تمرینات کششی و قدرتی در رفع افتادگی شانه
* در حالت ایستاده قرار بگیرید. با دست راست مچ دست چپ را پشت تنه بگیرید. حال سعی کنید دستها را به سمت عقب بکشید. این حرکت موجب کشش بافتهای نرم اطراف شانه می گردد. هر تمرین به مدت یک دقیقه انجام می شود، سپس استراحت نموده و تمرین را بادست دیگر انجام دهید
* در حالت ایستاده هر دو دست را از پهلو به بالای سرببرید و در هم قفل کنید( تا جایی که میتونید به سمت بالا کشش بدهید طوری که کشش عضلات زیر بغل رو احساس کنید)
* همین تمرین را در حالت خوابیده به پشت هم انجام بدهید سعی کنید بدون اینکه آرنج خم شودپشت دستها را به زمین برسانید
* در صورت داشتن بارفیکس از آن آویزان شوید و چند ثانیه نگهدارید تا کاملا کشش صورت بگیرد
* با دستی که دچار افتادگی است از بارفیکس آویزان شوید .
* در وضعیت ایستاده سعی کنید در سمتی که شانه افتادگی دارد کتف را بالا ببرید و حدود ده تا پانزده ثانیه نگه دارید ( این حرکت را به حالت پرتاب شانه افتاده به سمت بالا به طور پی در پی انجام بدهید)
* در حالت ایستاده قرار بگیرد و سعی کنید شانه ها را به سمت بالا ببرید. سپس سعی کنید شانه ها را پایین تر از حد طبیعی بیاورید. تمرین بعدی جلو و عقب بردن شانه هاست . بطوریکه باید کتفها را از هم دور یا به هم نزدیک کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات بالا برنده کتف و همچنین عضلات دور کننده شانه ها از یکدیگر می شود.
* در حالت نشسته قرار بگیرید و دو وزنه در دستهایتان بگیرید. حال شانه ها را بالا ببرید و برای لحظاتی در این وضعیت نگه می دارید . سپس پایین می آورید این تمرین موجب بهبود قدرت عضلات بالابرنده کتف و وضعیت شانه ها می شود .
نکته: تلاش کنید هنگام کار، استراحت، راه رفتن و نوشتن, شانه ها را در یک سطح نگه دارید.
هرگز طی یک مسیر کیف و کتاب خود را فقط با یک دست حمل نکنید، بلکه سعی کنید این کار را به صورت متناوب با هر دو دست انجام دهید.
یادگیری وضعیت صحیح راه رفتن وایستادن و حفظ نمودن آن ( حفظ وضعیت صحیح).
