درمان کیفوز یا قوس پشتی ستون فقرات چیست

برای درمان کیفوز پزشک ارتوپد هم از درمان های غیر جراحی و هم درمان های جراحی استفاده میکند. بیمار باید نرمش های طبی خاصی را برای تقویت عضلات اطراف ستون مهره انجام دهد. اگر فرد همچنان در حال رشد باشد ممکن است پزشک معالج از بریس های خاصی استفاده کند. استفاده از این بریس ها معمولا تا زمان تمام شدن رشد در پایان بلوغ ادامه میابد.

 

اگر زاویه قوس ستون مهره بیش از ۷۵ درجه باشد معمولا از درمان جراحی استفاده میشود. در درمان جراحی این بیماری، پزشک معالج ابتدا امتداد مهره ها را اصلاح کرده و سپس با استفاده از پیچ و میله های خاصی آنها را در وضعیت اصلاح شده نگه میدارد. همچنین با استفاده از پیوند استخوان تعدادی از مهره ها را به یکدیگر جوش میدهد.

 

درمان کیفوز های مادرزادی نیز به توسط عمل جراحی انجام میگیرد.

 

 

                                 

انواع کیفوز کدامند

کیفوز یا گوژپشتی به علل گوناگونی ایجاد میشود. انواع کیفوز عبارتند از

 

کیفوز وضعیتی Postural kyphosis

 

شایعترین نوع کیفوز ستون مهره است و در واقع یک نوع افزایش قوسی است که بطور طبیعی در ستون مهره سینه ای وجود دارد. این عارضه بیشتر در نوجوانان دیده میشود و در دختران بیشتر است. این بیماران معمولا دختران جوان و چاقی هستند که تحرک و فعالیت بدنی زیادی ندارند. علت دیگر کیفوز وضعیتی بیماری های مفصل ران است.

 

اگر به هر علتی ( مثلا دررفتگی دو طرفه مفصل ران) مفصل ران در ناحیه لگن نتواند بطور کامل باز شود، بیمار برای ایستادن مجبور است لگن خود را به جلو بچرخاند.

 

این چرخش لگن به جلو موجب افزایش قوس ستون مهره کمری میشود و ستون مهره سینه ای هم که در بالای ستون مهره کمری است برای جبران آن، قوسی در خلاف جهت ایجاد میکند که همان کیفوز سینه ای است. این بیماری بندرت دردناک است. کیفوز وضعیتی بندرت موجب بروز مشکلی در زمان بزرگسالی میشود.

کیفوز شوئرمن Scheuermann’ Kyphosis

 

شوئرمن نام رادیولوژیست دانمارکی است که اولین بار این عارضه را شرح داد. این بیماری هم در نوجوانان با سن حدود 16-10 سال یعنی سن بلوغ بروز کرده و معمولاً شدت قوس ستون مهره در این بیماری بیش از کیفوز نوع قبل است.

 

مشکل این بیماران بجز تغییر شکلی که در ستون مهره ایجاد شده است دردی است که ممکن است در ایستادن و نشستن طولانی مدت بیشتر شود. البته شدت درد اکثرا در حین فعالیت های بدنی و ورزشی هم بیشتر شود. این در حتی بدون درمان بهد از پایان بلوغ بطور خودبخود بهبود میابد.

 

رادیوگرافی ساده مهره های این بیماران تغییر شکلی را نشان میدهد بطوریکه چند مهره متوالی بجای استوانه ای بودن بصورت گوه دیده میشوند و ارتفاع مهره در جلو کمتر از عقب آن میشود.

 

کیفوز مادرزادی Congenital Kyphosis

 

در این نوع کیفوز، ستون مهره جنین در زمانی که در شکم مادر است خوب تشکیل نشده است. ممکن است دو یا چند مهره از یک طرف به هم چسبیده باشد یا یم مهره بصورت ناقص تشکیل شده باشد که در نتیجه آن بعد از تولد با رشد بچه قوس ستون مهره بتدریج بیشتر میشود

.

اسپوندیلیت انکیلوزان

 

اسپوندیلیت انکیلوزان یک نوع رماتیسم ستون مهره است که میتواند موجب کیفوز شود

 

تخریب یا تغییر شکل مهره

 

این تغییر شکل میتواند به علت شکستگی یا عفونت یا تومور مهره و یا به علت پوکی استخوان ایجاد شود.

 

ضعف عضلات ستون مهره

 

این وضعیت میتواند در جریان بیماری هایی مثل دیستروفی های عضلانی، فلج اطفال و فلج مغزی ایجاد شود. در این موارد عضلات اطراف ستون مهره قدرت کافی ندارند تا آنرا صاف  مستقیم نگه دارند.

 

 

                                 

کیفوز ستون مهره نوعی قوز ستون فقرات به سمت جلو است

گرد بودن ستون فقرات در قسمت سینه ای تا حدودی طبیعی است. وقتی این خم بودن از حدی بیشتر باشد به آن کیفوز Kyphosis میگویند. کیفوز ستون مهره به علت تغییر شکلی که در تنه ایجاد میکند برای بیماران بسیار ناخوشایند است.

مشخصات کیفوز چیست

پزشک ارتوپد برای تشخیص این بیماری از رادیوگرافی ساده استفاده میکند. مهره های اول تا دوازدهم سینه ای قوسی را تشکیل میدهند که زاویه بین ۴۵-۲۰ درجه دارد. اگر این قوس از ۵۰ درجه بیشتر باشد غیر طبیعی محسوب میشود.

کیفوز یا گوژ پشتی در ستون مهره ای سینه ای معمولا به علت مشکلات تعدادی مهره ایجاد شده و بنابراین بصورت یک قوس یکنواخت مانند علامت ( است ولی گاهی اوقات تغییر شکل تنها در یک مهره ایجاد میشود ( مثلا در سل ستون مهره) و ستون مهره به شکل < درمیاید. به این حالت قوز یا Gibosity میگویند.

 

گاهی اوقات کیفوز ستون مهره همره با اسکولیوز است. به این حالت کیفواسکولیوز Kypho scoliosis میگویند و شایعترین علت آن بیماری نوروفیبروماتوز است.

 

 

                                 

قوز کمر و پشت(کیفوز) چیست؟

قوز کمر و پشت (کیفوز) عبارت است از انحنای بیش از اندازه و غیرطبیعی قوس ستون فقرات در مناطق سینه‌ای و خاجی. (خمیدگی رو به داخل مناطق گردنی و کمری ستون فقرات لوردوزیس نامیده می‌شوند). قوز پشت و کمر می‌تواند ناشی از برخی بیماری‌های تخریبی مانند التهاب مفاصل؛ مشکلات رشدی، و بیش از همه بیماری شوئرمان؛ پوکی استخوان به همراه شکستگی‌های فشاری مهره‌ها؛ و مولتیپل تروما یا میلوما  باشد. یک ستون مهره سینه‌ای طبیعی از مهره اول تا دوازدهم کشیده شده و می‌بایست دارای یک قوز جزئی با زاویه۲۰ تا ۴۵ درجه باشد. وقتی خمیدگی قسمت بالایی ستون فقرات از ۴۵ درجه بیشتر شود به آن قوز کمر یا «هایپرکیفوز» گفته می‌شود. قوز کمر شوئرمان که شناخته شده‌ترین نوع هایپرکیفوز است، ناشی از جوش خوردن مهره‌ها در طول دوران بلوغ می‌باشد. در حال حاضر دلیل بروز قوز کمر شوئرمان مشخص نیست، اما این عارضه، ظاهراً ناشی از چند عامل بوده و بیشتر در مردان دیده می‌شود تا زنان.

 

قوز پشت که یک بدشکلی است باعث خمیدگی غیرطبیعی ستون فقرات و افتادگی شانه می‌شود، که به واسطه آن، در بخش‌هایی از ستون مهره‌ها خمیدگی متناسب و طبیعی از دست می‌رود. این وضعیت باعث خمیده شدن پشت می‌شود.

 

اکثر موارد قوز کمر خفیف بوده و تنها به کنترل منظم و مداوم نیاز دارند، اما موارد شدید آن می‌توانند ناتوان کننده باشند. شدید بودن قوز کمر می‌تواند باعث درد و ناراحتی بسیار زیاد، مشکلات تنفسی و گوارشی، ناهنجاری‌های قلبی عروقی، اختلالات عصبی و، در موارد شدیدتر، کوتاه شدن چشمگیر طول عمر شخص شود. این نوع خمیدگی‌های قسمت بالایی کمر عموماً به خوبی به درمان‌های محافظه‌کارانه جواب نمی‌دهند که به همین علت تقریباً در تمام موارد به جراحی فیوژن ستون فقرات نیاز می‌شود، که می‌تواند درجه انحنای طبیعی بدن را به طور موفقیت‌آمیزی بازیابی کند. بهترین روش برای اندازه‌گیری قوز کمر، روش زاویه کاب است.

 

اسپوندیلیت آنکیلوزان نوعی آرتروز بوده که در ابتدا بر ستون فقرات اثر می‌گذارد و می‌تواند مفاصل دیگر را نیز در بر گیرد. این بیماری باعث تورم مفاصل ستون فقرات (مهره‌ها) و روماتیسم ستون فقرات می‌شود و می‌تواند درد شدید و مزمنی ایجاد کند. در این حالت باید برای درمان رماتیسم ستون فقرات سریعا اقدام گردد. در موارد حادتر (البته نه در همه موارد) این تورم باعث شکل‌گیری استخوان جدیدی در ستون فقرات می‌شود و موجب می‌شود که ستون فقرات ثابت و بدون حرکت شده و در برخی موارد رو به جلو خمیده شود. این خمیدگی رو به جلو کیفوز یا قوز نامیده می‌شود.

                                 

دلایل ایجاد قوز کمر

انواع قوز کمر وجود دارد اما اغلب قوز کمر در اثر وضعیت نامناسب بدن در دوران کودکی ایجاد می شود. همچنین قوز کمر می تواند در نتیجه ی شکل غیر طبیعی مهره ها و رشد غیر طبیعی ستون فقرات ایجاد شود.

 

وضعیت نامناسب بدن

 

قرار گیری بدن در وضعیت نادرست در دوران کودکی، مثل تکیه دادن به صندلی نامناسب و حمل کیف مدرسه ی سنگین باعث کشیدگی رباط ها و عضلاتی می شود که مهره های ستون فقرات را محافظت می کنند. این عامل باعث می شود مهره های ستون فقرات از محل طبیعی خود خارج شوند و در نتیجه نیاز به درمان قوز پشت لازم می گردد. به این نوع قوز پشت که در نتیجه ی وضعیت نامناسب بدن ایجاد می شود، قوز وضعیتی یا پوسچرال گفته می شود.

 

شکل گیری غیر طبیعی مهره های ستون فقرات

 

قوز کمر همچنین می تواند زمانی ایجاد شود که مهره های گردن به طور صحیح شکل نگرفته باشند. مهره ها ممکن است به جای این که دارای شکل طبیعی مستطیلی و جعبه ای شکل باشند، به صورت گوه ای و مثلثی شکل درآیند. این امر موجب می شود که مهره ها از محل طبیعی خود خارج شوند که به این وضعیت کیفوز شوئرمن گفته می شود. در افرادی که دچار کیفوز شوئرمن هستند، رباط هایی که اطراف مهره ها را احاطه می کنند، نیز می تواند نسبت به حالت طبیعی ضخیم تر شود که در نتیجه موجب تشدید این وضعیت می شود.

 

قوز کمر مادرزادی

 

کیفوز مادرزادی زمانی ایجاد می شود که عاملی موجب اختلال در شکل گیری طبیعی ستون فقرات قبل از تولد شود. در بسیاری موارد، یک یا چند مهره، به همدیگر متصل می شوند.

 

بیماری هایی که باعث قوز کمر می شوند

 

برخی از عوامل دیگری که باعث ایجاد قوز کمر می شوند، شامل موارد زیر می باشند:

 

    پوکی استخوان: در بیماری پوکی استخوان، استخوان ها ضعیف و شکننده می شوند و احتمال شکستگی آن ها افزایش می یابد.

    اسپوندیلوز: این واژه بیان کننده ی ساییدگی و پارگی استخوان ها، دیسک ها و رباط های ستون فقرات می باشد که در اثر افزایش سن ایجاد می شود.

    اسپینا بیفیدا: به وضعیتی گفته می شود که در آن ستون فقرات به طور صحیح شکل نگرفته است.

    بیماری پاگت: وضعیتی است که در آن شکل گیری سلول های استخوانی جدید دچار اختلال می شود، در نتیجه استخوان ها ضعیف می شوند.

    دیستروفی عضلانی: یک بیماری ژنتیکی است که باعث ضعیف شدن پیشرفته ی عضلات می شود.

 

کیفوز همچنین گاهی اوقات ممکن است در اثر آسیب ستون فقرات ایجاد شود.

                                 

علائم و عوازض کیفوز یا قوز پشت

قوز کمر و پشت (کیفوز) عبارت است از انحنای غیرطبیعی قسمت بالایی ستون فقرات که باعث می‌شود کمر قوس‌ دار تر از حد معمول به نظر بیاید و همچنین دچار درد و سفتی شود. هرکسی ممکن است به قوز کمر یا گوژپشتی دچار شود این عارضه  اغلب ناشی از وضعیت بد قرارگیری بدن یا وجود مشکلی در ساختمان ستون فقرات است. علائم قوز پشت در بزرگسالان  متفاوت و در شدت‌های گوناگون در بازه‌ای از تغییرهای جزیی در شکل پشت بدن تا بدشکلی شدید، مشکلات عصبی و درد مزمن بروز می‌یابد.

 

علائم و نشانه ها

 

    حالت اندامی نامناسب و گوژپشت شدن بیمار

        درد کمر و پشت بدن

        خستگی عضلانی

        سفتی و خشکی

 

قوز به مرور زمان منجر به بروز علائم زیر می‌شود:

 

فشردگی نخاع همراه با علائم عصبی زیر:

 

    ضعف

    بی‌حسی

    از دست دادن کنترل روده و مثانه

 

    کاهش یافتن فضای قفسه سینه مشکلات ریوی و قلبی را به دنبال دارد که به نوبه خود به بروز علائم زیر می‌انجامد:

 

    درد قفسه سینه

    تنگی نفس

    در نهایت از کار افتادن قلب و یا ریه

 

عوارض

 

قوز کمر عوارض زیر را به همراه دارد:

 

    مشکلاتی در شکل بدن

    درد بدن

    کاهش اشتها: در موارد حاد، انحنای ایجاد شده باعث فشردگی در ناحیه شکم شده و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد.

                                 

درمان قوز پشت یا کیفوز

درمان قوز پشت به شدت و علت آن بستگی دارد. در مورد بیماری شوئرمن در کودکان، ممکن است درمان فیزیکی، بریس یا جراحی ترمیمی انجام شود. در صورت وجود عفونت، به بیماران آنتی بیوتیک داده می شود. در صورت وجود تومور، انجام جراحی برای برداشتن آن بسیار محتمل است. در صورت وجود پوکی استخوان، درمان تخریب استخوانی برای جلوگیری از بدتر شدن کیفوز، مفید است. با این وجود موارد زیر برای کاهش علائم قوز کمر مؤثر می باشند:

 

دارو: برای درد و بهبود پوکی استخوان

 

درمان فیزیکی: فیزیوتراپ شما می تواند در خصوص انواع گزینه های درمانی نظیر ورزش رفع قوز کمر مخصوص، آموزش هماهنگی ساختمان و حالت بدن، کشش، تمرینات قدرتی، تمرینات تنفسی، مدیریت درد با استفاده از تسکین دهنده هایی نظیر گرما، یخ و تحریک الکتریکی نظیر تحریک الکتریکی عصب از راه پوست (TENS)، درمان دستی بافت نرم یا عضلات و تاندون (با استفاده تکنیک های دستی)، بریس های مخصوص، نوار درمانی و آموزش هایی در خصوص بهبود فعالیت های زندگی روزانه و تسهیل کارکرد فیزیکی و تمرینات مربوط به برقراری توازن و پیاده روی در رفع قوز کمر به شما کمک کند.

 

کاهش وزن : رژیم مناسب با کلسیم و ویتامین D و آزمایشاتی برای تراکم استخوانی کم ، بخصوص در صورتیکه در خانواده سابقه پوکی استخوان و شکستگی وجود داشته، میتواند به افراد مسن تر در پیشگیری از ضعف استخوانی و شکستگی های ناشی از فشار استخوانی و قوز کمر، کمک کند.

 

بریس ها: این ابزار به عنوان راهنمایی برای هماهنگی صحیح عضلات شانه، گردن و قسمت تحتاتی و فوقانی کمر عمل می کند. بریس ﭘﻮﺳﭽﺮ در کشیدن و نگهداشتن شانه ها به سمت پشت و تحریک بدن برای صاف و راست ماندن کمک می کند. قوزبند طبی برای افراد تمامی سنین که دارای مشکلاتی در خصوص حالت نامناسب کمر و هماهنگی نادرست دارند، مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین می توان با پوشاندن بریس پوسچر(در زمان رشد استخوانی) به کودکانی که به بیماری شوئرمن مبتلا هستند از پیشرفت قوز کمر جلوگیری کرد.

 

 کایروپراکتیک(درمان دستی) : درمان کایروپراکتیک همانند ورزش برای قوز پشت روشی غیرجراحی برای درمان قوز کمر است. این روش می تواند به درمان درد، سفتی بافت، و دیگر علائم قوز کمر کمک کند. درمان کایروپراکتیک برای قوز کمر میتواند به موارد زیر کمک کند: رفع التهاب، کاهش اسپاسم عضلانی، کمک به حفظ سلامت ستون فقرات، بهبود حرکتی درستون فقرات از طریق افزایش قدرت عضلات، کاهش درد مزمن، کند کردن فرایند دژنراسیون درناحیه میانی کمر، درمان دیسک های بین مهره ای.

 

جراحی : جراحی ستون فقرات برای رفع قوز پشت برای بیمارانی پیشنهاد می شود که انحنای کمر آنها به پیشرفت خود ادامه می دهد یا باعث علائمی می شود که با درمان غیر جراحی قابل برطرف شدن نیستند. جراحی اصلاحی برای کیفوز معمولاَ زمانی توصیه می شود که انحنای کمر بیش از ۸۰ -۹۰ درجه است (زمانیکه با اشعه ایکس اندازه گیری می شود). قوز کمر میتواند به قسمت میانی یا تحتانی کمر سرایت کرده و در این صورت زمانیکه انحنای کمر بیش از ۶۰ – ۷۰ درجه باشد، جراحی توصیه می شود. جراحی همچنین برای بیمارانی توصیه می شود که درد کمر فلج کننده ای دارند یا زمانیکه کیفوز به فشردگی ستون فقرات و اعصاب منجر می شود. هدف از جراحی این است که درد بیمار را کاهش داده و ستون فقرات را در وضعیت طبیعی تری قرار دهد. مرسوم ترین روش که همجوشی نخاعی نامیده می شود، دو یا چند مهره آسیب دیده رابه طور دائم به هم متصل می کند.

                                 

حرکات ورزشی برای رفع کیفوز یا قوز پشت

شستن بر روی صندلی اداره در کل روز باعث می‌شود، عضلات قفسه سینه شما سفت و خشک شوند. این امر باعث می‌شود ستون فقرات شما به سمت جلو کشیده شده و شانه‌ها به سمت داخل چرخش کنند. هم‌زمان با این شرایط عضلات بالای کمر شما ضعیف می‌شوند و شما دچار قوس بیش‌ از اندازه کمر می‌شوید. به‌عبارت‌دیگر، شما شبیه فرد مبتلابه گوژپشت می‌شوید و ممکن است در گردن، کمر و حتی بازوها و پاها درد را تجربه نمایید. اصطلاح بالینی این بیماری "کیفوز ستون فقرات" است. خبر خوب این است که قوز کمر (کیفوز)، به‌طور کامل برگشت‌پذیر است. تمرینات اصلاحی زیر و ورزش برای قور کمر می‌تواند خشکی عضلات قفسه سینه را از بین برده و عضلات پشت شما را تقویت نمایند، درنتیجه ظاهر اندام شما مناسب گشته و دیگر گوژپشت به نظر نخواهید رسید.

 

چسباندن پشت

 

نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی

 

الف) دست‌ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنج‌‌ها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد.

 

ب) کم کم دست‌ها را به طرفین باز کنید.

 

ج) در نهایت همین‌طور که آرنج ‌خم است دست‌ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود.

 

فشار به دیوار

 

فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز

 

الف) با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.

 

ب) به آرامی آرنج‌ را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دست‌ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنج‌ها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.

 

کشش دستها و کتف

 

برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار انجام دهید.

 

چرخش سرشانه

 

چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دست‌ها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنج‌‌ها صاف باشند و دست‌ها در راستای شانه‌هایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.

 

برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید

 

الف) روی شکم دراز بکشید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه‌های‌تان در یک راستا قرار داشته باشد.

 

ب) حالا آرنج‌ها را تا آنجا که می‌توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.

 

بارفیکس به دیوار

 

انجام حرکت بارفیکس به دیوار به برطرف کردن قوز پشت کمک می کند. برای انجام این حرکت در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار نمائید.

 

حرکت گهواره تمرینی مفید برای رفع قوز پشت است

 

 الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.

 

ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند.

 

نشر خم دمبل پرتابی

 

الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشت‌تان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید.

 

ب) همین‌طور که دست‌هارا به طرفین باز می‌کنید آرنج‌ها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند. چند ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.

 

نشر خم دمبل موازی

 

الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.

 

ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنج‌ها موازی پشت‌ شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.

 

کشش کتف به سمت عقب

 

روی یک صندلی کوتاه بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور کامل به صندلی تکیه بدهید، دست‌ها را از پشت سر به هم قلاب کنید و سپس سر و کتف را به سمت عقب خم کرده و بکشید. این کار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 5 تایی آن را به پایان ببرید

 

قوزی نشوید

 

برای پیشگیری از قوز پشتی به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان توجه کنید

 

اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نکنید. همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حرکت‌های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواس‌تان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که قوز نکن. مخصوصا وقتی پای کامپیوتر نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید.

زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده‌اید هم باید حواس‌تان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبه‌رو را نگاه کنید و راه‌تان را ‌بروید.

                                 

.