روش صحیح خوابیدن در بارداری

درد ساق پا (شین اسپیلینت)shin spilint

احساس سفتی یا درد در ساق ممکن است ناشی از بیماری درد ساق (Shin Splint) باشد.
علامت بارز این بیماری، درد در قسمت جلویی و داخلی ساق پاست و بعد از فعالیت‌های شدید بدنی و ورزش زیاد به وجود می‌آید. به دنبال فعالیت بدنی زیاد تاندون، عضله و پریوست (پرده نازکی که روی استخوان‌ها وجود دارد) ملتهب می‌شود و این التهاب موجب درد می‌شود. صافی کف پا یا تغییرات دیگر در قوس کف پا، زمینه را برای بروز این بیماری فراهم می‌کند. ساق پا هنگام ورزش فشاری حدود شش برابر وزن بدن را تحمل می‌کند، بنابراین فعالیت‌های شدید می‌تواند مشکلاتی را برای عضلات و بافت‌های اطراف ایجاد کند و باعث التهاب شود.

به گفته دکتر فرانک کلی، سخنگوی انجمن جراحان ارتوپدی آمریکا، افرادی که به میزان زیادی پیاده‌روی می‌کنند یا پیاده‌روی سریع و سنگین انجام می‌دهند بیش از بقیه در معرض آسیب هستند چراکه در این مواقع پاها بیشتر خم می‌شود که در نتیجه باعث فرسودگی ماهیچه‌های ساق پا می‌شود.

مهم‌ترین اقدام برای درمان این مشکل، کاهش چند هفته‌ای فعالیت‌های بدنی است. اگر پیاده‌روی سنگین داشتید از انجام آن به مدت سه تا هشت هفته پرهیز کنید تا بافت‌ها التیام یابد. دکتر جوئل پرس، رئیس مرکز توانبخشی ستون فقرات و ورزش موسسه توانبخشی شیکاگو معتقد است از هرگونه فعالیت‌های مربوط به پیاده‌روی که موجب درد و آسیب رساندن به ساق پا می‌شود باید پرهیز کرد. پزشک در برخی مواقع ممکن است برای کاهش تورم و تسکین درد داروی ضد التهابی مانند ایبوپروفن یا کمپرس سرد تجویز کند.

منبع:

http://www.gostareshonline.com

                                                               

                                 

قفل کردن زانو

اگر زانو در یک حرکت خاص گیر کند و با ایجاد درد دوباره باز شده و به حالت اولیه برگردد، به این حالت قفل شدن زانو می‌گویند.

---

روی زمین چهارزانو نشسته اید و ناگهان می بینید نمی توانید بلند شوید، و یا در هنگام ورزش کردن ناگهان زانویتان را نمی توانید خم کنید. انگار گیره ای پایتان را نگه داشته و نمی گذارد آن را حرکت دهید.

 

در وضعیت عادی، زانو مانند یک لولای درب عمل می کند و اگر چیزی در لولای در بگذارید، دیگر کار نمی کند و در جای خود متوقف می شود.

 

همین طور وقتی چیزی جلوی حرکت زانو را بگیرد و آن را متوقف کند،‌ می گویند زانو قفل شده است.

 

قفل شدن زانو بیشتر به حالتی اطلاق می شود که فرد نمی تواند زانوی خم شده خود را باز کند. در این حالت فرد چند دقیقه زانو را تکان داده و بعد از آن ناگهان زانو باز می شود.

 

این وضعیت معمولا به علت پارگی های وسیع منیسک و یا وجود یک قطعه استخوانی و یا غضروفی آزاد در درون مفصل ایجاد می شود.

 

در مواجهه با چنین حالتی افراد باید به پزشک مراجعه کنند تا علت قفل شدگی مشخص شود. اگر قفل‌شدگی زانو درمان نشود، می‌تواند به مفصل آسیب برساند.

 

وضعیت دیگری وجود دارد که در آن وقتی شخص مدت زیادی نشسته و بعد بلند می شود، نمی تواند سریع زانوی خود را صاف کند، چون صاف کردن سریع آن دردناک است.

