود را برای بلند کردن آن خم کنید. سعی کنید در هنگام کار کردن و بلند کردن اجسام، کمر خود را خم نکنید و نچرخانید.

 

                                 

فیزیوتراپی در بارداری 2

کایروپراکتیک

کایروپراکتیک یا درمان دستی ستون فقرات اگر به طور صحیح انجام شود، در دوران بارداری بی‌خطر است. اما قبل از دریافت درمان کاریوپراکتیک، با پزشک خود مشورت کنید.

تا جایی که می توانید استراحت کنید

بارداری زمان به چالش کشیدن بدن شماست. این به معنی آن نیست که باید از فعالیت های روزمره زندگی خود دور شوید و تمام طول شبانه روز را بخوابید. منظور از استراحتی که منجر به کاهش کمر درد در دوران باداری می شود، نشستن به شیوه ای است که فشار بر روی کمر و پاها نباشد. به یاد داشته باشید که کل وزن سر، تنه و بازوها از طریق کمر به باسن و پاها منتقل می شود. با افزایش وزن بدن و بزرگ شدن دور شکم بیش از حالت طبیعی، در حین راه رفتن یا ایستادن، به کمر فشار اضافه وارد می شود. پس استراحت کنید تا کمر دردتان کمتر شود.

به پشت نخوابید

اگر چه با استراحت وضعیتتان بهتر می شود اما خوابیدن به پشت از استراحت نکردن بدتر است. وزن اضافه که در رحم ایجاد شده است، با خوابیدن به پشت، بر اثر نیروی جاذبه زمین، به کمر فشار وارد می کند. همچنین می تواند انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر دهد و فشارهای بیشتر بر کمر وارد شود. بنابراین هرگز به پشت نخوابید. بهترین حالت خوابیدن برای شما خوابیدن به پهلو، با زانوهای خم است در این حالت باید یک بالش یا کوسن بین زانوهایتان قرار دهید. البته می توانید از بالش های مخصوص دوران بارداری که به شکل عصا هستند نیز استفاده کنید.

کفش مناسب بپوشید

اگر شغلتان به گونه ای است که مجبور هستید زیاد باستید یا راه بروید، باید مطمئن شوید که از کفش مناسب استفاده می کنید. در این حالت باید از پوشیدن کفش های پاشنه بلند و یا کفش هایی که کف صاف دارند اجتناب کنید. بارداری موجب می شود راه رفتن عادی شما تغییر کرده و حرکات مفاصل، لگن و کمر نیز به طبع آن تحت تاثیر قرار گیرد. پوشیدن کفش نامناسب در این دوران باعث بدتر شدن شرایط می شود. کفش های راحت و ساده موجب می شوند حداقل کمر درد نگیرید. از پوشیدن کفش های پاشنه بلند که قوس بیش از حدی در زیر پا ایجاد می کنند نیز، خودداری کنید. و نکته آخر در مورد کفش این است که هر کجا که امکان دارد، از پوشیدن کفش خود داری کنید و پا برهنه راه بروید.

ساپورت شکم (شکم‌بند)

به کمک یک شکم‌بند مخصوص، وزن کودک در حال رشد را تحمل کرده تا فشار کمتری بر کمر و شکم شما وارد شود.

                                 

فیزیوتراپی در بارداری

تمرینات قلبی عروقی

تمرینات قلبی عروقی ملایم تا متوسط مانند پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری بدون خسته کردن می‌تواند برای زنان باردار مطمئن و بی‌خطر باشد و نرخ ضربان قلب را افزایش داده و به درمان کمردرد کمک می‌کند.

خمش لگن (تیلت لگن)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پا روی زمین قرار گرفته باشد، دست‌های خود را زیر کمر قرار دهید. شما با این کار فضایی بین کمر و زمین ایجاد می‌کنید. اکنون، قسمت پایین کمر خود را از روی زمین بلند کنید، خم شدن لگن باعث می‌شود که عضلات شکم و باسن شما شل شده و درد کمرکاهش یابد.

اسکات با تکیه بر دیوار

انجام حرکت اسکات با تکیه بر دیوار می‌تواند کمردرد در بارداری را کاهش دهد. اسکات با تکیه بر دیوار بر عضلات باسن، شکم و ران‌ها تأثیر می‌گذارد. قسمت پایین کمر خود را به دیوار چسبانده و زانوهای خود را به اندازه ۹۰ درجه خم کنید. با تکیه دادن کمر و باسن به دیوار به آرامی و آهسته بلند شوید.

کشش کمر

کشش کمر برای رفع کمردرد در بارداری بسیار مؤثر است. در حالی که پاهای خود را خم کرده‌اید و به گونه‌ای بنشینید که پاشنه‌های پا به باسن چسبیده باشد. دست‌ها را در جلوی خود به اندازه عرض شانه باز کنید و به آرامی خود را به سمت عقب بکشید. این کار را تا زمانی که احساس کشش در کمر و شانه‌های خود احساس کردید ادامه دهید.

کشش قفسه سینه

روی زانوی راست خود زانوزده و بنشینید و زانوی چپ خود را با زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین قرار دهید. به آرامی روی زانوی چپ خود خم شوید. دست راست خود را داخل زانوی چپ روی زمین قرار دهید. با بازوی راست، بدن خود را به سمت سقف بکشید و قفسه سینه خود را به طور کامل باز کنید. با این حرکت عضلات شانه‌ها، کمر و بازوان شما کشیده شده و درد کمر شما به میزان زیادی کم می‌شود.

