چگونه درست ورزش کنیم تا کمردرد نگیریم

یکی از درمان های کمردرد و از مهمترین راه های پیشگیری از کمردرد انجام نرمش و ورزش های طبی است. با تقویت عضلات کمر و شکم میتوان احتمال بروز کمردرد را به نحو موثری کاهش داد. با این حال وقتی که هر ورزشی به طریقه نادرست انجام شود میتواند موجب بروز کمردرد شده و با موجب عود آن شود.

 

انجام حرکات ورزشی زیر برای کسانی که کمردرد دارند مضر است.

 

  *  در حالت ایستاده خم شدن به جلو و رساندن دست ها به زمین بدون خم کردن انو

 

   * در حالت ایستاده خم شدن به پشت

 

  *  خوابیدن به پشت و بلند کردن مستقیم پا بدون خم کردن زانو

 

  *  بلند کردن اشیاء سنگین بخصوص بلند کردن اجسام و بردن آنها به بالای سر

 

ورزش های زیر برای کمردرد خوب است

 

  *  برای کسانی که کمردرد دارند شنا ورزش بسیار خوبی است. انجام شنای سینه یا کرال از دیگر روش های شنا مفیدتر است. شنای قورباغه یا پروانه زیاد مناسب نیست. در هنگام شنا باید دقت شود تا سر زیاد به بیرون از آب نیاید چون موجب افزایش قوس کمر میشود.

 

  *  دوچرخه سواری چه ثابت و چه متحرک برای کمردرد مفید است.

 

   * بالا رفتن از پله به علت اینکه فرد کمر خود را کمی به جلو خم میکند مفید است ولی پایین آمدن از پله به علت اینکه قوس کمر را بیشتر میکند مضر است

 

 

                                 

.

چگونه درست در منزل کار کنیم تا کمردرد نگیریم

از علل مهم کمردرد در بین خانم های خانه دار کار در منزل است. اگز در هنگام کار در منزل به نکاتی توجه کنیم فشار کمتری به کمر وارد شده و احتمال بروز کمردرد کمتر میشود. مهمترین مواردی که در هنگام کار در منزل برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

  *  قبل از انجام کارهایی مانند باغبانی، چمن زنی، برف روبی ابتدا نرمش های کششی انجام داده و بدن خود را برای انجام آن آماده کنید.

 

   * اگر به انجام این کارها عادت ندارید خود را زیاد خسته نکنید و کار را به مقدار کم انجام دهید. قبل از انجام کار اگر کمر خود را با یک شال محکم ببندید به کمر شما فشار کمتری وارد میشود

 

  *  جارو زدن با جاروی دستی کوتاه به شدت به کمر شما فشار وارد میکند. اگر کمردرد دارید از انجام آن اجتناب کنید و اگر کمردرد ندارید به مدت طولانی از آن استفاده نکنید.

 

    *در روزهای سرد برای کار در فضای باز لباس گرم پوشیده و با یک شال کمر خود را ببندید

 

 *   در تابستان اگر مدتی در فضای باز کار کرده و عرق کرده اید بطور ناگهانی وارد ساختمانی که با کولر سرد شده است نشوید.

 

  *  اگر کار زیادی انجام داده اید بعد از آن یک ربع ساعت استراحت کنید.

 

  *  اگر کار زیاد است آن را به قسمت های کوچکتر تقسیم کرده و در بین آنها چند دقیقه استراحت کنید

.

 

 

                                 

چگونه درست رانندگی کنیم تا کمردرد نگیریم

اگر درست رانندگی نکنیم ممکن است دچار کمردرد شویم. مهمترین مواردی که در هنگام رانندگی برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

 *   صندلی خود را آنقدر جلو بکشید که در هنگام نشستن زانوهای شما کمی از نشیمن شما بالاتر قرار گیرد. بدترین حالت اینست که مجبور شویم برای اینکه پای ما به پدال ها برسد پاهای خود را کاملا به جلو بکشیم.

 

  *  در هنگام رانندگی به پشتی صندلی تکیه بدهید.

 

 *   به مدت طولانی رانندگی نکنید. در سفر های طولانی هر نیم تا یک ساعت توقف کرده و چند دقیقه راه بروید. سپس مجددا به سفر خود ادامه دهید.

 

  *  صندلی اتومبیل در راحتی کمر بسیار مهم است. در حد امکان از اتومبیلی استفاده کنید که در طراحی صندلی آن نکات ضروری رعایت شده باشد. صندلی نباید طوری باشد که در هنگام نشستن در آن قوس کمر شما زیاد شود. گاهی اوقات قرار دادن یک بالشتک کوچک پشت کمر مفید است.