قفل شدن کاذب زانو فقط واکنشی نسبت به درد است. ساز و کار درد نمی گذارد مفصل کاملا‌ باز یا خم شود

در این حال فرد به تدریج و در عرض چند ثانیه زانو را باز کرده و کمی لنگ لنگ کنان راه می رود. چند قدم که راه می رود، به تدریج درد کمتر و زانو صاف تر می شود. بعد از حدود ده بیست قدم، بیشتر درد فرد رفع شده و زانو تقریبا صاف می شود.

 

وضعیت دوم را کمتر به نام قفل شدن زانو می شناسند و علت آن معمولا مشکلات منیسک نیست. شایع ترین علل این وضعیت در افراد جوان و میانسال، کندرومالاسی  یا نرمی کشکک زانو و در افراد مسن، ساییدگی یا آرتروز زانو است.

 

درمان کندرومالاسی کشکک در اغلب موارد روش غیر جراحی و با استفاده از تقویت عضلات ران است. به ندرت درمان غیر جراحی پاسخ نداده و نیاز به عمل جراحی وجود دارد.

 

درمان آرتروز زانو هم در ابتدا با روش های غیر جراحی است و در صورت عدم پاسخ درمانی مناسب، معمولا از عمل جراحی تعویض مفصل استفاده می شود.

 

علل قفل شدن زانو

قفل شدن زانو معمولا ناشی از شکستن قطعه ای غضروف،‌ یا احتمالا قطعه ای استخوان جدا شده در نوعی التهاب استخوانی غضروفی است. این قطعه استخوان یا غضروف در حفره زانو معلق است تا زمانی که بین دو سطح مفصلی گیر بیفتد و توانایی حرکت را از زانو بگیرد.

 

گاهی این قفل شدن ناشی از نابجایی استخوان ها و ماهیچه های اطراف زانوست. ضعف ماهیچه های طرف داخل ران یا سفتی ماهیچه های طرف خارج آن می تواند به نابجایی کشکک زانو بینجامد.

 

کشکک همراه با استخوان ران از صف خود خارج شده و مانع خم کردن یا باز کردن زانو می شود. با برگشت ماهیچه ها به حالت عادی،‌ کشکک نیز به جای خود باز می گردد و حرکات زانو عادی می شود.

اگرچه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما فکر نکنید درمان شده است. در مواجهه با چنین حالتی افراد باید به پزشک مراجعه کنند

قفل شدن کاذب زانو

قفل شدن واقعی زانو نادر است. بسیاری اوقات مثلا به دنبال یک ضربه یا جراحت، فرد نمی تواند زانویش را حرکت دهد و فکر می کند زانویش قفل شده است. اما چیزی مانع حرکت زانو نشده است. این حالت را قفل شدن کاذب زانو می گویند.

 

قفل شدن کاذب زانو فقط واکنشی نسبت به درد است. ساز و کار درد نمی گذارد مفصل کاملا‌ باز یا خم شود.

 

گاهی درد ناشی از پیچ خوردن یا ضربه، زانو را قفل می کند. گاهی نیز خشک شدن ناشی از نشستن طولانی‌مدت به یک حالت، باعث آن می شود.

 

درمان قفل شدن زانو

اگرچه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما فکر نکنید درمان شده است.

 

اگر قطعه ای استخوان یا غضروف آن را به وجود آورده باشد، آسیب جدی زانو ممکن است به دنبال آن بیاید. بنابراین هر گونه محدودیت حرکات زانو باید توسط پزشک درمان شود.

 

گاهی ممکن است این اشکال با عمل جراحی برطرف شود.