کشش عضلات همسترینگ

کشش عضلات همسترینگ یک حرکت ورزشی بسیار مؤثر در کاهش درد کمر در دوران بارداری است اما شما باید آن را به آرامی و با احتیاط انجام دهید. پاهای خود را به شکل V باز کنید. به آرامی دست را به سمت پای همسوی خود کشیده تا انگشتان پا را لمس کنید. بیش ‌از حد بدن خود را نکشید. فقط به سمت جلوی زانو خم شوید. به آرامی دست مخالف را بلند کرده و از بالا به سمت پایی که در حال کشش است ببرید.

کشش فلکسور ران

روی زانوی راست خود زانو بزنید و ران چپ را با زاویه ۹۰ درجه قرار دهید و بقیه پای چپ را روی زمین قرار دهید. به آرامی به سمت جلوی پا خم شوید. بازوهای خود را به آرامی به سمت سقف بلند کنید و خود را به سمت جلو بکشید.

                                 

بدن سازی

باورهای غلط درمورد ورزش بدنسازی

هر کجا که نگاه کنید، با منابع مختلف اطلاعاتی درمورد متدها و روش های بدنسازی و فیتنس روبه رو می شوید. طبقه بندی این متدها به عنوان قانون هایی برای فیتنس، کاری بس چالش انگیز است، اما برای رسیدن به هدفتان، باید این روش ها را امتحان کنید. در اینجا، 9 مورد از این روش ها و باورها را بررسی می کنیم که تا به حال برایتان ناشناخته بوده اند. هرچه زودتر حقایق را درمورد ورزش بفهمید، زودتر به نتیجه ی دلخواهتان خواهید رسید.

باور 1: هرچه زمان بیشتری در باشگاه بگذرانید، نتیجه ی بهتری خواهید گرفت

واقعیت: اگر فکر می کنید با تبدیل باشگاه به خانه ی دومتان نتیجه ی بهتری خواهید گرفت، کاملاً در اشتباهید. تمرینات بیش از حد رشد ماهیچه ها را متوقف می کند و به جای اینکه بدن شروع به دوباره سازی بافت های ماهیچه ای کند، آن ها را از بین میبرد. به یاد داشته باشید که باید تلاش کنید تا زیرکانه تر ورزش کنید، نه سخت تر. زمانی را که در باشگاه می گذرانید، خوب تلاش کنید. اما بعد به ماهیچه هایتان فرصت استراحت کردن دهید تا بزرگتر و قوی تر شوند. اگر تمریناتتان بیش از یک ساعت طول می کشد، شاید بین سِت ها زمانتان را بیهوده تلف می کنید و یا اینکه خیلی پرتلاش ورزش نمی کنید.

باور 2: اگر می خواهید قوی باشید، باید جثه تان بزرگ باشد

واقعیت: قدرت و جثه، هیچ ارتباطی با هم ندارند. تمرین های قدرتی شامل تمریناتی می شود که هیچ کدام باعث بزرگ کردن جثه نمی شود. حتی اگر به بسیاری از متخصصین و مردان قدرتمند جهان مثل بروس لی و جکی چان هم نگاه کنید، خواهید دید که با داشتن جثه ای بسیار کوچک، اما مردان بسیار قدرتمندی بودند. هیکل کوچک این افراد سرعت عملشان را بالا می برد. به همین دلیل چنین متدهای تمرینی بسیار بهتر می باشد. اما بعضی افراد هدفشان این است که تا می توانند جثه شان را بزرگ کنند، اما همیشه به یاد داشته باشید که جثه بزرگ برایتان قدرت نمی آورد.

باور 3: برای گرفتن بهترین نتیجه، باید حتماً از جدیدترین تجهیزات استفاده کنید

واقعیت: انواع مختلفی تجهیزات ورزشی در فروشگاه ها یافت می شود، و این مسئله معمولاً انتخاب را دشوار می کند. صادقانه بگویم، بهترین انتخاب همیشه انتخاب یک جفت دمبل ساده است. زمانی که با دمبل تمرین می کنید، حتی تا عمق ماهیچه هایتان نیز کار میکند. همچنین تمرینات متفاوت و متنوعی را می توانید با استفاده از دمبل انجام دهید. این وسیله قیمت ارزانی هم دارد و مرقوم به صرفه است. از اینرو اگر در باشگاهی عضو نیستید، با اینوسیله می توانید بهترین و نتیجه بخش ترین تمرینات را در خانه خودتان انجام دهید.

باور 4: با انجام تمرینات قلبی عروقی، ماهیچه سازی نخواهید کرد

واقعیت: درست است که این نوع ورزش ها ماهیچه سازی را کمی دشوارتر میسازد، اما آن را غیر ممکن نمی کند. به خاطر داشته باشید: از آنجا که برای سوزاندن چربی های بیشتر ورزشهای کاردیو را انجام می دهید، باید فکر جبران این کالری های از دست رفته را هم بکنید. این به این معنی است که مصرف کالری های لازم برای ماهیچه سازی را فراموش نکنید. بهتر است ورزش های کاردیو را کوتاه تر اما سرعتی تر انجام دهید، تا طولانی و استقامتی. این کار به قدرتی تر شدن تمریناتتان کمک میکند.

