پایان دوره محبوب ترین درمان ترکیبی ژاپن SEITAI

کف پای صاف

کف پای صاف

خلاصه:

همانطور که می دانید صافی کف پا از جمله ناهنجاری هایی است که اکثر ما به آن مبتلا هستیم و در پایان یک روز پر کار دچار درد در کف پا و یا کمر می شویم . در اکثر موارد افراد از این ناهنجاری در پای خود اطلاع ندارند. آیا میدانید درمان صافی کف پا را می توان با چند حرکت اصلاحی ساده در منزل درمان نمود؟ !!!!! آیا شما می دانید این ناهنجاری را دارید یا نه ؟ آیا می دانید این ناهنجاری اکتسابی است؟

تعریف :

افتادگی قوس های داخلی و عرضی همراه با چرخش خارجی مچ پا را صافی کف پا می گویند که براساس شدت و ضعف میزان این ناهنجاری متفاوت است.

در این عارضه، پا با تمام پاشنه روی زمین قرار می گیرد و قسمت داخلی قوس طولی کف پا صاف است.

 

انواع کف پای صاف از نظر شکل :

1. Pes planus : صافی کف پای ساده و خالص که شامل پایین افتادن قوس طولی _ داخلی پا بدون چرخش خارجی و انحراف پا می شود.

2. Pes valgus : شامل پای چرخیده به خارج بدون پایین افتادن قوس طولی پا می شود.

3. Pes plano _ valgus : شامل پای به خارج چرخیده با پایین افتادن قوس طولی است.

 

انواع کف پای صاف از نظر علت شناسی :

1. مادر زادی : ناهنجاری کف پای صاف ممکن است از والدین به کودک ارث برسد. اما تعداد کمی از کودکان با این عارضه متولد می شوند.نوع مادرزادی این ناهنجاری به نسل بعد نیز منتقل می شود. این نوع ناهنجاری را ثابت می گویند و درمان آن هم مشکل تر است.

2. کف پای اکتسابی : تقریباً 90 درصد نوزادان هنگام تولد از نظر قوسهای کف پا سالم هستند.اما این درصد در نوجوانی و بلوغ کاهش می یابد و بر تعداد افراد دارای پای ناهنجار افزوده می شود. معمولاً این نوع صافی کف پا انعطاف پذیر است و در نتیجه ممکن است در حالتی که وزن بدن روی پا نباشد شکل طبیعی به خود بگیرد. صافی کف پا بعد از تولد در اثر عوامل مختلفی ایجاد می شود که در بخش بعدی به آن خواهیم پرداخت.

 

*انواع صافی کف پا از نظر اصلاح پذیری :

1. کف پای منعطف یا نرم :

کف پای نرم بیشتر رایج است به طوری که بلانچارد نشان داد که پانزده تا بیست در صد بزرگسالان درجه های از صافی کف پا را دارند.

این عارضه بر اثر تحمل بیش از اندازه وزن و کشیدگی بیش از حد لیگامنت های کف پایی به وجود می آید. در این نوع عارضه، درد وجود نداشته و در هنگام عدم تحمل وزن، قوس های کف پایی طبیعی به نظر می رسد. در کل کف پای منعطف، به کاهش یا از بین رفتن درجاتی از قوس طولی داخلی گفته می شود.

2. کف پای سخت :

این نوع عارضه، جنبه مادر زادی دارد و ناشی از ناعنجاری های استخوانی پا مانند چسبندگی استخوان های کف پایی یا غیر طبیعی بودن استخوان تالوس است. همچنین این عارضه به دلیل تورم در مفاصل میانی استخوان های کف پا و التهاب در بین مفاصل مچ پا نیز است.

شیوع این نوع از عارضه کف پای صاف بسیار اندک بوده و حدود شش درصد است و نسبت به کف پای صاف منعطف قابلیت بهبود کمتری دارد و به حرکات اصلاحی پاسخ نمی دهد و نیاز به روش های دیگر از جمله گچ گیری است. کف پای صاف سخت ، هم در منگام تحمل وزن و هم در هنگام عدم تحمل وزن بدن توسط پاها وجود داشته و از بین نمی رود.