منبع : تبیان

                                                               

                                 

آشنایی با سینوزیت

سینوس ها حفراتی هستند که درون استخوان های صورت جای گرفته اند و هر یک از آنها توسط مجرایی به بینی راه پیدا می کند. سطح پوشاننده این حفرات بطور طبیعی در شبانه روز حدود یک لیتر ترشحات شفافی را تراوش میکند. این ترشحات وارد از طریق مجرای سینوس ها وارد بینی می شود. سپس ترشحات توسط مژک هایی که جهت نوسان آنها به طرف حلق است به عقب رانده می شوند. هرفرد طبیعی با هر بار بلع مقداری از بزاق خود و مقداری از این ترشحات بینی و سینوس ها را بلع می کند . ترشحات نرمال بینی و سینوس ها در لطیف نگهداشتن مخاط پوشاننده سینوس ها و بینی موثر است و در تمیز کردن هوایی که از بینی به ریه می رسد نیز نقش اساسی دارد. سه گروه ممکن است از این ترشحات و ورود آنها به حلق شکایت نمایند :
1 – وقتی که میزان ترشحات بیشتر از حد نرمال شود مثل حالتی که در افراد مبتلا به حساسیت سینوسها و بینی مشاهده می کنیم .
2 – وقتی که قوام ، رنگ و یا بوی این ترشحات عوض شود. مثل حالتی که درمبتلایان به سینوزیت می بینیم .
3 – در بعضی افراد هم میزان این ترشحات و هم قوام ، رنگ و بوی آن طبیعی است ولی باز هم بیمار از ترشحات پشت حلق خود شکایت دارد . این دسته افرادی هستند که خیلی حساس هستند و ترشحات طبیعی بینی را ترشحات چرکی می انگارند و از بلعیدن آن اکراه دارند .
سینوس ها علاوه برترشحات فوق الذکر مزایای دیگری هم دارند که عبارتند از :
1 – وجود این حفرات توخالی در درون استخوانهای صورت باعث کاستن از وزن سر می شود .
2 - این حفرات در دلنشین بودن صدای فرد موثر هستند. چنانچه این حفرات و یا بینی پر شوند صدای فرد تودماغی می شود.
3 – این حفرات بصورت ضربه گیر جمجمه و مغز عمل می کنند . بدین معنی که اگر ضربه شدیدی به صورت وارد شود بواسطه وجود سینوس ها ، استخوانهای صورت می شکند ولذا ضربه مستهلک شده و به جمجمه و در نتیجه به مغز وارد نمیشود .
سینوزیت به معنی التهاب و تورم مخاط سینوس هاست که ممکن است منشاء عفونی یا آلرژیک داشته باشد. سینوزیت به دو دستۀ کلی حاد و مزمن تقسیم می شود.
 سینوزیت حاد :
در مبتلایان به آلرژی ، مخاط بینی و سینوس ها متورم  میگردد. این تورم باعث انسداد مجاری مرتبط کننده سینوسها به بینی میشود . از طرف دیگر آلرژی باعث افزایش میزان ترشحات بینی و سینوس ها نیز می شود. به دلیل دو عامل فوق، آلرژی میتواند باعث سینوزیت شود که به آن سینوزیت آلرژیک گفته میشود. در زمینه سینوزیت عفونی قضیه از این هم ساده تر است . یعنی همانطور که حلق بدلیل عفونت دچار تورم و ترشح میشود، میکروب میتواند مخاط بینی و سینوس ها را نیز متورم نماید . درمان سینوزیت حاد ،درمانی دارویی متشکل از آنتی بیوتیک و دکونژستانهای موضعی مثل قطرهَ فنیل افرین و ضد التهاب ها است.

سینوزیت مزمن :
اما چه سینوزیتی مزمن تلقی میشود و باید به طریقه جراحی مداوا شود ؟ اگر انسدادی در مسیر تخلیه ترشحات سینوس ایجاد شود و این انسداد باعث تغییرات مزمن مخاط مفروش کنندهَ جدار سینوس ها شود، اصطلاحاً سینوزیت مزمن نامیده میشود. علامت اصلی سینوزیت مزمن ترشحات عفونی مداوم پشت حلق است . سینوزیت مزمن به درمان دارویی جواب نمیدهد و درمان آن "جراحی"است . جراحی سینوس به دو روش معمولی و روش آندوسکوپیک انجام میشود . در روش معمولی محتویات درون سینوس ها تخلیه میشود  و در روش آندوسکوپیک مجاری سینوس به بینی را باز می کنیم

تعویض مفصل زانو

تعویض مفصل زانو یک جراحی مرسوم است که در آن مفصل زانو آسیب دیده با مفصل مصنوعی ( پروتز) جایگزین می شود. افراد بالغ در هر سنی می توانند کاندید جراحی تعویض مفصل زانو باشند. اگر چه این جراحی اغلب در سنین 60 تا 80 سال انجام می شده است ولی امروزه بسیاری از افراد در سنین پایین تر این جراحی را انجام می دهند. پروتز های مدرن امروزی طوری طراحی شده اند که حداِقل برای مدت 20 سال دوام داشته باشند خصوصا اگر فرد از زانوی تعویض شده به خوبی مراقبت کرده و ان را تحت فشار زیاد قرار ندهد.