باور 5: فقط با انجام ورزشهای مخصوص شکم عضلات شکمتان را می سازید

واقعیت: تا به حال با فردی روبه رو شده اید که برای شش تکه کردن شکم خود گوشه ای ایستاده و هزاران مرتبه حرکت بشین-پاشو انجام دهد؟ با اینکه ممکن است به ظاهر خوب عضله سازی کند، اما نخواهد توانست لایه ای را که دور عضلاتش را گرفته است از بین ببرد. برای مشاهده ی این گروه از عضلات، باید درصد کلی چربی بدنتن را کاهش دهید که با انجام حرکات و تمرینات قلبی عروقی و تغذیه مناسب انجام میگیرد.

باور 6: تا آخرین حد توان باید روی یک ماهیچه کار کرد

واقعیت: اگر سعی بر این دارید که در طی هر تمرین، تا آخرین حد از بدنتان کار بکشید، بدانید که راه درستی نیست چون ممکن است باعث تمرین بیش از حد شود. باید سعی کنید تا می توانید تمرینات خود را در حد متوسط اما صحیح انجام دهید. میتوانید در بعضی از روزها را پرکارتر و بعضی روزها را ملایم تر ورزش کنید تا بدنتان بتواند نیرویی تازه بیابد. البته نباید روزهایی که تمرینات ساده و ملایم دارید را بیهوده بگذرانید. میتوانید در این روزها روی جنبه های دیگر تمریناتتان تمرکز کنید،

باور 7: ماهیچه به چربی تبدیل می شود

واقعیت: همانطور که امکان ندارد چربی به عضله تبدیل شود، ماهیچه هم هیچوقت به چربی تبدیل نمی شود. ساختن عضله و آب شدن چربی ها در بدن، دو عمل کاملاً متفاوت هستند، و ه ردو این مراحل می توانند در یک زمان انجام گیرند، هرچند که خیلی نادر است. در بیشتر مواقع بهتر است که فقط روی یک هدف تمرکز کنید. دلیل این کار این است که وقتی می خواهید عضله سازی کنید، باید بیش از مقداری که می سوزانید، کالری مصرف کنید. اما برای سوزاندن چربی باید بیش از میزان مصرفتان، کالری بسوزانید.

باور 8: اگر کسی هیکل خوبی دارد، حتماً حرفهایش نیز کاملاً صحیح است

واقعیت: گرچه گاهی اوقات قبول حرفهای یکی از هم باشگاهی هایتان فقط چون هیکل خودش عالی استبه نظرتان کار درستی می آید، اما عجله نکنید. قبل از هر چیز در مورد حرفهای او تحقیق کنید چون بعضی افراد ذاتاً به خاطر ژن خوبی که دارند خوش هیکل هستند، و هیکلشان هیچ ربطی به نوع و چگونگی تمرینات آنها ندارد. علاوه بر آن، هر انسان با دیگری متفاوت است. تمریناتی که برای یک نفر جواب میدهد ممکن است برای دیگری نتیجه بخش نباشد. نیمی از کار شما این است که ابتدا تشخیص دهید که برای بدنتان چه تمریناتی مفید است. پس به حرف همه اطمینان نکنید، و روی حرف ها اوئل تحقیق کرده و بعد قبولشان کنید.

باور 9: اگر پدر و مادرتان اضافه وزن دارند، شما هم همینطور خواهید بود.

واقعیت: درست است که چاقی تاحد زیادی ژنتیکی است، اما راه های زیادی وجود دارد تا بتوانید این احتمال را در خود کاهش دهید. یکی از عوامل مهم برای اضافه کردن وزن، عوامل محیطی مثل پرخوری، جانشین شدن تکنولوژی به جای کارهای دستی و ورزش نکردن است. به جای اینکه بعد از اتمام کار روی کاناپه دراز بکشید و چیپس بخورید، به باشگاه بروید. این کار انرژی زیادی به شما خواهد داد و همچنین به شما کمک خواهد کرد که این عوامل ژنتیکی بد را از خود دور کرده و چاق نشوید.

خوش هیکل بمانید؛اینها فقط چند مورد از عقاید و باورهایی بود که حول و حوش بدنسازی و فیتنس وجود دارد. افراد بسیاری گول این باورها را می خورند و بر طبق این باورها کار می کنند. به جای اینکه شما هم قربانی این باورها شوید، سعی کنید که با دقت و نقادانه درمورد آنها فکر کنید و قبل از اقدام به انجام کاری، همه چیز را خوب سبک و سنگین کنید تا واقعین را دریابید. ممکن است به ظاهر کار دشواری بیاید، اما ارزشش را دارد.

                                 

پیلاتس چیست؟

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود.

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود.

پیلاتس یکی از معروف ترین سیستم های ورزشی در کشور است. به نظر می رسد که همه افراد یا در حال انجام پیلاتس هستند و یا علاقه دارند که برنامه ورزشی پیلاتس را شروع کنند. در حقیقت یکی از بهترین نقاط مثبتی که برای پیلاتس وجود دارد این است که گستره وسیعی از افراد را در بر می گیرد.

مهم ترین فواید این ورزش عبارتند از : قوی تر شدن، بلندتر شدن، لاغر شدن و توانایی بالاتر برای انجام هر کاری به آسانی.

افراد ابتدا با روشی هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می کنند.

کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می شود، حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند، نیروی حیات را به بدن بازمی گرداند و توان ذهنی را افزایش می دهد. انجام این ورزش، پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیک می کند.

این ورزش بین مغز و بدن، هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سنی بالا می برد.

از آنجا که این ورزش در حالت های ایستاده، نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد، آسیب های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می دهد، زیرا حرکات این ورزش با اجرای تنفس عمیق و انقباض های عضلانی انجام می گیرد.

