نرمش های تقویتی عضلات باز کننده مفصل ران(لگن) چگونه انجام میشوند

عضلات باز کننده یا اکستانسور Extensor به دسته ای از عضلات لگن میگویند که موجب میشوند ران در امتداد تنه قرار گیرد.

مهمترین آنها عضله سرینی بزرگ یا گلوتئوس ماگزیموس Gluteus maximus در ناحیه باسن است. عضلات همسترینگ در پشت ران هم باز کننده مفصل ران هستند. عضلات باز کننده یا اکستانسور مفصل ران بصورت های زیر تقویت میشوند.

 

نرمش اول

بیمار به پشت خوابیده و سپس هر دو زانو را خم کرده و کف هر دو پا را بر روی زمین قرار میدهد. سپس باسن خود را از روی زمین بلند میکند.

چند ثانیه در این وضعیت مانده و مجددا به حالت اول برمیگردد. میتوان این نرمش را با یک پا هم انجام داد. به این صورت که وقتی کف هر دو پا بر روی زمین است یک پا را از زمین برداشته و در همین حال سعی میکنیم باسن را از زمین بلند کنیم

نرمش دوم

بیمار بصورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار میگیرد بطوریکه بر روی کف هر دو دست و زانوان خود قرار بگیرد.

سپس در حالیکه زانو همچنان در حالت قائمه قرار گرفته است مفصل ران طرف مشکل دار را مستقیم کرده و کل اندام تحتانی را به پشت و بالا میبرد

نرمش سوم

بیمار به شکم خوابیده و سعی میکند کل اندام تحتانی طرف مشکل دار را از پشت به سمت بالا بلند کند. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند

نرمش چهارم

بیمار سرپا به طرف یک در می ایستد. یک حلقه کشی را از دور مچ پای طرف مشکل دار عبور داده و سر دیگر آن را در لای در گذاشته و در را میبندد.

در حالت ایستاده سعی میکند کل اندام تحتانی طرف گرفتار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت عقب برده تا از در دور شود. پس از چند ثانیه پا را مجددا به حالت اول برمیگرداند

.

نرمش پنجم

بیمار یک حلقه کشی را از دور هر دو مچ پا عبور میدهد. به شکم خوابیده و سپس کل پای طرف مشکل دار را بدون اینکه زانو را خم کند به سمت پشت و بالا میبرد. در این بالا بردن باید به کشش حلقه کشی غلبه کرده و پاها را از هم باز کند.