چه زمانی نیاز به جراحی تعویض مفصل زانو وجود دارد؟

جراحی تعویض مفصل زانو زمانی توصیه می گردد که مفصل فرسوده و یا آسیب دیده باشد به طوری که حرکات و آزادی عمل فرد را محدود کرده باشد و فرد درد همیشگی حتی در مواقع استراحت داشته باشد. بیشترین عاملی که منجر به جراحی تعویض مفصل زانو می شود استؤارتریت ( ارتروز) است. عوامل دیگر عبارتند از: روماتیسم مفصلی (آرتریت روماتویید)، مرگ استخوان به دلیل مشکلات خون رسانی(avascular necrosis)، اسیب های مفصلی زانو، دفورمیتی های زانو همراه با درد و از بین رفتن غضروف مفصلی.

کدام بیمار نیاز به جراحی تعویض مفصل زانو دارد؟

بیماری که درد شدید همراه با تورم و خشکی در مفصل زانو دارد و ازادی حرکتش محدود شده باشد.

بیماری که درد مفصل زانو او به قدری شدید است که در کیفیت زندگی او و انجام فعالیت های زندگی (خرید رفتن، حمام کردن، سر کار رفتن و ...) و حتی خواب فرد تاثیر مخرب و منفی گذاشته است.

بیماری که به دنبال درد و محدودیت حرکتی دچار افسردگی شده باشد.

عموما جراحی تعویض مفصل زانو به افرادی توصیه می شود که اقدامات درمانی دیگر نظیر فیزیوتراپی و تزریق های داخل مفصلی تاثیری در بهبودی وی نداشته است.

چه اقداماتی قبل از جراحی تعویض مفصل زانو لازم است؟

تا قبل از عمل جراحی فرد باید تا جایی که امکان دارد خود را فعال نگه دارد. تقویت عضلات اطراف مفصل زانو میتوانند کمک بسیار زیادی در سرعت و روند بهبودی فرد پس از انجام جراحی داشته باشند. فعالیت هایی مانند پیاده روی و شنا ازچند هفته قبل از عمل جراحی نیز می توانند در این زمینه مفید باشند. همچنین ممکن است نیاز به یک دوره فیزیوتراپی جهت یادگیری و انجام ورزش های قبل ازعمل بنا به نظر جراح وجود داشته باشد.

روند بهبودی پس از جراحی تعویض مفصل زانو به چه صورت است؟

فرد بین 2 تا 5 روز ممکن است در بیمارستان بستری باشد. اکثر افراد میتوانند عصا و وسایل کمکی راه رفتن را بعد از 6 هفته پس از جراحی کنار بگذارند و پس از 8 تا 12 هفته می توانند رانندگی کنند.

بهبودی کامل می تواند تا 2 سال طول بکشد تا بافت اسکار کاملا ترمیم شده و عضلات به وسیله تمرین های تقویتی به قدرت و کارایی نرمال بازگردند.

چه تهدیدهایی درجراحی تعویض مفصل زانو وجود دارد؟

این جراحی بسیار شایع بوده و اکثر افرادی که این جراحی را انجام می دهند هیچ گونه مشکلی ندارند.اگرچه مانند هر جراحی دیگری ممکن است خطراتی با احتمال بسیار کم داشته باشد. این خطرات شامل: خشکی در مفصل، عفونت زخم، عفونت عمقی داخل مفصلی ( نیاز به انجام جراحی مجدد دارد.)، خونریزی داخل مفصلی، اسیب های لیگامانی، عروقی و اعصاب اطراف زانوی جراحی شده، باقی ماندن درد در مفصل، ایجاد شکستگی در استخوان در اطراف مفصل در حین جراحی و یا بعد از ان.