پایه گذار ورزش پیلاتس

پیلاتس روشی از تمرینات ورزشی بود که در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس به وجود آمد.

لازم به ذکر است که این رشته ورزشی از سال 1385 توسط سرکار خانم بهاره عطری وارد ایران شد. ایشان هم اکنون رییس و بنیانگذار انجمن ورزشی پیلاتس است.

قوای بدنی در پیلاتس

زمانی که از طریق پیلاتس ورزش کنید، هسته ماهیچه ها قوی می شود و کارها را به خوبی و آسان تر انجام می دهند. آنها پشت سر هم با ماهیچه های سطحی بالاتنه کار می کنند تا ستون فقرات و حرکت ناشی از آن را هدایت کنند. زمانی که هسته ماهیچه ها را توسعه می دهید، میزان پایداری از کمر به بالا را نیز افزایش می دهید.

لذا پیلاتس برای افرادی که از درد کمر رنج می برند، می تواند مفید باشد. زمانی که ستون فقرات به طور مناسب پایدار باشد، فشار روی کمر از بین می رود و بدن قادر خواهد بود که به طور آزادانه با حرکات موزون، حرکت کند.

 

اصول مهم در پیلاتس

اصول مهم پیلاتس برای رسیدن به نتیجه مطلوب عبارتند از :

مرکز گرایی، کنترل، جریان داشتن، تمرکز و تنفس.

ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته نه کمیت. شما این موضوع را درخواهید یافت که این ورزش بر عکس ورزش های دیگر، دارای تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی نیست. انجام هر کدام از حرکات به طور کامل و با دقت در این ورزش باعث می شود که نتیجه دلخواهتان را در مدت زمان کوتاه تری به دست آورید.

پیلاتس یک روش منحصر به فرد ورزشی است و تا زمانی که  اصول اولیه آن رعایت شود، متمایز از دیگر ورزش ها خواهد بود.

کسانی در ورزش کردن موفق می شوند که بتوانند هسته ماهیچه هاشان را به کار بیندازند و در پیلاتس این کار صورت می گیرد.

 

فواید تمرینات پیلاتس

* تقویت سیستم ایمنی بدن

* بالا بردن قوای بدن و آزاد سازی افکار منفی از ذهن و فکر

* کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر

* ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

* به وجود آورنده شکم صاف و کمر باریک

* انعطاف پذیری و ایجاد تعادل

* افزایش تحرک مفاصل

* حجیم کردن فضای ریه و افزایش قابلیت تنفس

* تقویت سیستم قلبی- عروقی

* افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات

* از بین بردن درصد جراحت و آسیب پذیری

* داشتن خواب بهتر

* کاهش استرس و عصبانیت و خستگی

 

پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟

- برای تمام خانم ها و آقایانی که به تناسب اندام و وضعیت عمومی جسمانی خود علاقه دارند.

- ورزشکاران، به خصوص افرادی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند.

- افرادی که دارای دردهای پشت مداوم هستند.

- افرادی که پس از یک دوره نقاهت می خواهند، دوباره زندگی پرنشاطی داشته باشند.

- سالخوردگانی که می خواهند زندگی فعالی داشته باشند.

- افرادی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

- افرادی که دچار بیماری های روحی- روانی و خستگی های ناشی از آن هستند.

- افراد چاق و اصولا افرادی که با وزن خود مشکل دارند.

                                 

پیلاتس

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود.

پیلاتس (کنترولوژی) ، عبارت است از ایجاد هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح.

پیلاتس (Pilates) ، ورزشی است که تمام تمرکز خود را بر روی پیشرفت بدن بر اساس توازن معطوف می کند و این توازن از طریق استحکام ماهیچه ها، انعطاف پذیری و آگاهی لازم به منظور پشتیبانی از حرکات موثر و دلپذیر انجام می شود.

پیلاتس یکی از معروف ترین سیستم های ورزشی در کشور است. به نظر می رسد که همه افراد یا در حال انجام پیلاتس هستند و یا علاقه دارند که برنامه ورزشی پیلاتس را شروع کنند. در حقیقت یکی از بهترین نقاط مثبتی که برای پیلاتس وجود دارد این است که گستره وسیعی از افراد را در بر می گیرد.

مهم ترین فواید این ورزش عبارتند از : قوی تر شدن، بلندتر شدن، لاغر شدن و توانایی بالاتر برای انجام هر کاری به آسانی.

افراد ابتدا با روشی هدفمند، کنترل کامل جسم خود را در دست می گیرند و سپس از راه تکرار کامل حرکات آن به شیوه تدریجی ولی پیشرفت کننده به یک نوع هماهنگی طبیعی دست پیدا می کنند.

کنترولوژی باعث پرورش هماهنگ اجزای بدن می شود، حالت ها و حرکات نادرست بدن را اصلاح می کند، نیروی حیات را به بدن بازمی گرداند و توان ذهنی را افزایش می دهد. انجام این ورزش، پرورش جسمانی را به ایده آل نزدیک می کند.

این ورزش بین مغز و بدن، هارمونی فیزیکی ایجاد کرده و توانایی بدن افراد را در هر سنی بالا می برد.

از آنجا که این ورزش در حالت های ایستاده، نشسته و خوابیده بدون طی مسافت و پرش و جهش انجام می گیرد، آسیب های ناشی از صدمات مفصلی را کاهش می دهد، زیرا حرکات این ورزش با اجرای تنفس عمیق و انقباض های عضلانی انجام می گیرد.

