در این بخش سعی کرده‌ایم تا نمونه مفیدی از برنامه ورزش درمانی متداول
اسکولیوز را گردآوری کنیم که سودمندی آن برای بهبود سلامت ستون فقرات به اثبات رسیده
است. به خاطر داشته باشید که برای دریافت برنامه ورزشی جامع‌تر و موثرتر باید با پزشک
مجرب و آموزش‌دیده در این زمینه مشورت کنید.
گرم کردن چرخشی ستون فقرات
صاف بنشینید و بازوها را از آرنج خم کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید.
چانه را بالا نگه دارید تا قوس پشت گردن حفظ شود. سپس نقطه‌ای را پشت سر تعیین کنید
و به آهستگی بالاتنه و گردن را به آن سمت بچرخانید. چرخش در ابتدا باید آهسته باشد
تا عضله‌ها تحت کشش قرار بگیرد. به تدریج سرعت را افزایش دهید.
سرد کردن ستون فقرات
دراز بکشید و استوانه نگهدارنده ستون فقرات را زیر گردن و قوس کمر قرار
دهید، برای تهیه استوانه می‌توانید حوله حمام را از وسط تا کنید، لبه‌های آن را به
سمت داخل تا کنید، حوله را لوله کنید و با کش آن را ببندید تا استوانه محکمی به دست
بیاید. نگهدارنده استوانه‌ای باید تاحد امکان سفت باشد، بااین حال بسیاری از بیمارانی
که گودی کمرشان کم شده است، در ابتدا به سختی این استوانه‌ها را تحمل می‌کنند. در صورت
ناراحتی بیمار می‌توان از نگهدارنده نرم‌تر یا با ضخامت کمتر استفاده کرد تا بیمار
به تدریج به آنها عادت کند و سپس ضخامت و سفتی را افزایش داد. با بالا بردن زانو حین
تمرین می‌توان فشار روی کمر را قدری کاهش داد. 20 دقیقه در این حالت بمانید و سپس استراحت
کنید. سرد شدن دیسک حداقل 20 دقیقه زمان می‌برد و ماده ژلاتینی دیسک پس از این مدت
به حالت عادی برمی‌گردد.
خم کردن مهره‌های گردنی
این تمرین عضله‌های فلکسور (خم‌کننده) جلوی گردن را تقویت می‌کند. تعادل
مناسب بین قدرت عضله‌های جلوی گردن (فلکسورهای گردنی) و عضله‌های پشت گردن (اکستنسورها
یا منبسط کننده‌های گردنی) مانع از بین رفتن قوس مناسب گردن و افزایش قوس و ابتلا به
لوردوز میشود و حرکت رو به جلوی سر را تسهیل می‌کند.
برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و استوانه فومی یا حوله لوله شده‌ای
را زیر گردن بگذارید. نوک انگشتان را روی پیشانی بگذارید و سعی کنید چانه را در مقابل
مقاومت انگشتان جمع کنید. سعی کنید سر را حرکت ندهید و بلند نکنید. تمرین‌های ایزومتریک
که بدون حرکت و در مقابل مقاومت انجام میشود، بیشتر از تمرین‌های ایزوتونیک حرکتی
به تقویت عضله‌های مرکزی وضعیتی کمک می‌کند.
کشش مهره‌های گردن
این حرکت عضله‌های پشت گردن را تقویت می‌کند. سر و گردن را صاف و رو به
جلو نگه دارید و دستها را پشت سر گره کنید. آرنج‌ها باید نزدیک به هم باشد. سپس سعی
کنید سر را در مقابل مقاومت دستها عقب ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به
حالت اولیه برگردید. سر را رو به جلو و پایین نکشید.
کشش مهره‌های کمری
این تمرین عضله‌های منبسط‌کننده کمر را به فعالیت وامی‌دارد. دستها را
روی زانوها بگذارید و آن‌قدر رو به بالا نگاه کنید تا کمر قوس پیدا کند. سپس زانوها
را با انگشتان بالا بکشید یا با کف دست فشار دهید تا قوس کمر بیشتر شود. چانه را حین
انجام حرکت بالا نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.
منبسط کردن قفسه سینه
هدف از انجام این حرکت بازیابی قوز مهره‌های صدری، کشش عضله‌های لوزی
شکل و افزایش ظرفیت ریه‌ها است. ابتدا دستها را بالای سر بگذارید و نفس عمیق بکشید.
سپس دستها را حین پایین آوردن به هم فشار دهید و عمل بازدم را انجام دهید. دستها را
به دیافراگم، زیر دنده‌ها فشار دهید تا هوا کاملاً خارج شود. سپس همزمان با فشار آوردن
به دیافراگم یک نفس عمیق بکشید. پس از پر شدن ریه‌ها ناگهان دستها را بکشید؛ در این
مرحله باید منبسط شدن قفسه سینه را هنگام هجوم هوا به داخل ریه‌ها حس کنید. حین انجام
حرکت چانه را بالا نگه دارید.
این حرکت را می‌توانید با خم شدن به طرف قوس اصلی انجام دهید تا ریه‌ها
و عضله‌های تنفسی یک سمت بیشتر از سمت دیگر درگیر شود؛ برای مثال اگر قوس بزرگتر رو
به راست است، به سمت راست خم شوید. اگر قوس بزرگ در مهره‌های صدری (بالایی) است، بهتر
است حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید، چنانچه قوس در مهره‌های کمری (پایین) است،
حرکت را در حالت نشسته انجام دهید.
خم شدن به پهلو
این حرکت کششی را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. یک دست
را روی کمر در جایی بگذارید که قوس اسکولیوز به آن سمت است و دست را به آرامی فشار
دهید. از این دست به صورت تکیه‌گاه استفاده کنید و فشار را حین خم شدن بیشتر کنید.
در صورت دوگانه بودن قوس اصلی می‌توانید این تمرین را رو به هر دو طرف تکرار کنید.
حرکت را 50 تا 100 بار انجام دهید.
حرکت نیایشگر
این حرکت عضله‌های لوزی شکل بین کتف را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام
این حرکت کف دو دست و آرنج‌ها را مقابل بدن روی هم و در کنار یکدیگر قرار دهید، سپس
بازوها را آهسته بلند کنید، در این بین باید انگشتان را رو به و بازوها را مقابل بدن
نگه دارید. یک دقیقه در این حالت بمانید.
کشش عضله پسواس
عضله پسواس از سمت داخلی بالای استخوان ران تا جلو و دو طرف مهره‌های
کمری کشیده شده است. این عضله اثر قدرتمندی بر چرخش اصلاحی مهره‌های کمری دارد. این
کشش تنها در صورت ابتلا به اسکولیوز مهره‌های کمر انجام میشود. اگر قوس کمر به سمت
چپ باشد، این حرکت باید رو به راست انجام شود. برای کشش پسواس راست روی زانوی راست
قرار بگیرید و پای چپ را مقابل بدن بگذارید. بازوی راست را بلند کنید و بدن را به تدریج
رو به جلو خم کنید. اگر انجام این حرکت دشوار بود، می‌توانید زانوی چپ را روی صندلی
بگذارید و تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. یک دقیقه در این حالت بمانید.