در بعضی موارد نیز، مفصل تعویض شده ثبات کامل ندارد و نیاز به جراحی مجدد پیدا می کند.

اقدامات پس از جراحی:

پس از جراحی تعویض مفصل زانو رعایت یکسری اقدامات احتیاطی جهت بهبودی مفصل و جلوگیری از دررفتگی و اسیب مفصل جراحی شده ضروری میباشد.

در صورت وجود تورم و گرما در مفصل جراحی شده یخ گذاری انجام دهید. یخ گذاری باید به صورت منظم بین 15الی 20 دقیقه و5 نوبت در روز انجام شود.

در طول 2تا 3 هفته اول تنها باید به صورت طاق باز بخوابید و از غلت زدن ،خوابیدن به پهلو و چرخش بدن یا پاها خودداری کنید.

در سه ماه اول بعداز جراحی هنگام خوابیدن به پهلو باید میان

پاهایتان بالش بگذارید به طوری که از بالای زانو تا مچ پای

شما قرار گیرد.

*بهتر است مفصل زانوی خود را بیشتر از 110 درجه خم نکنید.

به علت اینکه تا مدت سه ماه پس از جراحی نباید مفصل زانوی خود را بیشتر از حد مجاز خم کنید،بهتر است ارتفاع تمامی سطوحی که روی ان مینشینید،اعم از صندلی،تختخواب،سرویس بهداشتی و.... حدود 5یا 6 سانتیمتر بالاتر یا هم سطح زانوها باشد.

هنگام نشستن مچ پا یا زانوهایتان را روی هم نیندازید. از انجایکه نمیتوانید برای برداشتن چیزهایی که نیاز دارید مرتبا خم بشوید، کنارصندلی خود یک میز بگذارید و وسایل مورد نیاز خود را روی ان قرار دهید.

روش نشستن :

از یک صندلی محکم دسته دار جهت نشستن استفاده کنید.(توجه داشته باشید صندلی که بر روی ان مینشینید باید شرایط لازم از نظر ارتفاع و بلندی را داشته باشد).به طرف صندلی به عقب بروید تا لبه صندلی را پشت زانوهایتان احساس کنید. سپس پای جراحی شده را به سمت جلو حرکت داده و از عقب دسته صندلی را بگیرید و به ارامی خود را تا روی صندلی پایین اورده و بنشینید.

روش خوابیدن روی تختخواب :

روی لبه تخت بنشینید. رفتن به تخت با تکیه به طرف

جراحی نشده آسان تر است . ابتدا پای جراحی نشده

را بلند کرده و روی تخت قرار دهید سپس به کمک

بازوهایتان به یک طرف تخت سر بخورید و در انتها پای جراحی شده را بالا آورده و روی تخت بگذارید .

آآن نفمتمنآن حتنبنملتنمبتلنمنلhچنانچه سطح تخت شما خیلی پایین است یک تشک دیگر به تخت خود اضافه کنید یا پایه های تخت را روی یک بلوک قرار داده تا ارتفاع تخت افزایش یابد.

طریقه پوشیدن لباس:

پوشیدن یا در اوردن لباس همیشه با پای جراحی شده شروع می شود. ابتدا روی یک صندلی یا لبه تخت بنشینید، برای پوشیدن کفش،جوراب،شلوار و ... از وسایل کمکی مانند گیره دسته بلند و پاشنه کش کفش دسته بلند استفاده کنید . (همواره موارد احتیاطی را در مقابل پای جراحی شده رعایت کنید )

اقدامات ایمنی برای استحمام و سرویس بهداشتی:

افتادن در هر جایی ممکن است اتفاق بیفتد اما احتمال افتادن در دستشویی و حمام از هر جای دیگری بیشتر است .