پایه گذار ورزش پیلاتس

پیلاتس روشی از تمرینات ورزشی بود که در سال 1920 توسط ژوزف پیلاتس به وجود آمد.

لازم به ذکر است که این رشته ورزشی از سال 1385 توسط سرکار خانم بهاره عطری وارد ایران شد. ایشان هم اکنون رییس و بنیانگذار انجمن ورزشی پیلاتس است.

قوای بدنی در پیلاتس

زمانی که از طریق پیلاتس ورزش کنید، هسته ماهیچه ها قوی می شود و کارها را به خوبی و آسان تر انجام می دهند. آنها پشت سر هم با ماهیچه های سطحی بالاتنه کار می کنند تا ستون فقرات و حرکت ناشی از آن را هدایت کنند. زمانی که هسته ماهیچه ها را توسعه می دهید، میزان پایداری از کمر به بالا را نیز افزایش می دهید.

لذا پیلاتس برای افرادی که از درد کمر رنج می برند، می تواند مفید باشد. زمانی که ستون فقرات به طور مناسب پایدار باشد، فشار روی کمر از بین می رود و بدن قادر خواهد بود که به طور آزادانه با حرکات موزون، حرکت کند.

 

اصول مهم در پیلاتس

اصول مهم پیلاتس برای رسیدن به نتیجه مطلوب عبارتند از :

مرکز گرایی، کنترل، جریان داشتن، تمرکز و تنفس.

ورزش پیلاتس همیشه تمامی تکیه خود را بر روی کیفیت گذاشته نه کمیت. شما این موضوع را درخواهید یافت که این ورزش بر عکس ورزش های دیگر، دارای تکرار بیش از حد هر حرکت ورزشی نیست. انجام هر کدام از حرکات به طور کامل و با دقت در این ورزش باعث می شود که نتیجه دلخواهتان را در مدت زمان کوتاه تری به دست آورید.

پیلاتس یک روش منحصر به فرد ورزشی است و تا زمانی که  اصول اولیه آن رعایت شود، متمایز از دیگر ورزش ها خواهد بود.

کسانی در ورزش کردن موفق می شوند که بتوانند هسته ماهیچه هاشان را به کار بیندازند و در پیلاتس این کار صورت می گیرد.

 

فواید تمرینات پیلاتس

* تقویت سیستم ایمنی بدن

* بالا بردن قوای بدن و آزاد سازی افکار منفی از ذهن و فکر

* کاهش دهنده دردهای مهره ای و کمر

* ایجاد کشیدگی در ظاهر اندام

* به وجود آورنده شکم صاف و کمر باریک

* انعطاف پذیری و ایجاد تعادل

* افزایش تحرک مفاصل

* حجیم کردن فضای ریه و افزایش قابلیت تنفس

* تقویت سیستم قلبی- عروقی

* افزایش دامنه حرکات مفاصل و عضلات

* از بین بردن درصد جراحت و آسیب پذیری

* داشتن خواب بهتر

* کاهش استرس و عصبانیت و خستگی

 

پیلاتس برای چه کسانی مفید است؟

- برای تمام خانم ها و آقایانی که به تناسب اندام و وضعیت عمومی جسمانی خود علاقه دارند.

- ورزشکاران، به خصوص افرادی که به علت داشتن حرکات یک جانبه صدمه دیده اند.

- افرادی که دارای دردهای پشت مداوم هستند.

- افرادی که پس از یک دوره نقاهت می خواهند، دوباره زندگی پرنشاطی داشته باشند.

- سالخوردگانی که می خواهند زندگی فعالی داشته باشند.

- افرادی که می خواهند از پوکی استخوان جلوگیری کنند.

- افرادی که دچار بیماری های روحی- روانی و خستگی های ناشی از آن هستند.

- افراد چاق و اصولا افرادی که با وزن خود مشکل دارند.

                                 

دررفتن شانه

منظور از جابجایی یا همان دررفتگی شانه خارج شدن سر استخوان بازو از حفره، مفصلی شانه می باشد که نسبت به افراد عادی در ورزشکاران بشدت شایع است. مفصل شانه شایعترین مفصل بدن است که دچار در رفتگی و جابجایی میگردد. 96% موارد جابجایی در اثر ضربه ایجاد می شوند.جابجایی شانه می تواند به سمت جلو، بالایا پائین یا عقب باشد که در 85% موارد سر استخوان بازو به سمت جلو جابه جا می گردد.جابه جایی شانه 50-45% از موارد جابه جایی مفاصل بدن را تشکیل می دهد.آناتومی کاربردی

مفصل شانه از قرارگیری سربزرگ استخوان بازو داخل حفره گلنوئید استخوان کتف بوجود می آید این مفصل توسط کپسول مفصلی پوشیده می شود. حفره مفصلی شانه توسط دو لایه عضلات سطحی و عمقی پوشیده می شود لایه عمقی را عضلات گرداننده شانه ( Rotator cuff ) می سازند که 4 عضله کوچک می باشند که سبب چرخش به داخل و خارج مفصل شانه می شوند و مفصل را از اطراف حمایت هم می کنند. تاندونهای این عضلات با کپسول مفصل شانه در هم می آمیزند. لایه سطحی را عضله دلتوئید تشکیل می دهد

بیومکانیک ورزشی

هر نیروی وارده در ورزش به مفصل شانه امکان دارد منجر به  در رفتگی شانه شود.میزان ریسک بروز این مسأله در صورت وجود سابقه قبلی در رفتگی یا شلی مفصلی افزایش می یابد. در بهم خوردن شدید در ورزش ریسک این مسأله زیاد است. بطور کلی هر نوع ورزشی که در آن در سرعت بالا ناگهان سرعت کم شده و نیرو به بازو منتقل شود احتمال دررفتگی زیاد است مثل دوچرخه سواری، شیرجه.