 

علل کف پای صاف

1. اضافه وزن : اگر افزایش وزن در حد ده تا پانزده کیلو گرم باشد، به قوس های پا نیروی اضافی وارد می شود و میزان کل نیروهای وارده، خارج از تحمل پا است.

2. بستری شدن و عدم تحرک بدنی به مدت طولانی : بیمارانی که مدت زیادی بستری بوده اند، وقتی مجددا فعالیت خود را شروع می کنند دچار درد و ناراحتی در کف پا می شوند علت این ناراحتی، ضعیف شدن عضلات و رباط ها در مدت زمان استراحت بیمار است. این افراد باید به تدریج شروع به راه رفتن کنند.

3. افزایش سن : عضلات و رباط های نگه دارنده قوس های پا به مرور زمان دچار ضعف می شوند و نمی توانند قوس های پا را حفظ کنند در نتیجه کف پا به تدریج صاف می شود.

4. نوع شغل : مشاغل سر پایی نظیر آرایشگری دندانپزشکی و نانوایی

5. وراثت

6. ضعف عضلات ناحیه ساق پا و کف پا

7. کوتاهی عضلان ناحیه ساق پا

8. کفش نامناسب : پوشیدن کفش های نامناسب به مدت طولانی، مانند کفش های تنگ، پنجه باریک و پاشنه بلند

9. شکستگی شدید ناحیه پا و بد جوش خوردن استخوان های ناحیه پا.

 

تمرینات ورزشی را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

شیوع :

شیوع کف پای صاف از سه تا شش سالگی کاهش می یابد به خاطر راه رفتن و فعالیت کودک توده چربی در قوس میانی از بین می رود. همچنین شیوع کف پای صاف در پسر ها بیشتر از دختر ها است.

 

علائم و نشانه ها :

• فرد مبتلا به عارضه صافی کف پا، از خستگی زودرس و عدم استقامت کافی به ویژه در ایستادن ها و پیاده روی های طولانی رنج می برد و مستعد ابتلا به عوارضی چون زانوی ضربدری،انگشت شصت کج، پای پهن و تغییر شکل انگشتان است.

• استخوان پاشنه در وضعیت چرخیده به خارج قرار دارد

• برجستگی استخوان ناوی

• کاهش قوس داخلی پا و تغییر رنگ و سخت شدن پوست در ناحیه قوس طولی داخلی دیده می شود.

• درد کم در ناحیه قوس طولی داخلی پا، و همچنین درد کم در مچ پا به علت کشیدگی در قسمت داخلی مچ و فشردگی استخوان ها و وارد آمدن فشار به عروق و اعصاب پا ( این مسئله باعث ایجاد اختلالات عروقی که خود باعث سردی – بی حسی و افزایش عرق در پا می شود. )

• پنجه پا در هنگام راه رفتن متمایل به خارج قرار می گیرد

• سمت داخلی پا در ایستادن و راه رفتن بر روی زمین قرار می گیرد.

• سمت داخلی پاشنه کفش ساییدگی دیده می شود.

• کمر درد

• فقدان حالت فنری بودن در پا که منجر به عدم مهارت در راه رفتن و کشیدن پا به زمین در هنگام راه رفتن می شود.

• فقدان عمل ضربه گیری در پا که پا را نسبت به زخم ها و آرتروز مستعد می کند.

• وارد آمدن فشار به عروق و اعصاب

• خستگی زودرس

• استهلاک سریع کفش

• چرخش خارجی استخوان پاشنه

*روش شناسایی کف پای صاف :

1. روش تست آینه (پدواسکوپ)

این روش سنگینی وزن بدن بر قسمتهای مختلف پا را می سنجد.در این تست،بعد از آماده کردن دستگاه از فرد می خواهیم روی دستگاه بایستد.تماس کف پا با شیشه و نحوه ی تحمل وزن در آینه ی پایینی دستگاه قابل رؤیت است.این روش ضمن اینکه نقاط تماس کف پا را مشخص می کند،میزان نیرویی را که به قسمتهای مختلف پا وارد می شود به صورت تقریبی نشان می دهد.

2. روش پدوگرافی

در این روش اثر کف پا در حالت حرکت بررسی می شود.در پدوگرافی کف پا به جوهر رنگی آغشته می شود و از فرد می خواهیم که روی سطحی صاف راه برود به طوری که اثر کف پا روی سطح به صورت مشخصی باقی بماند. در این روش ابتدا مسیر حرکت فرد توسط خط باریکی روی سطح مشخص می شود. روش پدوگرافی نسبت به روش اثر پا (نقش پا) دقت بیشتری دارد. شما می توانید از این روش به سادگی وضعیت کف پای خود را برسی کنید.

شماره 1 شکل صحیح کف پا است ، شماره 2 و 4 کف پای صاف ، شماره 5 کف پای گود می باشد.

* تمرینهای ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :

ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:

1. عضله درشت نی قدامی تقویت شود.

2. عضلات درون گرداننده تقویت شوند.

3. عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی)

4. تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.

تمرین :

تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

تمرین 1 :

. نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :

اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 2 :

. شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:

تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دستها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین 3 :

کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :

در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

تمرین 4 :

4- کشش فعال فاشیای کف پا :

برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

منابع:مقالات دکتر جک.اج ویلمور ، کتاب حرکات اصلاحی و درمانی دکتر خداداد لطافت ک

ماساز پاها

ماساژ پاها

ماساژ پاها

در هنگام استراحت پاها را ماساژ دهید . این کار به افزایش جریان خون و کاهش ورم پاها کمک می کند و خستگی پا را از بین می برد .

برای انجام ماساژ پاها ، روی یک صندلی کوتاه بنشینید و مانند تصویر ، تمام قسمت های کف پا ، رویه پا ، پاشنه پا و انگشتان پا را به آرامی ماساژ دهید .

ماساز کف پا را با دست مشت شده و با برجستگی انگشتان به صورت چرخشی انجام دهید.

با دو دست پا را بگیرید و با حرکت چرخشی انگشتان ، رویه پا را ماساژ دهید .

با کاهش خستگی پاها ، از خستگی کل بدن جلوگیری کنیم .

پاشنه پا را با دست گرفته و به صورت چرخشی حرکت دهید .

به آرامی انگشت شست دست را ، از مچ پا تا روی هر یک از انگشتان پا بکشید .

پا را با دو دست بگیرید و به سمت کف و رویه پا فشار دهید . مثل حالتی که می خواهید تکه ای نان خشک را از وسط بشکنید .

هر یک از انگشتان پا را به ملایمت بکشید و بچرخانید .

در پایان پا را بین دو دست نگهدارید .

     

 
 
توجه :
* در صورت بروز برآمدگی های گوشتی و میخچه در پا ، از دست کاری آنها خودداری کرده و برای درمان به پزشک مراجعه کنید . این برآمدگی ها ، به علت فشار کفش ایجاد می شوند . حتی پس از درمان میخچه توسط پزشک چنانچه کفش شما مناسب نباشد دوباره میخچه ایجاد خواهد شد .بنابراین بهترین کا ر انتخاب کفش مناسب است .

* گاهی تغییراتی که در پاها ایجاد می شود به دلیل سایر بیماریهاست . بعنوان مثال ورم پاها ، زخمی که خودبخود بوجود آمده و یا زخمی که خوب نمی شود ، می تواند نشانه بیماری در سایر نقاط بدن باشد . پس در صورت مشاهده این تغییرات به پزشک مراجعه نمایید .

چرا باید از پاها مراقبت کرد ؟
ما روی پای خود می ایستیم .به کمک پاهاست که تعادل خود را حفظ می کنیم و راه می رویم . پاها هستند که وزن بدن را تحمل میکنند .
* بسیاری از مواقع خستگی و ناراحتی ما به دلیل وجود مشکل در پاهاست .
* بروز یکسری مشکلات در پاها شایع است ، مثل
- خشکی پوست پا
- ترک خوردن پاشنه پا
- شکسته شدن ناخن های پا
- عفونت قارچی در لای انگشتان پا
* پاها بیشتر از سایر قسمتهای بدن در معرض خطر آسیب و حادثه هستند.
*زخم ها و جراحت های پا بخصوص در ناحیه کف پا ، دیرتر از سایر نقاط بدن خوب می شود .
بنابراین لازم است از پاها بیشتر مراقبت کنیم .
 

برای مراقبت از پاها چه باید کرد ؟
 
نظافت پاها
1- شستشوی پاها : هر روز پاها بخصوص لای انگشتان پا را با آب ولرم بشویید.

2- کوتاه کردن ناخن ها :وقتی ناخن ها نرم باشند ،کوتاه کردن آنها آسان تر است.برای این کار می توانید قبل از کوتاه کردن ناخن ها ، بمدت 20 تا 30 دقیقه پاها را در یک ظرف آب گرم قرار دهید و یا بعد از حمام کردن ناخن ها را کوتاه کنید.
هنگام کوتاه کردن ناخن های پا دقت کنید :

* لبه ناخن ها را گرد نکنید و بگذارید بشکل صاف بمانند .
* ناخن ها را خیلی از ته کوتاه نکنید ، زیرا باعث زخم شدن ناخن می شود.

3 - چرب کردن پاها: بعد از شستشوی پاها بهتر است با استفاده از وازلین یا سایر کرمهای نرم کننده ، پوست پا و بخصوص پاشنه پا را چرب کنید.
 
 
پوشش پاها
1-جوراب: جوراب های نخی بپوشید . کش جوراب نباید سفت باشد و بهتر است ساق آن بالاتر از برآمدگی مچ پا قرار گیرد.

2- کفش :کفشی بپوشید که پاهای شما را محافظت بکند و از سر خوردن و افتادن جلوگیری کند .
کفشی مناسب است که:
* پا در آن راحت باشد ، بین نوک انگشت بزرگ پا و نوک کفش ، حدود یک سانتیمتر فاصله باشد .
* رویه کفش تمام عرض پا را بپوشاند ، اما به پا فشار نیاورد .
* پاشنه کفش پهن بوده و بلندی آن پیش از 3 سانتیمتر نباشد .
* پا در آن عرق نکند ، مثل کفشهای چرمی و یآ گیوه های نخی
* کف آن لیز نباشد .

3- دمپایی : یکی از حوادث شایع در منزل ، فرو رفتن اجسام نوک تیز یا برنده در کف پا است ؛ که می تواند موجب زخم یا سوراخ شدن کف پا شود بنابراین بهتر است که در منزل و روی فرش نیز دمپایی بپوشید .دمپایی باید کاملا اندازه پا باشد .با پوشیدن دمپایی های گشاد و یا دمپایی های کوچک که پا بطور کامل در آن قرار نمیگیرد ، احتمال زمین خوردن بیشتر می شود .
دمپایی های انگشتی بخوبی پارا محافظت نمی کند و مناسب نیستند . همچنین دمپایی ابری روی سرامیک ، کاشی ویا سنگ بخصوص اگر سطح زمین خیس باشد ، بسیار لیز و خطرناک است و باید از پوشیدن آنها اجتناب کرد.

سارکوپنبا یا کم ماهیچگی چیست؟

آشنایی با بیماری کم ماهیچگی یا سارکوپنیا

رژیم غذایی کم کالری و کم پروتئین به از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود

 

کم ماهیچگی یا سارکوپنیا یک بیماری شایع است که 10 درصد از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در شرایطی که این بیماری می توان امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، برخی اقدامات می توانند به پیشگیری و حتی معکوس کردن آن کمک کنند.

 

اگرچه برخی دلایل کم ماهیچگی پیامدهای طبیعی افزایش سن هستند، موارد دیگر قابل پیشگیری هستند. در حقیقت، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند کم ماهیچگی را معکوس کرده، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهد.

 

کم ماهیچگی چیست؟

کم ماهیچگی یک بیماری مرتبط با سن است که به واسطه آن فرد انحطاط عضلانی را تجربه می کند و بیشتر در میان افراد بالای 50 سال شایع است. پس از میانسالی، بزرگسالان هر ساله به طور میانگین سه درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این شرایط توانایی آنها در انجام فعالیت های روزانه را محدود می کند.

 

متاسفانه، کم ماهیچگی امید به زندگی را در افراد مبتلا نسبت به افرادی که از نیروی عضلانی عادی برخوردار هستند، کاهش می دهد.

 

کم ماهیچگی به واسطه عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول عضلانی و سیگنال های پارگی رخ می دهد. فرآیندهای رشد سلولی به نام آنابولیسم شناخته می شوند و فرآیندهای پارگی سلول ها کاتابولیسم نام دارند. به عنوان مثال، هورمون های رشد به همراه آنزیم های تخریب کننده پروتئین عمل می کنند تا عضله طی یک فرآیند رشد، استرس یا آسیب، و یا تخریب همچنان پایدار باقی بماند و سپس بهبود یابد.

 

این چرخه همواره رخ می دهد و زمانی که همه چیز متعادل است، عضله قدرت خود را در طول زمان حفظ می کند. اما با افزایش سن، بدن در برابر سیگنال های رشد عادی مقاوم می شود و تعادل به سمت کاتابولیسم و کاهش عضله متمایل می شود.

 

چهار عامل که از دست دادن عضله را تسریع می کنند

اگر چه افزایش سن شایع‌ترین دلیل کم ماهیچگی است، عوامل دیگری نیز می توانند محرک عدم تعادل بین آنابولیسم و کاتابولیسم عضلانی باشند.

 

عدم تحرک، از جمله سبک زندگی کم تحرک

استفاده نامناسب از عضله یکی از محرک های اصلی کم ماهیچگی است که به از دست دادن سریع‌تر عضله و افزایش ضعف منجر می شود.

استراحت در تختخواب یا بی حرکتی پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری می تواند به از دست رفتن سریع عضله منجر شود.

حتی دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و دیگر فعالیت های منظم روزانه برای کاهش توده عضلانی و قدرت آن کافی است.

دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شوند. در این شرایط، قدرت عضلانی کاهش می یابد که افزایش خستگی و دشواری بیشتر در بازگشت به فعالیت عادی را به همراه دارد.

 

رژیم غذایی نامتعادل

یک رژیم غذایی که کالری و پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمی کند به کاهش وزن و از دست رفتن توده عضلانی منجر می شود.

متاسفانه، رژیم های غذایی کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن و به واسطه تغییرات در حس چشایی، مشکلات دندان، لثه و بلع، یا دشواری در خرید و پخت و پز بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

برای کمک به جلوگیری از کم ماهیچگی دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه کرده اند.

 

التهاب

پس از یک آسیب دیدگی یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن برای پارگی و سپس بازسازی گروه های سلول های آسیب دیده ارسال می کند.

بیماری های بلند مدت یا مزمن نیز می توانند به شکل گیری التهاب منجر شوند که تعادل در پارگی و بهبود را بر هم می زنند و به از دست رفتن عضله منجر می شوند.

 

استرس شدید

کم ماهیچگی در تعداد از بیماری های دیگر که استرس در بدن را افزایش می دهند، شایع است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبدی و تا 20 درصد از افراد دارای نارسایی قلبی مزمن کم ماهیچگی را تجربه می کنند.

در بیماری مزمن کلیوی، استرس در بدن و کاهش فعالیت به از دست دادن عضله منجر می شود.

سرطان و روش های درمانی سرطان نیز استرس زیادی در بدن ایجاد می کنند و در نتیجه به کم ماهیچگی منجر می شوند.

 

نشانه های کم ماهیچگی

نشانه های کم ماهیچگی در نتیجه از بین رفتن قدرت عضلانی شکل می گیرند. نشانه های اولیه شامل احساس ضعف جسمانی، و دشواری در بلند کردن اجسامی که تا پیش از این به راحتی صورت می گرفت، می شوند.

 

آزمایش قدرت پنجه دست در برخی مطالعات برای کمک به تشخیص کم ماهیچگی مورد استفاده قرار گرفته و ممکن است در برخی کلینیک ها نیز از این روش کمک گرفته شود.

کاهش قدرت ممکن است خود را به روش های دیگر از جمله پیاده‌روی آرام‌تر، خستگی سریع و آسان و علاقه کمتر به فعال بودن نشان دهد.

کاهش وزن بدون دلیلی مشخص نیز می تواند یکی از نشانه های کم ماهیچگی باشد.

 

کم ماهیچگی یک بیماری شایع است که بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد

  

ورزش می تواند کم ماهیچگی را معکوس کند

قوی‌ترین روش برای مبارزه با کم ماهیچگی حفظ فعالیت عضلات است. ترکیبی از تمرینات ایروبیک، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از انحطاط عضلات پیشگیری کرده و این روند را معکوس کند. حداقل دو تا چهار جلسه ورزش در هفته ممکن است برای بهره‌مندی از این فواید نیاز باشد.

انواع مختلف ورزش از جمله تمرینات مقاومتی، تمرینات تناسب اندام، و پیاده روی مفید هستند.

چهار ماده مغذی که با کم ماهیچگی مبارزه می کنند

کمبود کالری، پروتئین یا برخی انواع ویتامین ها و مواد معدنی می تواند خطر از دست دادن عضله را افزایش دهد. با این وجود، حتی اگر با کمبود مواد مغذی مواجه نیستید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی مواد مغذی کلیدی می تواند رشد عضلات را بهبود بخشیده یا فواید ورزش را افزایش دهد.

 

پروتئین

دریافت پروتئین به صورت مستقیم از رژیم غذایی به ساخت و تقویت بافت عضلانی کمک می کند. با افزایش سن، عضلات انسان نسبت به این سیگنال مقاوم‌تر می شوند و از این رو، برای رشد عضلانی به مصرف پروتئین بیشتر نیاز است.

اسید آمینه لوسین به طور ویژه برای تنظیم رشد عضلانی مهم است. منابع سرشار از لوسین شامل پروتئین کشک، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین پروتئین سویا می شوند.

 

ویتامین Dکمبود ویتامین D با کم ماهیچگی پیوند خورده است، اگرچه دلایل آن به طور کامل مشخص نشده اند. مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر از دست دادن آن را کاهش دهد.

 

اسیدهای چرب امگا - 3

مصرف اسیدهای چرب امگا-3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها رشد عضلانی را افزایش خواهد داد. ویژگی های ضد التهابی اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است در این زمینه نقش داشته باشند. با این وجود، برخی پژوهش ها نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به صورت مستقیم نیز سیگنال رشد عضلانی را ارسال کنند.

 

کراتین

کراتین پروتئین کوچکی است که به طور طبیعی در کبد تولید می شود. اگرچه بدن به میزان کافی کراتین تولید می کند تا از کمبود آن جلوگیری شود، دریافت این ماده مغذی از رژیم غذایی یا مکمل ممکن است به سود رشد عضلانی باشد. احتمالا کراتین به تنهایی برای کم ماهیچگی مفید نیست و به همراه ورزش نتایج بهتری را ارائه می کند