درمان درد مچ پا با فیزیوتراپی

این تمرینات را برای افزایش دامنه حرکت مچ پای خود پس از آسیب انجام دهید. هر یک از این تمرینات باید 10 بار در یک دور انجام شود.

 

تمرین دورسی فلکشن

 

1- در حالی که تنها مچ پای خود را حرکت می‌دهید، پای خود را به سمت بینی خود خم کنید. ( زانو باید صاف باشد). این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید و یا تا جایی که دیگر نمی‌توانید پای خود را عقب‌تر ببرید.

 

2- این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه‌دارید.

 

3- به موقعیت اولیه بازگردید.

 

تمرین پلانتار فلکشن

 

1- در حالی که تنها مچ پای خود را حرکت می‌دهید و انگشتان پای شما رو به بالا هستند، پای خود را به سمت داخل بچرخانید، به طوری که کف پای شما روبروی پای دیگر باشد. این حرکت را تا زمانی ادامه‌ دهید که احساس ناراحتی کنید و یا تا جایی که دیگر نمی‌توانید پای خود را به داخل بچرخانید.

 

2- این موقعیت را برای 15 ثانیه نگه دارید.

 

3-سپس به موقعیت اولیه بازگردید.

 

تمرین چرخش به داخل (اینورژن)

 

1- در حالی که تنها مچ پای خود را حرکت می‌دهید، پای خود را به سمت جلو حرکت دهید. ( زانو باید صاف باشد). این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید و یا تا جایی که دیگر نمی‌توانید پای خود را جلوتر ببرید.

 

2- این موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.

 

3- به موقعیت شروع تمرین بازگردید.

 

تمرین چرخش به خارج ( اورژن)

 

1- در حالی که تنها مچ پای خود را حرکت می‌دهید و انگشتان پای شما رو به بالا هستند، پای خود را به سمت خارج بچرخانید، به طوری که از پای دیگر شما دور شود. این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که احساس ناراحتی کنید و یا تا جایی که دیگر نمی‌توانید پای خود را به خارج بچرخانید.

 

2- این موقعیت را برای 15 ثانیه حفظ کنید.

 

3-سپس به موقعیت خنثی بازگردید.

 

تمرین الفبا

 

1- بر روی یک صندلی و یا بر روی لبه تخت نشسته وپای خود را آویزان کنید.

 

2- با حرکت دادن مچ پای آسیب دیده و با استفاده از انگشت بزرگ پای خود، هر بار یک حرف الفبا را در هوا بنویسید.