شرح حال

بطور معمول با شرح حال می توان نوع دررفتگی را براحتی مشخص نمود.
تعیین نوع دررفتگی با پرسیدن وضعیت دست هنگام ضربه براحتی شناسایی می گردد. معمولاً دررفتگی به جلو هنگامی رخ میدهد که دست و آرنج باز و بازو به خارج چرخیده و دور از بدن است مثل هنگامی که با دست روی زمین می افتیم. دررفتگی به سمت عقب با اعمال نیرو از روبرو در حالیکه دست در کنار بدن و به سمت داخل چرخیده است رخ می دهد.
چنانچه فرد بعد از تشنج یا شوک الکتریکی آمده است حتماً‌ باید به دررفتگی خلفی مشکوک شد.
دررفتگی به سمت پائین نادر است.سابقه دررفتگی قبلی پرسیده شود که داشته یا خیر.

معاینه

چنانچه دررفتگی وجود داشته باشد فرد درد شدیدی دارد و ممکن است نتوان مفصل را حرکت داد. در دررفتگی قدامی می توان سر بازو را لمس نمود و دامنه حرکات کاهش دارد. بخصوص در حرکت به خارج ( abduction ) و چرخش به داخل ( internal rotation ) . فرد معمولاً بازو را در حالت کمی دور از بدن و چرخش به خارج نگه می دارد.
دررفتگی به عقب تشخیص مشکلتری از قدامی دارد. بازو معمولاً‌ در وضعیت چرخش به داخل و در کنار بدن می باشد. دامنه حرکات کاهش یافته است بخصوص در حرکت چرخش به خارج و به سمت جلو.معاینه کامل عصبی عضلانی بایدصورت گیرد.

تصویربرداریرادیوگرافی:
نمای Anteroposterior : به بیمار می گوئیم ْ45-30 خم شود بطوریکه استخوان کتف وی موازی کاست رادیوگرافی قرار گیرد. این سبب می گردد که یک عکس AP در صفحه استخوان کتف گرفته شود در حالت نرمال یک فضای خالی بین سر بازو و حفره گلنوئید قرار دارد که در حالت در رفتگی این فضا وجود ندارد.
چنانچه عکس AP در صفحه بدن گرفته شود امکان دارد دررفتگی های خلفی را نشان ندهد.
نمای طرفی ( lateral )  :نمای AP نشان می دهد دررفتگی داریم یا خیر. اما نمای طرفی جهت آن را که به جلویا عقب می باشد را نشان می دهد.
ام ار آی: در افراد مسن یا میانسال که احتمال پارگی رباطهای عضلات چرخاننده شانه بدنبال جابجایی شانه زیاد است چنانچه دامنه حرکات بهبود نیابد یا درد رفع نگردد MRI برای تشخیص آسیب این رباطها لازم است. چانچه گادولینیوم MRI انجام شود بهتر است.درمان فاز حاد:بعد از جا انداختن باید دست به مدت 3-1 هفته توسط بانداژ بی حرکت باشد.
در این مدت فرد باید تمرین های دامنه حرکتی را برای مفاصل آرنج – مچ دست و دست انجام دهد.درمان جراحی معمولاً‌ برای ورزشکارانی که نیاز زیاد به استفاده از اندام فوقانی در ورزش خاص خود دارند توصیه می گردد و در افراد معمولی نیازی نیست.
فاز بهبودی:
بعد از دوره بی حرکت سازی حرکات غیر فعال شانه شروع می گردد ( حرکات توسط فرد دیگر )
در افراد پیر بعد از 1 هفته بی حرکتی باید حرکات غیر فعال شروع شوند زیرا احتمال بروز شانه یخ زده یا همان خشکی شانه در افراد مسن بیشتر است. هدف از این حرکات دستیابی به چرخش به خارج 30 درجه و جلو آوردن دست به میزان 90 درجه در سه هفته اول و دستیابی به 40 درجه چرخش به خارج و بالا آوردن دست تا 240 درجه در سه هفتم دوم است.
درمان جراحی در مورد ورزشکارانی که در این فاز ناپایداری علامتدار مفصلی را نشان می دهند انجام می گیرد.
فاز نگهدارنده:
در این فاز تقویت عضلات گرداننده شانه با اعمال وزن و حرکات فیزیوتراپیک صورت می گیرد. شنا کردن یک ورزش عالی برای این منظور می باشد.

بازگشت به تمرینات 

• نباید تا زمان رفع کامل علائم و محدودیتهای حرکتی مفصل شانه بعد از در رفتگی به رقابت بازگشت که این امر معمولاً دو الی سه ماه زمان نیاز دارد.

فیزیوتراپییکی از مهم ترین درمانها فیزیوتراپی می باشد که حتما باید با مراجعه به مراکز تخصصی و زیر نظر متخصص فیزیوتراپیست درمان را پیش برد

عوارض
• آسیب عروقی _ عصبی در ناحیه بازو و بدنبال دررفتگی
• آسیب عضلانی همراه عضلات ناحیه بازو
• عوارض ناشی از شکستگی در همراهی شکستگی و در رفتگی شانه

•استعداد به در رفتگی های مکرر : به خصوص در افراد زیر 18 سال چنانچه یک بار در رفتگی قدامی رخ دهد بسیار مستعد به بروز مجدد آن هستند و چنانچه این امر سه الی چهار بار تکرار گردد به جراحی برای پایدار کردن مفصل شانه که توسط جراح شانه انجام میشود، نیاز داریم.

پییش آگهی 

سن بروز این آسیب مهمترین فاکتور بیان کننده بروز مجدد است. افراد جوان بیشتر مستعد بروز مجدد می باشند. اگر در دوران نوجوانی رخ دهد احتمال بروز مجدد تا 90% می رسد در افراد بالای 40 سال ریسک بروز مجدد 15-10% می باشد.اغلب بروزهای مجدد در عرض 2 سال اول بعد از آسیب اولیه رخ می دهد.

                                            

                                 

آسیب های زانو

درد زانو یکی از شایعترین علل مراجعه بیماران به پزشکان و شایعترین علت مراجعه مردم به متخصصین ارتوپدی است. زانو مفصل پیچیده ای است و در واقع خود از چند مفصل تشکیل شده است و به علت همین پیچیدگی بدنبال ضربه میتواند به شکل های گوناگون آسیب ببیند. بسیاری از آسیب های زانو را میتوان با روشهای غیر جراحی درمان کرد ولی تعدادی از آنها برای بهبودی نیاز به عمل جراحی دارند.

 

آناتومی زانو

 زانو بزرگترین مفصل بدن است. این مفصل از کنار هم قرار گرفتن سه استخوان تشکیل شده است. قسمت پایینی استخوان ران، قسمت بالایی استخوان ساق و استخوان کشکک. قسمت انتهای پایینی ران روی ساق حرکات لولایی دارد و کشکک در فرورفتگی شیار مانند پهنی که در جلوی انتهای پایینی ران قرار دارد میتواند به طرف بالا و پایین حرکت کند. مفصل زانو لیگامان های قوی دارد که استخوانها را به یکدیگر متصل میکند.

 

این لیگامان ها مانع میشوند که استخوان های تشکیل دهنده مفصل در هر جهتی حرکت کنند. به زبان دیگر وظیفه آنها اجازه و تسهیل حرکت استخوان ها فقط در جهت های خاص است. مهم ترین جهتی که لیگامان های زانو اجازه حرکت میدهند خم و راست شدن زانو است گرچه زانو در جهات دیگر هم حرکات خفیفی دارد. زانو چهار لیگامان مهم دارد که عبارتند از:

•  لیگامان متقاطع قدامی یا ACL 

•  لیگامان متقاطع خلفی یا PCL 

•  لیگامان کلترال داخلی یا MCL

•  لیگامان کلترال خارجی یا LCL

ساختمان دیگر زانو منیسک است. هر زانو دو منیسک داخلی و خارجی دارد که جنس آن شبیه غضروف بوده و مانند بالشتکی در بین استخوانهای ران و ساق قرار میگیرد. وظیفه منیسک ها تسهیل حرکت ران روی ساق است و شوکی را که در هنگام پریدن و راه رفتن به زانو وارد میشود جذب کرده و در واقع با قرار گرفتن بین ران و ساق مانع از این میشود تا این استخوان ها در محل مفصل مستقیما به یکدیگر ضربه وارد کنند.

 

 

آسیب های شایع زانو

 آسیب های زانو از آسیب های شایع در ورزشکاران است. به همین علت متخصصین طب ورزشی باید دانش و مهارت فراوانی در درمان آسیب های زانو داشته باشند. ساختمان های بطور شایعی در حین حرکات ورزشی میتوانند دچار آسیب شوند.

 

لیگامان متقاطع ( صلیبی) قدامی یا  ACL

( Anterior Cruciate Ligament)

حرکاتی مانند تغییر ناگهانی جهت راه رفتن، توقف ناگهانی موقع دویدن یا برخورد نامناسب اندام تحتانی  به زمین موقع جهیدن میتواند موجب آسیب این لیگامان شود. این آسیب میتوان بصورت کشیدگی یا پارگی های خفیف در تاندون بوده و یا میتواند بصورت پارگی کامل لیگامان باشد. در ورزش های اسکی و بسکتبال و فوتبال این آسیب ها زیاد دیده میشوند. برای مطالعه بیشتر به مقاله "رباط متقاطع جلویی ( رباط صلیبی قدامی) ACL در مفصل زانو چگونه آسیب دیده و علائم پارگی آن چیست" مراجعه کنید.

 

لیگامان کلترال داخلی یا MCL 

( Medial Collateral Ligament)

آسیب به این لیگامان معمولا به علت ضربه ایکه از طرف خارج به زانو وارد میشود بوجود آمده و معمولا در ورزش های ضربه ای مثل فوتبال دیده میشود. برای مطالعه بیشتر به مقاله "آسیب لیگامان یا رباط های کلترال (جانبی) زانو" مراجعه کنید.

 

لیگامان متقاطع ( صلیبی) خلفی یا PCL

( Posterior Cruciate Ligament)

معمولا به علت ضربه ایکه به جلو زانو وارد میشود بوجود میاید. علت دیگر آن پیچ خوردن زانو حین ورزش است. برای مطالعه بیشتر به مقاله "پارگی رباط متقاطع خلفی ( رباط صلیبی خلفی) PCL در مفصل زانو" مراجعه کنید.

 

 پارگی منیسک

معمولا به علت چرخش ناگهانی ران روی ساق یا ایستادن ناگهانی هنگام دویدن یا تکل خوردن در حین فوتبال ایجاد میشود. برای مطالعه بیشتر به مقاله "پارگی منیسک در مفصل زانو چگونه ایجاد میشود" مراجعه کنید.

باید به خاطر داشت که در بسیاری از آسیب های زانو ممکن است بیش از یک بافت آسیب ببینند مثلا ممکن است آسیب رباط جانبی داخلی همراه با آسیب رباط صلیبی قدامی و یا حتی همراه با پارگی منیسک باشد.

 

درمان آسیب های زانو

 در آسیب های خفیف معمولا درمان با استفاده از استراحت، سرما، کمپرس و بالا نگه داشتن زانو است. منظور از استراحت به زمین نگذاشتن پا و استفاده از کراچ (عصای زیر بغل) است. سرمای موضعی با استفاده از یخ میتواند تورم را کنترل کند. و بستن باند کشی در اطراف زانو برای کمپرس کردن محل آسیب میتواند مفید باشد.

مهمترین اصل این است که درمان هرچه زودتر شروع شود موثرتر است. در موارد زیر باید زود به پزشک مراجعه کرد:

•  اگر در موقع ضربه یک صدا یا احساس تق در زانو کردیم یا احساس کردیم زانوی ما ناگهان از زیر ران دررفته و جابجا شده است

•  اگر درد شدید در زانو احساس میکنیم

•  اگر لنگش داریم

•  اگر نمیتوانیم زانوی خود را حرکت بدهیم

•  اگر زانوی ما متورم شده است

منبع :ایران ارتوپد

                                            

                                 

کمردردها در اغلب اوقات اشتباه درمان می شوند

محققان میگویند با اینکه کمردرد بیش از نیم میلیارد نفر از جمعیت دنیا را گرفتار کرده است و مهمترین علت ناتوانی در همه دنیا است در غالب موارد بصورت نامناسبی درمان میشود. به بسیاری از مبتلایان به کمردرد به غلط توصیه میشود به سر کار نروند و در خانه استراحت کنند یا بسیاری از آنها تحت تصویربرداری های غیر ضروری مانند ام آر آی قرار میگیرند یا حتی تحت عمل جراحی قرار میگیرند در حالی که نیازی به آن نداشته اند. به خیلی از این بیماران هم مسکن های مخدری داده میشود که تاثیر نامطلوبی بر آنها دارد.

گرچه غالب کمردردها مدت کوتاهی فرد را گرفتار میکنند ولی در 30 درصد موارد کمردرد در یک سال بعد مجددا تکرار میشود و شیوع کمردردهای مزمن در همه دنیا در 25 سال قبل حدود 50 درصد افزایش پیدا کرده است و این زنگ خطر بزرگی است.

محققان میگویند عمده کمردردها به درمان های ساده فیزیکی پاسخ مناسب میدهند و نیازی به دور کردن افراد از محیط کار نیست. طبق برآوردهای قبلی مشخص شده که در سال 2009 برای کنترل 60 درصد کمردرد ها در ایالات متحده از مسکن های حاوی مخدر استفاده شده است و متاسفانه تنها به نیمی از افرادی که در این کشور کمردرد مزمن دارند توصیه میشود ورزش کنند و این رویکردی کاملا اشتباه و مخالف مطالعات و تحقیاتی است که تاکنون انجام شده است.

محققان با بررسی روش هایی که در حال حاضر در همه دنیا برای درمان کمردرد مورد استفاده قرار میگیرد به این نتیجه رسیده اند که این روش ها در غالب موارد غلط و بیهوده بوده و توصیه میکنند هم مردم و هم کادر درمانی باید خیلی بهتر از چیزی که الان هست در مورد علل کمردرد و روش های موثر درمان آن آموزش ببینند.

نتایج مطالعه ذکر شده در شماره ماه مارس 2018 مجله The Lancet منتشر شده است


منبع:ایران ارتوپد


                                                                   

                                 

تاثیر ورزش در پیشگیری از آلزایمر

سال قبل یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی نشان داد که یک سوم موارد الزایمر را میتوان با تغییر در روش زندگی پیشگیری کرد. یکی از این تغییرات افزایش فعالیت های بدنی است. سازمان بهداشت جهانی به همه افراد با سن بالای 65 سال توصیه میکند هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشد تا احتمال بروز نسیان پیری یا دمانس را کم کند.

حالا محققین با بررسی 19 مطالعه قبلی که تاثیر فعالیت های بدنی در افراد سالمند را مورد بررسی قرار داده نشان دادند که در آنهایی که فقط ورزش های هوازی انجام داده اند کارایی قوای عقلی و حافظه سه برابر بهتر از آنهایی است که هم ورزش های هوازی و هم ورزش های تقویت عضلانی را مورد استفاده قرار داده اند و افراد هر دو دسته توانایی عقلی و حافظه بهتری از آنهایی داشته اند که هیچ فعالیت بدنی نداشته اند.

محققینی که این مطالعه را انجام داده اند میگویند بهترین نوعی ورزش برای پیشگیری از بیماری الزایمر ورزش های هوازی است که تاثیر آن از دیگر انواع ورزش بیشتر است. نتایج این تحقیق در مجله ournal of the American Geriatrics Society منتشر شده است.

منبع: ایران ارتوپد