  *  در هنگام رانندگی از کمربند ایمنی استفاده کنید. اگر کمربند نبسته باشید در صورت تصادف فشار زیادی به کمر شما وارد میشود.

 

  *  اگر مجبور هستید چرخ اتومبیل خود را عوض کنید این کار را در حالت نشسته انجام داده و به جلو خم نشوید.

 

  *  اگر کمردرد دارید هرگز اتومبیل را هل ندهید. اگر هم کمردرد ندارید بهترین روش هل دادن اتومبیل اینست که پشت به آن قرار گرفته و آنرا هل بدهید

 

 

                                 

.

چگونه درست اجسام را بلند کنیم تا کمردرد نگیریم

بلند کردن و حمل کردن اشیاء سنگین فشار زیادی را به ستون مهره وارد میکند. اکثر کمردرد ها با بلند کردن یک جسم سنگین شروع میشود.

 

مهمترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

   * قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد میشود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.

 

  *  هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.

 

   * برای بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانو های خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.

 

   *  وقتی جسم را حمل میکنید تا حد ممکن آنرا به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.

 

 *   در حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر میخواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملاً جهت کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.

 

  *  موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.

 

  *  اجسام سنگین را به تنهایی از صندوق عقب ماشین خارج نکنید.

 

 *   وقتی یک مبل یا میز بین شما و پنجره است برای باز کردن پنجره به جلو خم نشوید.

 

   * وقتی میخواهید یک جسم سنگین را در یک قفسه بگذارید تا حد امکان به قفسه نزدیک شوید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کرده و یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید. به جلو خم نشوید و جسم را از بدنتان دور نکنید. اگر قفسه در حد ارتفاع سینه شماست ابتدا در حالیکه آرنج هایتان در دو طرف بدنتان قرار دارند جسم را در حد سینه تان بالا آورده و سپس جسم را روی قفسه قرار داده و با کف دستانتان آنرا به داخل قفسه هل بدهید.

  *  اگر یک کیف سنگین را حمل میکنید گاهی آنرا در دست راست و گاهی در دست چپ بگیرید

 

 

-1 ابتدا ببینید آیا میتوانید به تنهایی جسم را بلند کنید ۲- کاملاً به جسم نزدیک شده و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید ۳- کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهایتان را خم کنید ۴- دست خود را در زیر جسم قرار دهید ۵- به جلو نگاه کنید ۶- زانوهایتان را صاف کرده و بلند شوید ۷- آرنج هایتان را در دو طرف تنه نگه دارید ۸- جسم را در حین حرکت کردن به تنه خود نزدیک نگه دارید ۹- به جلو نگاه کرده و مسیر خود را ببینید

 

 

 

                                 

پیشگیری از کمردرد با درست خوابیدن

   

از علل مهم ابتلا به کمردرد عدم رعایت نکاتی مهم در هنگام خوابیدن است. مهمترین مواردی که در هنگام خوابیدن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

     هیچوقت روی شکم نخوابید. خوابیدن روی شکم موجب افزایش قوس کمر میشود و آنهم درد کمر را بیشتر میکند.

 

    اگر به پشت و بصورت طاق باز میخوابید بهتر است یک بالشت را زیر زانوهای خود بگذارید. این کار موجب کاهش قوس کمر شما میشود. دقت کنید که بالشت را زیر ساق نگذارید چون قوس کمر را بیشتر میکند

بهترین وضعیت خوابیدن اینست که به پهلوی چپ یا راست بخوابیم. در این حالت باید پاها را کمی خم کنیم یعنی مفاصل ران و زانو را در حالت کمی خم شده نگه داریم. این کار موجب کاهش قوس کمر میشود. اگر یک بالشت کم ارتفاع را بین ران ها و زانوها بگذاریم و پای بالایی را کمی جلوتر از پای زیری بیاوریم خواب راحت تری خواهیم داشت.

 

    در موقع خوابیدن دست های خود را به بالای سرتان نبرید بلکه آنها را در پهلوی خود قرار دهید. بالا بردن دست موجب افزایش قوس کمر میشود.