برای پیشگیری از خطر افتادن به این موارد توجه کنید:

1. فقط از توالت فرنگی باید استفاده کنید.عجله نکنید، به طور مرتب به توالت بروید ودر صورت نیاز یک توالت فرنگی متحرک در کنار تخت داشته باشید.
2. شب ها مسیر اتاق خواب تا سرویس را روشن نگه دارید تا مسیر راه خود را کاملا ببینید.
3. از کفش یا دمپایی مناسب استفاده کنید.
4. اگر احساس سرگیجه یا بی تعادلی دارید با پزشک خود مراجعه کنید.

در سه ماه اول بعد از جراحی از صندلی توالت بالا امده استفاده کنید. برای بلند شدن و نشستن روی توالت فرنگی می توانید از دسته های صندلی توالت یا پیشخوان استفاده کنید.(از جا حوله ای یا جای دستمال توالت برای بلند شدن و نشستن استفاده نکنید)

                                

فیزیوتراپی در ضایعات نخاعی

مصاحبه با خبرگزاری مهر در لینک زیر

فیزیوتراپی در ضایعات نخاعی(برای متن کامل روی تصویر کلیک کنید)

نحوه صحیح پل زدن کمر

 

 

 

مدت زمان: 1 دقیقه 

 

 

برای دیدن کلیپهای بیشتر به اینستاگرام و تلگرام  ما بپیوندید:

                            

 

 

مراقبت از مفاصل

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل

 

همه ما می دانیم که منظور از مفاصل محل اتصال دو استخوان است و ساختار ویژه آن به ما این امکان را می دهد که زانو، مچ دست و...را خم و راست کنیم.برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم . این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.
بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

 

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

1- مراقبت از وزن مناسب:
وزن خود را کنترل کنید . این بهترین کمک برای حفظ سلامت مفاصل شماست. از جمله مهمترین مفاصلی که وزن شما را تحمل می کنند عبارتند از:زانوها، استخوان لگن و کمر. شاید به همین خاطر است که اغلب مشکلات مفصلی نیز در همین نواحی بروز می کند. به موازات افزایش وزن و به مرور زمان فرسودگی مفاصل دو چندان می شود. در حالی که کاهش وزن ، فشار وارد به این نواحی را در حد قابل توجهی کاهش می دهد.

 

2- تحرک و ورزش را فراموش نکنید:
ورزش موجب کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایروبیک باعث کاهش التهاب مفاصل می شود. از طرفی عدم تحرک ، اعتیاد به کامپیوتر و تلویزیون باعث بروز درد مفاصل می شود. عدم تحرک به معنای سفت و سختی مفاصل است. پس تحرک را فراموش نکنید.

3- تقویت ساختمان ماهیچه ای:
ماهیچه های قوی محافظ مفاصل هستند،اگر ماهیچه کافی ندارید و به اندازه کافی قوی نیستند ، به مفاصل ضربه و فشار وارد می کنید ، به خصوص زانوها که باید تمام وزن بدن را تحمل کنند. ورزش های ویژه قدرتی به ساختمان سازی ماهیچه ای کمک به سزایی می کند.

 

4- ماهیچه های شکمی و بخش مرکزی بدن را تقویت کنید:
اختصاص ورزش های ویژه برای تقویت این بخش لازم است . تقویت ماهیچه های شکمی نیز باعث حفظ تعادل می شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند.

5- محدودیت ها و ناتوانی های خود را بشناسید:
بعضی از فعالیت ها و ورزش ها برای بعضی از مفاصل سخت و آسیب رسان است و بنابر این ممکن است بعد از آنجام آن احساس درد کنید. به طور کلی گفته می شود که چنانچه بعد از انجام تمرینات بیش از 45 دقیقه درد در نواحی فعال احساس کردید باید در دفعات بعدی به طور سبک تر و ملایم تر اجرا کنید.این دردها به این معنا است که مفاصل شما بیش از اندازه در هنگام ورزش تحت فشار بوده است و این هدف ما نیست.

 

6- مراقب وضع و یا فرم بدن خود باشید.
خمیدگی و عدم استواری برای مفاصل خوب نیست. سعی کنید چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده ، استواری و راست قامتی خود را حفظ کنید.این حالت استوار موجب حفاظت از مفاصل گردن تا زانو می شود. حتی در هنگام حمل اشیا نیز استواری خود را حفظ کنید. مثلا اگر کوله پشتی به دوش دارید روی دو شانه خود وزن آن را توزیع کنید.

7- از یخ استفاده کنید:
یخ نقش به سزایی در کاهش درد مفاصل دارد.از تورم و درد مفاصل می کاهد . اگر در بخش مفاصل دچار زخم و جراحت شدید، از کیسه یخ به مدت کمتر از 20 دقیقه استفاده کنید.البته توجه داشته باشید پارچه یا کیسه قرار داده و روی مفاصل بگذلرید.

 

8- تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب و سالم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در رژیم غذایی روزانه خود به قدر کافی از غذای کلیسم دار تناول کنید. به عنوان مثال ماست، کلم بروکلی و ساده و انجیر سرشار از کلیسم است. بعلاوه ویتامین c در کاهش احتمال پوکی ا ستخوان نقش موثری دارد ، پس از خوردن پرتقال غافل نشوید.

سارکوپنبا یا کم ماهیچگی چیست؟

آشنایی با بیماری کم ماهیچگی یا سارکوپنیا

رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین به از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود

 

کم ماهیچگی یا سارکوپنیا یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در شرایطی که این بیماری می توان امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، برخی اقدامات می توانند به پیشگیری و حتی معکوس کردن آن کمک کنند.

 

اگرچه برخی دلایل کم ماهیچگی پیامدهای طبیعی افزایش سن هستند، موارد دیگر قابل پیشگیری هستند. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند کم ماهیچگی را معکوس کرده، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

 

کم ماهیچگی چیست؟

کم ماهیچگی یک بیماری مرتبط با سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلانی را تجربه می کند و بیشتر در میان افراد بالای 50 سال شایع است. پس از میانسالی، بزرگسالان هر ساله به طور میانگین سه درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این شرایط توانایی آنها در انجام فعالیت های روزانه را محدود می کند.

 

متاسفانه، کم ماهیچگی امید به زندگی را در افراد مبتلا نسبت به افرادی که از نیروی عضلانی عادی برخوردار هستند، کاهش می دهد.

 

کم ماهیچگی به واسطه عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول عضلانی و سیگنال های پارگی رخ می دهد. فرآیندهای رشد سلولی به نام آنابولیسم شناخته می شوند و فرآیندهای پارگی سلول ها کاتابولیسم نام دارند. به عنوان مثال، هورمون های رشد به همراه آنزیم های تخریب کننده پروتئین عمل می کنند تا عضله طی یک فرآیند رشد، استرس یا آسیب، و یا تخریب همچنان پایدار باقی بماند و سپس بهبود یابد.

 

این چرخه همواره رخ می دهد و زمانی که همه چیز متعادل است، عضله قدرت خود را در طول زمان حفظ می کند. اما با افزایش سن، بدن در برابر سیگنال های رشد عادی مقاوم می شود و تعادل به سمت کاتابولیسم و کاهش عضله متمایل می شود.

 

چهار عامل که از دست دادن عضله را تسریع می کنند

اگر چه افزایش سن شایع‌ترین دلیل کم ماهیچگی است، عوامل دیگری نیز می توانند محرک عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضلانی باشند.

 

عدم تحرک، از جمله سبک زندگی کم تحرک

استفاده نامناسب از عضله یکی از محرک های اصلی کم ماهیچگی است که به از دست دادن سریع‌تر عضله و افزایش ضعف منجر می شود.

استراحت در تختخواب یا بی حرکتی پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری می تواند به از دست رفتن سریع عضله منجر شود.

حتی دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و دیگر فعالیت های منظم روزانه برای کاهش توده عضلانی و قدرت آن کافی است.

دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. در این شرایط، قدرت عضلانی کاهش می یابد که افزایش خستگی و دشواری بیشتر در بازگشت به فعالیت عادی را به همراه دارد.

 

رژیم غذایی نامتعادل

یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمی کند به کاهش وزن و از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود.

متاسفانه، رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن و به واسطه تغییرات در حس چشایی، مشکلات دندان، لثه و بلع، یا دشواری در خرید و پخت و پز بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

برای کمک به جلوگیری از کم ماهیچگی دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه کرده اند.

 

التهاب

پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن برای پارگی و سپس بازسازی گروه های سلول های آسیب دیده ارسال می کند.

بیماری های بلند مدت یا مزمن نیز می توانند به شکل گیری التهاب منجر شوند که تعادل در پارگی و بهبود را بر هم می زنند و به از دست رفتن عضله منجر می شوند.

 

استرس شدید

کم ماهیچگی در تعداد از بیماری های دیگر که استرس در بدن را افزایش می دهند، شایع است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد دارای نارسایی قلبی مزمن کم ماهیچگی را تجربه می کنند.

در بیماری مزمن کلیوی، استرس در بدن و کاهش فعالیت به از دست دادن عضله منجر می شود.

سرطان و روش های درمانی سرطان نیز استرس زیادی در بدن ایجاد می کنند و در نتیجه به کم ماهیچگی منجر می شوند.

 

نشانه های کم ماهیچگی

نشانه های کم ماهیچگی در نتیجه از بین رفتن قدرت عضلانی شکل می گیرند. نشانه های اولیه شامل احساس ضعف جسمانی، و دشواری در بلند کردن اجسامی که تا پیش از این به راحتی صورت می گرفت، می شوند.

 

آزمایش قدرت پنجه دست در برخی مطالعات برای کمک به تشخیص کم ماهیچگی مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است در برخی کلینیک ها نیز از این روش کمک گرفته شود.

کاهش قدرت ممکن است خود را به روش های دیگر از جمله پیاده‌روی آرام‌تر، خستگی سریع و آسان و علاقه کمتر به فعال بودن نشان دهد.

کاهش وزن بدون دلیلی مشخص نیز می تواند یکی از نشانه های کم ماهیچگی باشد.

 

کم ماهیچگی یک بیماری شایع است که بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد

  

ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند

قوی‌ترین روش برای مبارزه با کم ماهیچگی حفظ فعالیت عضلات است. ترکیبی از تمرینات ایروبیک، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از انحطاط عضلات پیشگیری کرده و این روند را معکوس کند. حداقل دو تا چهار جلسه ورزش در هفته ممکن است برای بهره‌مندی از این فواید نیاز باشد.

انواع مختلف ورزش از جمله تمرینات مقاومتی، تمرینات تناسب اندام، و پیاده روی مفید هستند.

چهار ماده مغذی که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

کمبود کالری، پروتئین یا برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطر از دست دادن عضله را افزایش دهد. با این وجود، حتی اگر با کمبود مواد مغذی مواجه نیستید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات را بهبود بخشیده یا فواید ورزش را افزایش دهد.

 

پروتئین

دریافت پروتئین به صورت مستقیم از رژیم غذایی به ساخت و تقویت بافت عضلانی کمک می کند. با افزایش سن، عضلات انسان نسبت به این سیگنال مقاوم‌تر می شوند و از این رو، برای رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتر نیاز است.

اسید آمینه لوسین به طور ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است. منابع سرشار از لوسین شامل پروتئین کشک، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا می شوند.

 

ویتامین Dکمبود ویتامین D با کم ماهیچگی پیوند خورده است، اگرچه دلایل آن به طور کامل مشخص نشده اند. مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر از دست دادن آن را کاهش دهد.

 

اسیدهای چرب امگا - 3

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلانی را افزایش خواهد داد. ویژگی های ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. با این وجود، برخی پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به صورت مستقیم نیز سیگنال رشد عضلانی را ارسال کنند.

 

کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور طبیعی در کبد تولید می شود. اگرچه بدن به میزان کافی کراتین تولید می کند تا از کمبود آن جلوگیری شود، دریافت این ماده مغذی از رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به سود رشد عضلانی باشد. احتمالا کراتین به تنهایی برای کم ماهیچگی مفید نیست و به همراه ورزش نتایج بهتری را ارائه می کند

در کنار اساتید برتر طب سوزنی ژاپن

برای دیدن کلیپهای بیشتر به اینستاگرام و تلگرام  ما بپیوندید: