برنامه ورزش درمانی اسکولیوز

در این بخش سعی کرده‌ایم تا نمونه مفیدی از برنامه ورزش درمانی متداول اسکولیوز را گردآوری کنیم که سودمندی آن برای بهبود سلامت ستون فقرات به اثبات رسیده است. به خاطر داشته باشید که برای دریافت برنامه ورزشی جامع‌تر و موثرتر باید با پزشک مجرب و آموزش‌دیده در این زمینه مشورت کنید.

 

گرم کردن چرخشی ستون فقرات

 

صاف بنشینید و بازوها را از آرنج خم کنید و تا سطح شانه بالا بیاورید. چانه را بالا نگه دارید تا قوس پشت گردن حفظ شود. سپس نقطه‌ای را پشت سر تعیین کنید و به آهستگی بالاتنه و گردن را به آن سمت بچرخانید. چرخش در ابتدا باید آهسته باشد تا عضله‌ها تحت کشش قرار بگیرد. به تدریج سرعت را افزایش دهید.

سرد کردن ستون فقرات

 

دراز بکشید و استوانه نگهدارنده ستون فقرات را زیر گردن و قوس کمر قرار دهید، برای تهیه استوانه می‌توانید حوله حمام را از وسط تا کنید، لبه‌های آن را به سمت داخل تا کنید، حوله را لوله کنید و با کش آن را ببندید تا استوانه محکمی به دست بیاید. نگهدارنده استوانه‌ای باید تاحد امکان سفت باشد، بااین حال بسیاری از بیمارانی که گودی کمرشان کم شده است، در ابتدا به سختی این استوانه‌ها را تحمل می‌کنند. در صورت ناراحتی بیمار می‌توان از نگهدارنده نرم‌تر یا با ضخامت کمتر استفاده کرد تا بیمار به تدریج به آنها عادت کند و سپس ضخامت و سفتی را افزایش داد. با بالا بردن زانو حین تمرین می‌توان فشار روی کمر را قدری کاهش داد. 20 دقیقه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. سرد شدن دیسک حداقل 20 دقیقه زمان می‌برد و ماده ژلاتینی دیسک پس از این مدت به حالت عادی برمی‌گردد.

 

خم کردن مهره‌های گردنی

 

این تمرین عضله‌های فلکسور (خم‌کننده) جلوی گردن را تقویت می‌کند. تعادل مناسب بین قدرت عضله‌های جلوی گردن (فلکسورهای گردنی) و عضله‌های پشت گردن (اکستنسورها یا منبسط کننده‌های گردنی) مانع از بین رفتن قوس مناسب گردن و افزایش قوس و ابتلا به لوردوز می‌شود و حرکت رو به جلوی سر را تسهیل می‌کند.

 

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و استوانه فومی یا حوله لوله شده‌ای را زیر گردن بگذارید. نوک انگشتان را روی پیشانی بگذارید و سعی کنید چانه را در مقابل مقاومت انگشتان جمع کنید. سعی کنید سر را حرکت ندهید و بلند نکنید. تمرین‌های ایزومتریک که بدون حرکت و در مقابل مقاومت انجام می‌شود، بیشتر از تمرین‌های ایزوتونیک حرکتی به تقویت عضله‌های مرکزی وضعیتی کمک می‌کند.

کشش مهره‌های گردن

 

این حرکت عضله‌های پشت گردن را تقویت می‌کند. سر و گردن را صاف و رو به جلو نگه دارید و دست‌ها را پشت سر گره کنید. آرنج‌ها باید نزدیک به هم باشد. سپس سعی کنید سر را در مقابل مقاومت دست‌ها عقب ببرید. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. سر را رو به جلو و پایین نکشید.

 

کشش مهره‌های کمری

 

این تمرین عضله‌های منبسط‌کننده کمر را به فعالیت وامی‌دارد. دست‌ها را روی زانوها بگذارید و آن‌قدر رو به بالا نگاه کنید تا کمر قوس پیدا کند. سپس زانوها را با انگشتان بالا بکشید یا با کف دست فشار دهید تا قوس کمر بیشتر شود. چانه را حین انجام حرکت بالا نگه دارید. 5 ثانیه در این حالت بمانید.

 

منبسط کردن قفسه سینه

 

هدف از انجام این حرکت بازیابی قوز مهره‌های صدری، کشش عضله‌های لوزی شکل و افزایش ظرفیت ریه‌ها است. ابتدا دست‌ها را بالای سر بگذارید و نفس عمیق بکشید. سپس دست‌ها را حین پایین آوردن به هم فشار دهید و عمل بازدم را انجام دهید. دستها را به دیافراگم، زیر دنده‌ها فشار دهید تا هوا کاملاً خارج شود. سپس همزمان با فشار آوردن به دیافراگم یک نفس عمیق بکشید. پس از پر شدن ریه‌ها ناگهان دست‌ها را بکشید؛ در این مرحله باید منبسط شدن قفسه سینه را هنگام هجوم هوا به داخل ریه‌ها حس کنید. حین انجام حرکت چانه را بالا نگه دارید.

 

این حرکت را می‌توانید با خم شدن به طرف قوس اصلی انجام دهید تا ریه‌ها و عضله‌های تنفسی یک سمت بیشتر از سمت دیگر درگیر شود؛ برای مثال اگر قوس بزرگتر رو به راست است، به سمت راست خم شوید. اگر قوس بزرگ در مهره‌های صدری (بالایی) است، بهتر است حرکت را در حالت ایستاده انجام دهید، چنانچه قوس در مهره‌های کمری (پایین) است، حرکت را در حالت نشسته انجام دهید.

خم شدن به پهلو

 

این حرکت کششی را می‌توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. یک دست را روی کمر در جایی بگذارید که قوس اسکولیوز به آن سمت است و دست را به آرامی فشار دهید. از این دست به صورت تکیه‌گاه استفاده کنید و فشار را حین خم شدن بیشتر کنید. در صورت دوگانه بودن قوس اصلی می‌توانید این تمرین را رو به هر دو طرف تکرار کنید. حرکت را 50 تا 100 بار انجام دهید.

 

حرکت نیایشگر

 

این حرکت عضله‌های لوزی شکل بین کتف را تحت کشش قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت کف دو دست و آرنج‌ها را مقابل بدن روی هم و در کنار یکدیگر قرار دهید، سپس بازوها را آهسته بلند کنید، در این بین باید انگشتان را رو به و بازوها را مقابل بدن نگه دارید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

 

کشش عضله پسواس

 

عضله پسواس از سمت داخلی بالای استخوان ران تا جلو و دو طرف مهره‌های کمری کشیده شده است. این عضله اثر قدرتمندی بر چرخش اصلاحی مهره‌های کمری دارد. این کشش تنها در صورت ابتلا به اسکولیوز مهره‌های کمر انجام می‌شود. اگر قوس کمر به سمت چپ باشد، این حرکت باید رو به راست انجام شود. برای کشش پسواس راست روی زانوی راست قرار بگیرید و پای چپ را مقابل بدن بگذارید. بازوی راست را بلند کنید و بدن را به تدریج رو به جلو خم کنید. اگر انجام این حرکت دشوار بود، می‌توانید زانوی چپ را روی صندلی بگذارید و تمرین را در حالت ایستاده انجام دهید. یک دقیقه در این حالت بمانید.

                                 

درمان انحراف ستون فقرات با عمل جراحی و پیشگیری از بازگشت مجدد

موارد شدید باید تحت عمل جراحی اصلاحی قرار گیرند. وقتی که در عکس‌های گرفته شده به وسیله اشعه ایکس زاویه انحنا، 45 درجه یا بیشتر دیده شود و استفاده از بریس در زمان رشد باعث کند شدن روند پیشروی اسکولیوز بیمار نشود، انجام عمل جراحی توصیه می‌شود. عمل‌های مختلف جراحی برای درمان این عارضه انجام می‌شود. یکی از عمل‌های جراحی که توصیه می‌شود عمل جراحی فیوژن خلفی ستون فقرات و ابزار دقیق است. این عمل شامل محکم کردن و جوش دادن مهره آسیب‌دیده به تکه استخوان برداشته شده از لگن بیمار است. میله‌ها، قلاب‌ها، پیچ‌ها، سیم‌ها یا ابزار دیگر که از طریق جراحی قرار داده می‌شوند ستون فقرات را درحالی که استخوان پیوندی مهره‌ها را به هم چسبانده است، صاف نگه داشته می‌شوند. این ایمپلنت معمولاً دائمی است.

 

پیشگیری از بازگشت مجدد

 

از آن جایی که اسکولیوز (انحراف ستون فقرات) در بسیاری از موارد یک تغییر دائمی در ساختار اسکلتی بدن است، مدیریت مداوم خود شخص می تواند بهترین گزینه برای جلوگیری از برگشت دوباره آن باشد. این عمل شامل تعدادی تمرینات کلیدی به منظور حفظ قدرت مطلوب، انعطاف پذیری، پایداری مرکزی و حالت صحیح بدن می باشد. فیزیوتراپیست در انتخاب بهترین ورزش برای انجام طولانی مدت، شما را راهنمایی خواهد کرد.

 

علاوه بر کنترل عضلات کمر، فیزیوتراپیست عضلات باسن و ران های شما را را بررسی بیومکانیکال می کند و تصمیم میگیرد که شما به ورزش دادن عضلات مجاور و یا استفاده از وسایل طبی پا، به منظور اصلاح نقص های بیومکانیکی نیاز دارید یا نه. برخی از موارد اسکولیوز به دلیل نامساوی بودن طول پاها به وجود می آیند که پزشک با تجویز کفش با پاشنه بلندتر و یا یک ارتوتیک سفارشی پا، آن را رفع می کند.

 

اصلاح این گونه کمبود ها و آموختن تکنیک های خود درمانی، کلید حفظ عملکرد و ادامه ی فعالیت های ورزشی یا روزرانه می باشد. فیزیوتراپیست، شما را راهنمایی خواهد کرد.

                                 

قوز کمر و پشت(کیفوز) چیست؟

قوز کمر و پشت (کیفوز) عبارت است از انحنای بیش از اندازه و غیرطبیعی قوس ستون فقرات در مناطق سینه‌ای و خاجی. (خمیدگی رو به داخل مناطق گردنی و کمری ستون فقرات لوردوزیس نامیده می‌شوند). قوز پشت و کمر می‌تواند ناشی از برخی بیماری‌های تخریبی مانند التهاب مفاصل؛ مشکلات رشدی، و بیش از همه بیماری شوئرمان؛ پوکی استخوان به همراه شکستگی‌های فشاری مهره‌ها؛ و مولتیپل تروما یا میلوما  باشد. یک ستون مهره سینه‌ای طبیعی از مهره اول تا دوازدهم کشیده شده و می‌بایست دارای یک قوز جزئی با زاویه۲۰ تا ۴۵ درجه باشد. وقتی خمیدگی قسمت بالایی ستون فقرات از ۴۵ درجه بیشتر شود به آن قوز کمر یا «هایپرکیفوز» گفته می‌شود. قوز کمر شوئرمان که شناخته شده‌ترین نوع هایپرکیفوز است، ناشی از جوش خوردن مهره‌ها در طول دوران بلوغ می‌باشد. در حال حاضر دلیل بروز قوز کمر شوئرمان مشخص نیست، اما این عارضه، ظاهراً ناشی از چند عامل بوده و بیشتر در مردان دیده می‌شود تا زنان.

 

قوز پشت که یک بدشکلی است باعث خمیدگی غیرطبیعی ستون فقرات و افتادگی شانه می‌شود، که به واسطه آن، در بخش‌هایی از ستون مهره‌ها خمیدگی متناسب و طبیعی از دست می‌رود. این وضعیت باعث خمیده شدن پشت می‌شود.

 

اکثر موارد قوز کمر خفیف بوده و تنها به کنترل منظم و مداوم نیاز دارند، اما موارد شدید آن می‌توانند ناتوان کننده باشند. شدید بودن قوز کمر می‌تواند باعث درد و ناراحتی بسیار زیاد، مشکلات تنفسی و گوارشی، ناهنجاری‌های قلبی عروقی، اختلالات عصبی و، در موارد شدیدتر، کوتاه شدن چشمگیر طول عمر شخص شود. این نوع خمیدگی‌های قسمت بالایی کمر عموماً به خوبی به درمان‌های محافظه‌کارانه جواب نمی‌دهند که به همین علت تقریباً در تمام موارد به جراحی فیوژن ستون فقرات نیاز می‌شود، که می‌تواند درجه انحنای طبیعی بدن را به طور موفقیت‌آمیزی بازیابی کند. بهترین روش برای اندازه‌گیری قوز کمر، روش زاویه کاب است.

 

اسپوندیلیت آنکیلوزان نوعی آرتروز بوده که در ابتدا بر ستون فقرات اثر می‌گذارد و می‌تواند مفاصل دیگر را نیز در بر گیرد. این بیماری باعث تورم مفاصل ستون فقرات (مهره‌ها) و روماتیسم ستون فقرات می‌شود و می‌تواند درد شدید و مزمنی ایجاد کند. در این حالت باید برای درمان رماتیسم ستون فقرات سریعا اقدام گردد. در موارد حادتر (البته نه در همه موارد) این تورم باعث شکل‌گیری استخوان جدیدی در ستون فقرات می‌شود و موجب می‌شود که ستون فقرات ثابت و بدون حرکت شده و در برخی موارد رو به جلو خمیده شود. این خمیدگی رو به جلو کیفوز یا قوز نامیده می‌شود.

                                 

علائم و عوازض کیفوز یا قوز پشت

قوز کمر و پشت (کیفوز) عبارت است از انحنای غیرطبیعی قسمت بالایی ستون فقرات که باعث می‌شود کمر قوس‌ دار تر از حد معمول به نظر بیاید و همچنین دچار درد و سفتی شود. هرکسی ممکن است به قوز کمر یا گوژپشتی دچار شود این عارضه  اغلب ناشی از وضعیت بد قرارگیری بدن یا وجود مشکلی در ساختمان ستون فقرات است. علائم قوز پشت در بزرگسالان  متفاوت و در شدت‌های گوناگون در بازه‌ای از تغییرهای جزیی در شکل پشت بدن تا بدشکلی شدید، مشکلات عصبی و درد مزمن بروز می‌یابد.

 

علائم و نشانه ها

 

    حالت اندامی نامناسب و گوژپشت شدن بیمار

        درد کمر و پشت بدن

        خستگی عضلانی

        سفتی و خشکی

 

قوز به مرور زمان منجر به بروز علائم زیر می‌شود:

 

فشردگی نخاع همراه با علائم عصبی زیر:

 

    ضعف

    بی‌حسی

    از دست دادن کنترل روده و مثانه

 

    کاهش یافتن فضای قفسه سینه مشکلات ریوی و قلبی را به دنبال دارد که به نوبه خود به بروز علائم زیر می‌انجامد:

 

    درد قفسه سینه

    تنگی نفس

    در نهایت از کار افتادن قلب و یا ریه

 

عوارض

 

قوز کمر عوارض زیر را به همراه دارد:

 

    مشکلاتی در شکل بدن

    درد بدن

    کاهش اشتها: در موارد حاد، انحنای ایجاد شده باعث فشردگی در ناحیه شکم شده و در نتیجه اشتها را کاهش می دهد.

                                 

پیشگیری از ایجاد کیفوز

کیفوز، انحنای ستون فقرات است که باعث می شود بالای کمر به نظر گرد تر از حد طبیعی برسد. هر کسی ممکن است به انحنای ستون فقرات مبتلا شود. اما اگر انحنای ایجاد شده در ستون فقرات بیش از ۴۵ درجه باشد، یعنی کیفوز ایجاد شده است.

 

پیشگیری

 

همیشه نمی‌توان از قوز کمر پیشگیری کرد. البته، راه‌هایی برای درمان قوز پشت و جلوگیری از گسترش آن وجود دارد، که عبارتند از:

 

•پیروی از بعضی از عادات مثل حفظ یک وضعیت بدنی مناسب، رژیم غذایی مناسب و ورزش قوز پشت

 

•چکاپ دوره‌ای وزن بدن و مصرف کلسیم به اندازه کافی می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان و شکستگی‌های ستون فقرات که می‌توانند باعث بروز قوز کمر شوند را کاهش ‌دهد.

 

قوز کمری که از زمان تولد وجود دارد قابل پیشگیری نیست، اما امکان تشخیص و درمان زود هنگام آن جهت جلوگیری از عوارض بعدی وجود دارد.

 

یک تمرین ورزشی ساده

 

یک ورزش قوز کمر ساده به این صورت است: پشتتان را صاف نگه‌دارید و به حالت دست به کمر بایستید، به طرف عقب خم شوید، و تا جایی که بدون ناراحتی قادر به حفظ تعادلتان هستید به کمرتان قوس بدهید. سه تا پنج ثانیه در همین حال بمانید و سپس حرکت را تکرار کنید.

 

حفظ یک وضعیت بدنی مناسب

 

حواستان باشد که در تمامی فعالیت‌های روزانه و یا  ورزش برای قوز کمر که انجام می‌دهید کمرتان را صاف نگه‌دارید.

 

با ورزش برای قوز پشت ، عضلات شکمی و پشتتان را تقویت کنید.

 

از یک صندلی با یک پشتی مناسب استفاده کنید.

                                 

حرکات ورزشی برای رفع کیفوز یا قوز پشت

شستن بر روی صندلی اداره در کل روز باعث می‌شود، عضلات قفسه سینه شما سفت و خشک شوند. این امر باعث می‌شود ستون فقرات شما به سمت جلو کشیده شده و شانه‌ها به سمت داخل چرخش کنند. هم‌زمان با این شرایط عضلات بالای کمر شما ضعیف می‌شوند و شما دچار قوس بیش‌ از اندازه کمر می‌شوید. به‌عبارت‌دیگر، شما شبیه فرد مبتلابه گوژپشت می‌شوید و ممکن است در گردن، کمر و حتی بازوها و پاها درد را تجربه نمایید. اصطلاح بالینی این بیماری "کیفوز ستون فقرات" است. خبر خوب این است که قوز کمر (کیفوز)، به‌طور کامل برگشت‌پذیر است. تمرینات اصلاحی زیر و ورزش برای قور کمر می‌تواند خشکی عضلات قفسه سینه را از بین برده و عضلات پشت شما را تقویت نمایند، درنتیجه ظاهر اندام شما مناسب گشته و دیگر گوژپشت به نظر نخواهید رسید.

 

چسباندن پشت

 

نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی

 

الف) دست‌ها را به موازات کف زمین نگه دارید و آرنج‌‌ها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو باشد.

 

ب) کم کم دست‌ها را به طرفین باز کنید.

 

ج) در نهایت همین‌طور که آرنج ‌خم است دست‌ها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار شود.

 

فشار به دیوار

 

فشار به دیوار حرکتی مناسب برای درمان کیفوز

 

الف) با 30 سانتی‌متر فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دست‌ها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید. پشت و پاها را صاف نگه دارید.

 

ب) به آرامی آرنج‌ را خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دست‌ها را به سمت دیوار فشار داده و آرنج‌ها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده تایی انجام دهید.

 

کشش دستها و کتف

 

برای انجام این حرکت دست خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار انجام دهید.

 

چرخش سرشانه

 

چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این تمرین دست‌ها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنج‌‌ها صاف باشند و دست‌ها در راستای شانه‌هایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دست‌ها را به مدت 30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دست‌ها حول یک محور بچرخانید. این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند و برای رفع قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.

 

برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید

 

الف) روی شکم دراز بکشید دست‌ها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید کمرتان صاف و با شانه‌های‌تان در یک راستا قرار داشته باشد.

 

ب) حالا آرنج‌ها را تا آنجا که می‌توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.

 

بارفیکس به دیوار

 

انجام حرکت بارفیکس به دیوار به برطرف کردن قوز پشت کمک می کند. برای انجام این حرکت در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار نمائید.

 

حرکت گهواره تمرینی مفید برای رفع قوز پشت است

 

 الف) به پشت روی زمین بخوابید و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.

 

ب) به صورت حرکت گهواره سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند.

 

نشر خم دمبل پرتابی

 

الف) زانوها را کمی خم کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشت‌تان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید.

 

ب) همین‌طور که دست‌هارا به طرفین باز می‌کنید آرنج‌ها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند. چند ثانیه دست‌ها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در دو ست 12 تایی انجام دهید.

 

نشر خم دمبل موازی

 

الف) زانوها را خم کنید و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.

 

ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها را بالا بیاورید؛ طوری که آرنج‌ها موازی پشت‌ شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.

 

کشش کتف به سمت عقب

 

روی یک صندلی کوتاه بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به طور کامل به صندلی تکیه بدهید، دست‌ها را از پشت سر به هم قلاب کنید و سپس سر و کتف را به سمت عقب خم کرده و بکشید. این کار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 5 تایی آن را به پایان ببرید

 

قوزی نشوید

 

برای پیشگیری از قوز پشتی به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان توجه کنید

 

اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نکنید. همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حرکت‌های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم باید مدام حواس‌تان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که قوز نکن. مخصوصا وقتی پای کامپیوتر نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف کنید.

زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم و سریال حل شده‌اید هم باید حواس‌تان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را ببندید، با کمری صاف روبه‌رو را نگاه کنید و راه‌تان را ‌بروید.

                                 

.

بادکش درمانی فیزیوتراپی 1 (نویسنده دکتر مجید داستانی)

 

 

 

سلامتی و مکاتب مختلف پزشکی

بشر از آغاز آفرینش، دغدغه ای به نام «سلامتی» و در مقابل، «درد و بیماری» داشته است. همه اقوام و تمدن ها با توجه به امکانات طبیعی اطراف خود و میزان هوش و نبوغ  و حتی (طبق نظر بعضی از دانشمندان) با استفاده از راهنمایی های پیام آوران الهی روش های گوناگونی را برای حفظ سلامتی و تسکین آلام و شفای امراض گوناگون برگزیدند. با گذشت زمان، این تجربیات به صورت مدون و قابل انتقال درآمد و مکتوب گردید. «طب سوزنی، ماساژ درمانی، هومیوپاتی، طب گیاهی، رفلکسولوژی، طب شیمیایی، روان درمانی، آیورودا، حجامت، تنقیه و روش ها و مکاتب مختلف طبی دیگر» همه و همه از تلاش بشریت برای حفظ سلامتی و بازگرداندن آسایش به بیماران خبر می دهند. این مکاتب هر کدام با یک دیدگاه ویژه و با تئوری های خاص خود عمل می کنند. علیرغم وحدت موضوع مورد بررسی در تمامی این مکاتب که همان «سلامتی و تندرستی انسان» است، هر کدام با نگاه ویژه خود به بشر و سلامتی او می نگرند. طب سوزتی معتقد است جریان انرژی در مدارهای خاصی در کل بدن انتشار می یابد و اختلال در این جریان انرژی، موجب اشکال در عملکرد اعضا و نهایتا" بروز بیماری می شود. بر اساس این مکتب، سوزن زدن به نقاط خاص، جریان انرژی را تحت تأثیر قرار می دهد و می تواند سلامتی را به فرد بازگرداند و یا درد را کنترل نماید. همچنین، طب سنتی چین به وجود دو نیروی فرضی «یین» و «یانگ» معتقد است، که با یکدیگر در تعادل اند و تعادل و سلامتی اعضا را موجب می شوند و بر هم خوردن این تعادل، موجب بروز بیماری می شود. در «آیورودا»، عدم تعادل در «دوشاها» (شامل واتا، پیتا، و کافا) موجب ناهماهنگی ذهن و بدن و بروز بیماری می شود.

مکتب «هومیوپاتی» به «مشابه درمانی» معتقد است. دارویی مانند دیگوکسین که با دوزهای بالا موجب عوارض جانبی، مانند بی اشتهایی، اختلالات بینایی و یا آریتمی می شود، می تواند با غلظت های بسیار پایین در درمان بی اشتهایی، اختلالات بینایی و آریتمی به کار گرفته شود. در طب جدید در بیشتر موارد به اصل درمان با مخالف، عمل می شود. برای مثال، گلو درد یا فارنژیت ایجاد شده با استرپتوکوک بتاهمولیتیک را با داروی از بین برنده این عامل مهاجم درمان می کنند، یا در درمان سرطان به طور معمول، داروهای از بین برنده سلول های مهاجم استفاده می شود و یا در مواردی که التهاب بروز کرده است از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی یا استروئیدی استفاده می شود.

در روش هایی مانند «دعا درمانی، هیپنوتیزم و مراقبه یا مدیتیشن» به ابعاد دیگر انسان، مانند روان و نفس و حالات روحی – روانی مختلف، توجه می شود و معتقدند ایجاد تغییرات در این حالات، موجب تغییردر روند بیماری می شود. یکی از مسائل شیرین و در عین حال پیچیده در دنیای درمان، اثر دارونما است که معمولا" در تحقیقات بالینی به منظور حذف تأثیرات روحی – روانی دارو استفاده می شود. چگونه کپسولی که در آن نشاسته یا ماده ای بی اثر (دارونما) وجود دارد، می تواند روی بیماری های پیچیده ای مانند آرتروز یا ام.اس. به صورت قابل توجهی اثر بگذارد و چگونه برخورد صحیح یک استاد پزشکی می تواند نشاط و شادابی را برای مدتی برای بیمار دچار آرتروز به ارمغان بیاورد؟ این ها سؤال هایی هستند که به صورت جدی ذهن محققان بالینی را متوجه خود کرده و تعدادی از آنان را به استفاده از این پدیده ساده در درمان بیماری ها ترغیب نموده است.

هدف مکاتب و روش های مختلف پزشکی (با دیدگاه ها و تئوری های گوناگون)، حفظ سلامتی جامعه و درمان دردمندان است. «روش مؤثر و با عارضه جانبی و هزینه کمتر و همخوان با فرهنگ ملی و استقلال کشور»، روش برتر محسوب می شود. امروزه اندیشمندان بزرگ جهان پزشکی به این نتیجه رسیده اند که هیچ روش مطلقی برای درمان تمامی بیماری ها وجود ندارد و لازم است رهروان تمامی مکاتب پزشکی، به دور از تعصب، دست به دست هم بدهند، از اختلافات دست بردارند، آگاهی خود را از مکاتب دیگر بالا ببرند. با توجه به معیارهای بیان شده، توسعه سلامتی و درمان را وجهه همت خود قرار دهند.

از دیدگاه عقلانی، معیار صحت و علمی بودن یک روش در حیطه علوم تجربی و پزشکی به عنوان یکی از شاخه های اصلی علوم تجربی، پراگماتیسم یا عمل گرایی است؛ یعنی اگر در حیطه عمل، یک روش از کارایی برخوردار بوده و عوارض و هزینه آن کم باشد، این روش قابل احترام است؛ حتی اگر مکانیسم عملکرد آن، از دیدگاه مکاتب دیگر مشخص نباشد. بسیاری از اندیشمندان مکاتب پزشکی معتقدند بشر به زودی از واژگان «آلوپاتی، طب جایگزین و طب مکمل» و مرزبندی بین این مکاتب گذر خواهد کرد و واژه جدیدی به نام «طب فراگیر» چتر گسترده خود را برای خدمت رسانی هر چه بیشتر با کارآیی بیشتر و عوارض و هزینه کمتر بر سرتمامی مکاتب پزشکی خواهد گسترد.

به طور کلی، بادکش درمانی (کاپینگ) در اکثر تمدن ها استفاده می شده است و به یقین می توان گفت که حجامت و بادکش درمانی در خاورمیانه قدمتی هزاران ساله دارد.

در مصر باستان در یکی از کتب پزشکی مرجع که 1550 سال قبل از میلاد مسیح روی پاپیروس نگاشته شده، از بادکش درمانی نام برده شده است. بادکش گذاشتن یا به قول عامه، لیوان انداختن امروزه در بین اهل فن به حجامت گرم و خشک شهرت یافته و از روش های مهم درمانی در طب سنتی و طب سوزنی (چینی) است که دارای سابقه چند هزار ساله است. از گذشته های دور اطباء و حکمای مشرق زمین به خواص درمانی بادکش گذاری پی برده و در درمان بسیاری از بیماری ها و دردها از آن بهره می گرفته اند. در طب سنتی چین، بادکش درمانی و طب سوزنی با یکدیگر تلفیق شده است و در بسیاری از موارد اطبای چینی برای افزایش تأثیر طب سوزنی، آن را همراه با بادکش به کار می برند.

در طب سنتی ایران زمین نیز درمان با بادکش سابقه ای طولانی دارد و توسط اطبای بزرگی چون ابوعلی سینا، رازی، جرجانی و... به کرات برای درمان بیماری ها و دردهای مختلف تجویز شده است و امروزه نیز با نام های «لیوان انداختن» یا کوزه گذاشتن در اقصی نقاط کشور رواج دارد. در طب کلاسیک و جدید نیز مطالعات فراوانی روی تأثیرات بادکش در درمان بیماری ها و مکانیسم این تأثیرات انجام شده است. در این میان، می توان به مطالعات فراوان دکتر یوهان ابلر (پزشک آلمانی) و پروفسور وُن نیسر اشاره کرد. کتاب های فراوانی نیز در این زمینه در سراسر جهان به چاپ رسیده است که برای نمونه، می توان به کاپینگ تراپی نوشته پروفسور کِی چیرالی از انگلستان و کتاب های متعدد در مورد بادکش درمانی یا خلأ درمانی اشاره کرد.

در شبکه های علمی اینترنت نیز مقالات متعدد، بیش از 360 هزار مورد در این زمینه موجود است که با واژه های کلیدی Cupping، Dry Cupping میتوان آن ها را ملاحظه نمود. ساخت دستگاه های Cupping therapy که در ایران به دستگاه (دردکُش) معروف است، استفاده از این شیوه درمانی را برای عموم مردم آسان نموده است.

 

 

ادامه دارد....

 

 

بازنشر صرفا با اجازه و ذکر منبع مجاز است

نویسنده:دکتر مجید داستانی

 

                                 

 

 

 

مگنت درمانی 2(نویسنده مجید داستانی)

        معرفی دستگاه مغناطیس درمانی

دستگاه مغناطیس درمانی، شامل یک تولید کننده ی جریان الکتریکی پالسی (ژنراتور الکترومغناطیس پالسی) و یک یا تعدادی بیشتر اپلیکاتور است.

اپلیکاتورها در دستگاه مغناطیس درمانی، متناسب با کاربردهای درمانی و اندام های مختلف، به شکل های متفاوت طراحی شده اند. بیشتر دستگاه ها، دارای دو اپلیکاتور استوانه شکل با قطرهای 30 و 70 سانتی متر هستند که به چنین اپلیکاتور هایی، سولنوئید گفته می شود. به هنگام مغناطیس درمانی، تمام تنه یا یک اندام به طور کامل در داخل سولنوئید، عضو را احاطه می کند. علاوه بر سولنوئید، برخی دستگاه ها دارای اپلیکاتورهایی به نام دیسک هستند که به منظور قرارگیری مستقیم روی یک اندام طراحی شده اند. دیسک به گونه ای روی یک اندام طراحی شده اند. دیسک به گونه ای روی یک اندام گذاشته می شود که قطب شمال آن روی اندام قرار گیرد.

بیمار در حین درمان هیچ احساسی از میدان مغناطیسی اعمال شده، ندارد. بنابراین برای آنکه او بتواند، پالس های میدان را درک کند و از وجود میدان مطلع باشد، می توان یک آهنربای کوچک به دست او داد. آهنربای کوچک، داخل میدان مغناطیسی تنها زمانی برقرار می شود که ژنراتور روشن شود. تفاوت میان میدان الکترو مغناطیس با میدان مغناطیس دایمی (مانند آهنربا) در همین موضوع است.

-کاربردهای مغناطیس درمانی در فیزیوتراپی

در ادامه به بیان برخی از شایع ترین کاربردهای مغناطیس درمانی که تاکنون مورد بررسی قرار گرفته اند، خواهیم پرداخت.

ترمیم بافت

شواهد بسیاری وجود دارد که استفاده از PEMF، در روند ترمیم بافت مؤثر است. قرار دادن بافت در معرض میدان مغناطیسی، سبب تسهیل و تسریع مهاجرت یون های کلسیم و فیبروبلاست ها به منطقه ی آسیب دیده می شود. از طرفی انرژی ایجاد شده به وسیله ی میدان مغناطیسی، سبب بهبود شکل گیری بافت های اسکار می شود.

شکستگی استخوان

محققان مدت 40 سال است که از مغناطیس درمانی پالسی، برای درمان شکستگی ها استفاده می کنند و موفقیت های چشمگیری نیز در این زمینه به دست آورده اند; به طوری که FDA در سال 1979، مجوز قانونی کاربرد مغناطیس درمانی را صادر کرد.

ترمیم استخوان شکسته نیازمند هماهنگی سلول های ویژه ای در استخوان است که سلول های اُستئوبلاست و اُستئوکلاست نامیده می شوند. سلولهای اُستئوبلاست در شکل دهی و استخوان سازی دخالت دارند; در حالی که فعالیت اصلی سلول های اُستئوکلاست، باز جذب استخوان است. در حالت طبیعی باید فعالیت این دو نوع سلول در حالت تعادل باشد تا میزان سلول های استخوان ثابت بماند. اما زمانی که شکستگی رخ می دهد، باید اُستئوبلاست ها سریع تر از اُستئوکلاست ها عمل کنند تا مراحل ترمیم سریع تر طی شود. گاهی اوقات ترمیم به صورت مطلوب انجام نمی شود و جوش نخوردن رخ می دهد. این نوع شکستگی ها نیازمند تحریک بیشتری هستند تا بتواند روند ترمیم را طی کنند. میدان الکترومغناطیس با مکانیسم های مختلفی سبب تسهیل جوش خوردن استخوان های شکسته می شود. چهار مکانیسم زیر مورد توافق اکثر محققان است:

·      تحریک کلسیم سازی بافت های فیبروکارتیلیج در فضای بین استخوان ها.

·      تأثیر افزایش جریان خون ناشی از PEMF بر روی عملکرد کانال های یونی کلسیم.

·      اثر مهارکنندگی بر فاز باز جذب کلسیم در مراحل ترمیم.

·      اثر تحریک کنندگی بر فعالیت شکل دهی و استخوان سازی سلول های اُستئوبلاست.

اگر حداقل شش ماه از زمان شکستگی بگذرد و جوش خوردگی استخوان ها صورت نگیرد، به آن شکستگی جوش نخورده می گویند. این شکستگی ها که %3 کل شکستگی ها را به خود اختصاص می دهند، میزان غیر قابل تحملی درد و ناراحتی برای بیمار به جای می گذارند. PEMF یکی از درمان هایی است که در این موارد، با درصد موفقیت بالای 80% مورد توجه بسیاری از درمانگران قرار گرفته است. همچنین استفاده از مغناطیس درمانی در مراحل اولیه ی جوش خوردن استخوان، زمان ماندن اندام در گچ را کاهش می دهد.

با این حال چند عامل مهم در ترمیم استخوان های شکسته وجود دارد که سبب کاهش پاسخ به درمان می شود. از این عوامل می توان به سن بیمار و مدت زمانی که از جوش نخوردن استخوان شکسته می گذرد، اشاره کرد. با این وجود این دو عامل مهم و تأثیر گذار، در مواردی استفاده PEMF برای ترمیم استخوان ها در افراد مسن و یا ترمیم استخوان های شکسته ای که مدت زیادی از جوش نخوردن آن ها گذشته نیز نتایج خوبی نشان داده است.

آرتروز

مغناطیس درمانی یکی از مؤثرترین روش ها برای درمان آرتروز است. در مطالعاتی که در این زمینه انجام شده است، کاهش چشمگیری در میزان تخریب مفصل گزارش شده است.

Ryang در سال 2013، نتایج حاصل از 14 مطالعه که به بررسی آثار PEMF

در بیماران مبتلا به اٌستیوآرتریت پرداخته بودند را جمع آوری کرد. در این مطالعات 428 بیمار تحت درمان با PEMF  قرار گرفتند و 448 بیمار به عنوان شاهد در مقابل دستگاه خاموش قرار داده شدند. به طور میانگین 4 تا 8 هفته پس از درمان، گروه PEMF بهبود چشمگیری داشت. در اکثر این بیماران، PEMF سبب کاهش درد و التهاب شده بود.

تسکین درد

یکی از شایع ترین کاربرد های مغناطیس درمانی، کاهش درد است. پیشینه ی استفاده از مغناطیس درمانی در این زمینه به دو هزار سال پیش، یعنی قبل از کاربرد طب سوزنی بر می گردد. گزارش های موفقیت آمیز بسیاری در خصوص تسکین دردهای ناشی از آرتریت، آرتریت روماتوئید، فیبرومیالژیا، کمردرد، سردرد، اِسترین و اِسپرین های عضلانی، تاندونیت، CTS، آسیب دیدگی لیگامان ها و مفاصل در دسترس است. محققان آثار میدان های مغناطیسی در درمان درد های ناشی از آرتریت را مورد بررسی قرار داده اند و مؤثر بودن آن را در این نوع دردها تأیید کرده اند.

ادامه دارد....

بازنشر صرفا با اجازه و ذکر منبع مجاز است

نویسنده:دکتر مجید داستانی

                                 

تاثیر ورزش در پیشگیری از آلزایمر

سال قبل یک مطالعه در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی نشان داد که یک سوم موارد الزایمر را میتوان با تغییر در روش زندگی پیشگیری کرد. یکی از این تغییرات افزایش فعالیت های بدنی است. سازمان بهداشت جهانی به همه افراد با سن بالای 65 سال توصیه میکند هر هفته حداقل 150 دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت بدنی شدید داشته باشد تا احتمال بروز نسیان پیری یا دمانس را کم کند.

حالا محققین با بررسی 19 مطالعه قبلی که تاثیر فعالیت های بدنی در افراد سالمند را مورد بررسی قرار داده نشان دادند که در آنهایی که فقط ورزش های هوازی انجام داده اند کارایی قوای عقلی و حافظه سه برابر بهتر از آنهایی است که هم ورزش های هوازی و هم ورزش های تقویت عضلانی را مورد استفاده قرار داده اند و افراد هر دو دسته توانایی عقلی و حافظه بهتری از آنهایی داشته اند که هیچ فعالیت بدنی نداشته اند.

محققینی که این مطالعه را انجام داده اند میگویند بهترین نوعی ورزش برای پیشگیری از بیماری الزایمر ورزش های هوازی است که تاثیر آن از دیگر انواع ورزش بیشتر است. نتایج این تحقیق در مجله ournal of the American Geriatrics Society منتشر شده است.

منبع: ایران ارتوپد

                                                  

                                 

سارکوپنبا یا کم ماهیچگی چیست؟

آشنایی با بیماری کم ماهیچگی یا سارکوپنیا

رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین به از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود

 

کم ماهیچگی یا سارکوپنیا یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در شرایطی که این بیماری می توان امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، برخی اقدامات می توانند به پیشگیری و حتی معکوس کردن آن کمک کنند.

 

اگرچه برخی دلایل کم ماهیچگی پیامدهای طبیعی افزایش سن هستند، موارد دیگر قابل پیشگیری هستند. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند کم ماهیچگی را معکوس کرده، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

 

کم ماهیچگی چیست؟

کم ماهیچگی یک بیماری مرتبط با سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلانی را تجربه می کند و بیشتر در میان افراد بالای 50 سال شایع است. پس از میانسالی، بزرگسالان هر ساله به طور میانگین سه درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این شرایط توانایی آنها در انجام فعالیت های روزانه را محدود می کند.

 

متاسفانه، کم ماهیچگی امید به زندگی را در افراد مبتلا نسبت به افرادی که از نیروی عضلانی عادی برخوردار هستند، کاهش می دهد.

 

کم ماهیچگی به واسطه عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول عضلانی و سیگنال های پارگی رخ می دهد. فرآیندهای رشد سلولی به نام آنابولیسم شناخته می شوند و فرآیندهای پارگی سلول ها کاتابولیسم نام دارند. به عنوان مثال، هورمون های رشد به همراه آنزیم های تخریب کننده پروتئین عمل می کنند تا عضله طی یک فرآیند رشد، استرس یا آسیب، و یا تخریب همچنان پایدار باقی بماند و سپس بهبود یابد.

 

این چرخه همواره رخ می دهد و زمانی که همه چیز متعادل است، عضله قدرت خود را در طول زمان حفظ می کند. اما با افزایش سن، بدن در برابر سیگنال های رشد عادی مقاوم می شود و تعادل به سمت کاتابولیسم و کاهش عضله متمایل می شود.

 

چهار عامل که از دست دادن عضله را تسریع می کنند

اگر چه افزایش سن شایع‌ترین دلیل کم ماهیچگی است، عوامل دیگری نیز می توانند محرک عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضلانی باشند.

 

عدم تحرک، از جمله سبک زندگی کم تحرک

استفاده نامناسب از عضله یکی از محرک های اصلی کم ماهیچگی است که به از دست دادن سریع‌تر عضله و افزایش ضعف منجر می شود.

استراحت در تختخواب یا بی حرکتی پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری می تواند به از دست رفتن سریع عضله منجر شود.

حتی دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و دیگر فعالیت های منظم روزانه برای کاهش توده عضلانی و قدرت آن کافی است.

دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. در این شرایط، قدرت عضلانی کاهش می یابد که افزایش خستگی و دشواری بیشتر در بازگشت به فعالیت عادی را به همراه دارد.

 

رژیم غذایی نامتعادل

یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمی کند به کاهش وزن و از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود.

متاسفانه، رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن و به واسطه تغییرات در حس چشایی، مشکلات دندان، لثه و بلع، یا دشواری در خرید و پخت و پز بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

برای کمک به جلوگیری از کم ماهیچگی دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه کرده اند.

 

التهاب

پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن برای پارگی و سپس بازسازی گروه های سلول های آسیب دیده ارسال می کند.

بیماری های بلند مدت یا مزمن نیز می توانند به شکل گیری التهاب منجر شوند که تعادل در پارگی و بهبود را بر هم می زنند و به از دست رفتن عضله منجر می شوند.

 

استرس شدید

کم ماهیچگی در تعداد از بیماری های دیگر که استرس در بدن را افزایش می دهند، شایع است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد دارای نارسایی قلبی مزمن کم ماهیچگی را تجربه می کنند.

در بیماری مزمن کلیوی، استرس در بدن و کاهش فعالیت به از دست دادن عضله منجر می شود.

سرطان و روش های درمانی سرطان نیز استرس زیادی در بدن ایجاد می کنند و در نتیجه به کم ماهیچگی منجر می شوند.

 

نشانه های کم ماهیچگی

نشانه های کم ماهیچگی در نتیجه از بین رفتن قدرت عضلانی شکل می گیرند. نشانه های اولیه شامل احساس ضعف جسمانی، و دشواری در بلند کردن اجسامی که تا پیش از این به راحتی صورت می گرفت، می شوند.

 

آزمایش قدرت پنجه دست در برخی مطالعات برای کمک به تشخیص کم ماهیچگی مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است در برخی کلینیک ها نیز از این روش کمک گرفته شود.

کاهش قدرت ممکن است خود را به روش های دیگر از جمله پیاده‌روی آرام‌تر، خستگی سریع و آسان و علاقه کمتر به فعال بودن نشان دهد.

کاهش وزن بدون دلیلی مشخص نیز می تواند یکی از نشانه های کم ماهیچگی باشد.

 

کم ماهیچگی یک بیماری شایع است که بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد

  

ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند

قوی‌ترین روش برای مبارزه با کم ماهیچگی حفظ فعالیت عضلات است. ترکیبی از تمرینات ایروبیک، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از انحطاط عضلات پیشگیری کرده و این روند را معکوس کند. حداقل دو تا چهار جلسه ورزش در هفته ممکن است برای بهره‌مندی از این فواید نیاز باشد.

انواع مختلف ورزش از جمله تمرینات مقاومتی، تمرینات تناسب اندام، و پیاده روی مفید هستند.

چهار ماده مغذی که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

کمبود کالری، پروتئین یا برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطر از دست دادن عضله را افزایش دهد. با این وجود، حتی اگر با کمبود مواد مغذی مواجه نیستید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات را بهبود بخشیده یا فواید ورزش را افزایش دهد.

 

پروتئین

دریافت پروتئین به صورت مستقیم از رژیم غذایی به ساخت و تقویت بافت عضلانی کمک می کند. با افزایش سن، عضلات انسان نسبت به این سیگنال مقاوم‌تر می شوند و از این رو، برای رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتر نیاز است.

اسید آمینه لوسین به طور ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است. منابع سرشار از لوسین شامل پروتئین کشک، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا می شوند.

 

ویتامین Dکمبود ویتامین D با کم ماهیچگی پیوند خورده است، اگرچه دلایل آن به طور کامل مشخص نشده اند. مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر از دست دادن آن را کاهش دهد.

 

اسیدهای چرب امگا - 3

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلانی را افزایش خواهد داد. ویژگی های ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. با این وجود، برخی پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به صورت مستقیم نیز سیگنال رشد عضلانی را ارسال کنند.

 

کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور طبیعی در کبد تولید می شود. اگرچه بدن به میزان کافی کراتین تولید می کند تا از کمبود آن جلوگیری شود، دریافت این ماده مغذی از رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به سود رشد عضلانی باشد. احتمالا کراتین به تنهایی برای کم ماهیچگی مفید نیست و به همراه ورزش نتایج بهتری را ارائه می کند