    در هنگام بلند شدن از تختخواب ابتدا بر روی یکی از شانه های خود بچرخید، سپس با تکیه کردن دست زیرین بر تخت تنه خود را به سمت بالا هل دهید. در همین حال زانوی خود را به لبه تخت برده و ساق هایتان را از لبه تخت آویزان کنید. سپس کاملا بنشینید. چند لحظه تامل کنید و سپس برخیزید.

 

 

 

نوع تختی که برای خوابیدن استفاده میکنیم بسیار مهم است.

 

    هرگز از تشک های فنری یا نرم استفاده نکنید. این تشک ها موجب تغییر در قوس های کمر میشود و کمر درد را بیشتر میکند.

 

    بهترین زیر انداز برای خوابیدن آنهایی هستند که سفت ترند. خوابیدن روی تشک های پنبه ای یا تشک های خوشخواب که سفت باشند مفید است.

 

    افراد مسن نباید روی زمین خالی یا خیلی سفت بخوابند چون خوابیدن در این حالت ممکن است موجب ایجاد زخم های فشاری شود

 

 

                                 

پیشگیری از کمردرد با درست نشستن

از علل مهم کمردرد بد نشستن است. مهمترین مواردی که در هنگام نشستن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

تصاویر سمت راست روش غلط و تصاویر سمت چپ روش درست را نشان میدهد

 

     در هنگام نشستن روی صندلی باید ارتفاع نشیمن صندلی طوری تنظیم شود که وقتی کف پا روی زمین قرار میگیرد زانوها مختصری از سطح لگن بالاتر باشند. اگر نشیمن صندلی بلند است میتوانید زیرپایی کوچکی در زیر کف پا ها بگذارید تا زانوهای شما بالاتر بیاید.

 

    نشستن در وضعیتی که یک ران را روی ران دیگر قرار دهید میتواند موجب کاهش قوس کمر شود و مفید است.

 

    در هنگام نشستن روی زمین مفصل لگن و زانوهای خود را در وضعیتی قرار دهید که قوس کمر شما کم شود.

 

    کمر شما باید کاملاً به پشتی صندلی تکیه داده باشد و فاصله شما تا میز کار نباید طوری باشد که مجبور باشید به جلو خم شوید.

 

    در بسیاری اوقات گذاشتن یک بالشت کوچک ( یا بالشت های طبی که به همین منظور درست شده اند) در پایین پشت کمر تکیه دادن به صندلی را راحتتر میکند.

 

    اگر صندلی دسته هم داشته باشد تا ساعد خود را روی آن بگذارید فشار روی کمر شما کمتر میشود

 

    از صندلی چرخدار یا دوار استفاده نکنید.

 

    بر روی نیمکت هایی که تعداد زیادی نشسته اند و جا برای نشستن کم است ننشینید.

 

    هیچوقت نباید به مدت طولانی در یک محل بنشینید. هر نیم ساعت بلند شده و چند دقیقه راه بروید

 

 

                                 

پیشگیری از کمردرد با درست ایستادن

یکی از علل کمردرد بد ایستادن است. مهمترین مواردی که در هنگام ایستادن برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

 *    افزایش قوس کمر بصورت لوردوز همیشه با چرخش لگن همراه است و با افزایش این قوس، شکم بیمار به جلو آمده و باسن به عقب میرود. در هنگام ایستادن باید سعی کنیم مستقیم ایستاده و کمر خود را تا حد امکان صاف و مستقیم نگه داریم. شکم خود را به جلو و باسن را به عقب ندهیم. صاف و کشیده بایستیم مانند اینکه میخواهیم سر خود را به سقف آسمان بچسبانیم.

*شکم بزرگ موجب افزایش لوردوز کمر میشود که آنهم به نوبه خود موجب فشار بیشتر به ستون مهره و کمردرد میشود. اگر شکم بزرگی دارید آنرا کوچک کنید. در خانم های باردارد که در ماه های آخر بارداری شکم خیلی بزری پیدا میکنند میتوان با بستن کمربند های خاصی به زیر شکم قوس کمر را کاهش داد.

*پوشیدن کفش های پاشنه بلند میتواند با افزایش قوس کمری موجب کمردرد شود از پوشیدن این کفش ها پرهیز کنید.

 

   * ایستادن به مدت طولانی هم برای کمر مضر است. اگر مجبورید برای مدت طولانی بایستید باید مرتب وضعیت ایستادن خود را عوض کنید و هر چند وقت یک بار این پا و آن پا کنید به عبارت دیگر مدتی وزن خود را روی پای راست و مدتی روی پای چپ بیندازید.

 

    *راه دیگر اینست که یک پا را روی یک چهار پایه که حدود ۲۰ سانتیمتر بلند است بگذاریم و هرچند وقت یکبار جای پاها را عوض کنیم. این کار بخصوص برای خانم هاییکه مجبورند مدت زیادی در جلوی ظرفشویی یا اطو بایستند و کار کنند و یا در کسانی که مدت زیادی در یک صف می ایستند یا معلم ها که مدت زیادی جلوی تخته سیاه می ایستند مفید است

 

 

                                 

.

چگونه درست سر پا بایستیم تا دچار کمردرد نشویم. پیشگیری از کمردرد

اکثر کمر درد ها قابل پیشگیری هستند. بسیاری از کمر درد ها به این علت ایجاد میشوند که ما نمیدانیم چطور از کمر خود مراقبت کنیم. کلید پیشگیری در اکثر کمردرد ها اینست که از فشار زیاد به کمر خود جلوگیری کنیم.

 

معنای این جمله این نیست که هیچ کاری نکنیم بلکه باید یاد بگیریم فعالیت های روزمره خود را چگونه انجام دهیم تا کمر تحت فشار بیش از تحملش قرار نگیرد.

 

در پیشگیری از کمردرد مهم ترین اصل جلوگیری از افزایش قوس کمر است. افرایش قوس کمری میتواند موجب افزایش فشار به ستون مهره و کمردرد شود. قوس ستون فقرات در ناحیه کمر بصورتی است که به سمت جلو تحدب دارد. افزایش این تحدب که معمولاً به علت ضعف عضلات شکم و عضلات ستون مهره ایجاد میشود لوردوز Lordosis نام دارد. افزایش لوردوز موجب بروز کمردرد میشود.

توصیه های کلی پیشگیری از کمردرد

 

مهمترین توصیه های عمومی برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارتند از

 

  *  هر چه وزن شما بیشتر باشد فشار بیشتری روی ستون مهره وارد شده و احتمال کمردرد بیشتر میشود. پس وزن خود را کم کنید

 

  *  در مجاورت باد مستقیم پنکه و کولر قرار نگیرید و بخصوص در تابستان زیر کولر نخوابید.

 

  *  کشیدن سیگار موجب افزایش درد کمر شما میشود. از آن اجتناب کنید

 

  *  قبل از انجام هر ورزشی ابتدا بدن خود را با انجام نرمش های کششی گرم کرده و سپس ورزش کنید. شروع ناگهانی ورزش بدون آمادگی موجب آسیب عضلات و لیگامان ها و بروز کمر درد میشود.

 

 *   استفاده از کمربند طبی فقط در مواردی که کمردرد حاد وجود دارد آنهم برای چند روز اشکالی ندارد ولی استفاده بلند مدت از این کمربند ها مضر است. استفاده دائمی از کمربندهای طبی موجب میشود فرد برای مستقیم نگه داشتن ستون فقرات به کمربند تکیه کرده و عضلات کمر و شکم خود را رها کنید. نتیجه اینست که در بلند مدت عضلات شکم و ستون مهره ضعیف شده و این ضعف موجب افزایش شدت کمردرد میشود. پس به یاد داشته باشید که استفاده از کمربند طبی باید به مدت کوتاهی باشد.

 

  *  بهترین راه مقابله با کمردرد تقویت کردن عضلات کمر با انجام نرمش های مخصوص طبی است

 

 

                                 

نرمش های پیشرفته کمر

بعد از اینکه توانایی انجام نرمش های ساده و متوسط را بدست آوردیم میتوانیم بتدریج نرمش های مشکل تر را شروع کنیم.  مهمترین این نرمش ها عبارتند از

 

بالا بردن دست و پا چهارگانه Quadruped arm and leg raise

 

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. عضلات شکم خود را سفت کنید تا کمرتان محکم شود سپس یک پا و دست طرف مقابل را از زمین بلند کنید. آنها را ۵ ثانیه در همین حال نگه دارید و سپس پایین آورده و برای دست و پای طرف دیگر همین کار را انجام دهید. این کار را برای هر طرف ۱۰ مرتبه انجام دهید.

کشش گلوتئال Gluteal stretch

 

به پشت بخوابید. زانو هایتان را خم کرده و کف هر دو پا روی زمین باشد. مچ پای راست را روی زانوی چپ بگذارید. با هر دو دست ران چپ را گرفته و به طرف خودتان بکشید. با این کار یک کشش در عضلات باسن و ران احساس میکنید. این وضعیت را ۳۰-۱۵ ثانیه حفظ کنید. برای هر پا این کار را ۳ بار انجام دهید

.

نرمش کناری Side plank

 

به شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت مستقیم قرار بگیرد و فقط روی ساعد و لبه خارجی پا تکیه داشته باشید.

 

به مدت ۱۵ ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به سر جای اول برگردید. این کار را برای طرف مقابلتان هم انجام دهید. بعد از چند ماه نرمش کم کم مدت بالا ماندن را به یک دقیقه افزایش دهید.

چرخش در حالت نشسته

 

روی یک چهارپایه بنشینید. ساق راست خود را روی زانوی چپ بگذارید. ساعد چپ را روی لبه خارجی زانوی راست گذاشته و کمر خود را کاملاً به سمت راست بچرخانید. این کار را به طریق معکوس برای طرف مقابل هم انجام دهید.

درازکش و نشستن

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده یا در حالت مستقیم نگه دارید ( حالت خم کرده راحت تر است). دست ها را به جلو بکشید یا در پشت سر قرار دهید ( به جلو راحت تر است). سپس از حالت درازکش به حالت نشسته درآمده و به آهستگی مجددا به حالت درازکش برگردید.

.

 

 

 

                                 

نرمش های متوسط کمر

بعد از اینکه توانستیم به مدت چند هفته نرمش های ساده کمر را انجام دهیم میتوانیم بتدریج نرمش های متوسط را شروع کنیم.

 

 مهمترین نرمش های این دسته عبارتند از

زانو به سینه Knee to chest

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید (و یا یک زانو را خم کرده و به طرف سینه خود نزدیک کرده و ساق خود را با هر دو دست بگیرید.). این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید.

نشستن نیمه Partial sit up

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

زانو به سینه دوبل Double knee to chest

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دو ران خود را در کمی بالاتر از زانو ها بگیرید و زانو های خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید

کشش همسترینگ Standing hamstring stretch

بایستید و پاشنه یک پای خود را روی یک چهارپایه به ارتفاع نیم متر قرار دهید. زانو را راست و مستقیم نگه دارید و به آرامی به جلو خم شوید تا مفصل لگن شما خم شود. آنقدر به جلو خم شوید تا در کمر و پشت ران یک کشش خفیف را احساس کنید.

 

از شانه یا کمر به جلو خم نشوید از لگن خم شوید. باید پشت ران و ساق شما کش بیاید نه کمرتان. ۳۰-۱۵ ثانیه این حالت را نگه دارید. برای هر پا این کار را ۳ بار تکرار کنید.

خم به عقب Extension exercise

 

به شکم روی زمین برای ۵ دقیقه دراز بکشید. اگر این وضعیت شما را ناراحت میکند میتوانید یک بالشت را زیر شکم خود قرار دهید. وقتی توانستید بدون بالشت ۵ دقیقه بصورت دمر روی زمین دراز بکشید بقیه تمرین را انجام دهید.

 

به این صورت که آرنج هایتان را روی زمین تکیه داده بطوریکه بازو هایتان در حالت عمود بر زمین قرار بگیرد. ۵ دقیقه در همین حالت بمانید و سپس دوباره یک دقیقه روی شکم دراز بکشید و این بار کف دست هایتان را روی زمین گذاشته و آرنج هایتان را کاملا راست کنید و در حالیکه لگن شما روی زمین است سر و سینه خود را از روی زمین بلند کنید.

 

سپس به آرامی دوباره به حالت اول برگردید. ۴ بار و هر بار ۱۰ مرتبه این کار را انجام دهید. بین این ۴ بار ۲ دقیقه استراحت کنید. در حین انجام این نرمش نباید در ساق خود احساس درد کنید. البته اگر قدری درد در کمر خود احساس کردید طبیعی است.

کشش عضلات جلوی ران

 

کف هر دو دست را بر روی زمین قرار ذهید. یک زانو را ۹۰ درجه خم کرده و زانوی دیگر را در حالت کشیده نگه دارید. زانوی خم شده را بیشتر خم کرده و تنه را به جلو ببرید تا در قسمت جلوی ران و جلوی لگن خود احساس کشش ملایمی کنید. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید. حرکات را برای طرف مقابل هم انجام دهید.

کشش عضلات پشت کمر

 

بنشینید و هر دو پا را مستقیم به جلو بکشید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پا های شما نزدیک شود. در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید