ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان پیچ خوردگی مچ پا

حرکات ورزشی زیر عموما برای درمان پیچ خوردگی مچ پا توصیه می‌شوند. شما باید قبل از شروع این حرکات ورزشی در مورد کارایی آن‌ها برای درمان خود، با فیزیوتراپیست مشورت کنید. عموما این حرکات روزی سه مرتبه باید انجام شوند، البته به شرطی که باعث به وجود آمدن یا تشدید علائم از جمله درد مچ پا نشوند. فیزیوتراپیست زمان مناسب برای شروع حرکات اصلاحی مقدماتی و سپس حرکات ورزشی متوسط و پیشرفته را تعیین می‌کند. به عنوان یک قاعده کلی، اضافه شدن حرکات ورزشی یا پیشرفت سطح آن‌ها باید وقتی صورت بگیرد که علائم هنگام انجام ورزش ها تشدید نشده باشد.

 

حرکات کششی

 

بعضی از حرکات کششی مفید برای بهبود پیچ خوردگی مچ پا به شرح زیر است (به یاد داشته باشید که انجام این تمرینات را فقط با صلاحدید فیزیوتراپیست انجام دهید):

 

·         بنشینید، مچ پا و پای خود را تا حد امکان بالا بیاورید. این کار را به آرامی تا زمانی که در ماهیچه ساق پای خود احساس کشیدگی کنید، انجام دهید، این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید (از 1 تا 10 بشمارید). این حرکت ورزشی را 10 مرتبه تکرار کنید.

·         بنشینید، مچ پای خود را به سمت پایین و به داخل بکشید، این وضعیت را حفظ کنید و از یک تا ده بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

·         در حالت نشسته، مچ پای خود را به بالا و به خارج  بکشید. این وضعیت را حفظ کنید و از1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

·         بنشینید و انگشتان پای خود را به سمت پایین بکشید. این وضعیت را حفظ کنید و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

حرکات تقویتی

 

·         مچ پای خود را مجاورت یک شی ثابت مانند مبل قرار دهید و به سمت پایین و داخل به آن فشار دهید. این وضعیت را حفظ کرده و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

·         مچ پای خود را مجاورت یک شی ثابت مانند مبل قرار دهید و به سمت بالا و خارج فشار دهید. این وضعیت را حفظ کرده و از 1 تا 10 بشمارید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

·         بنشینید و یک باند کشی دور پای خود قرار دهید و لبه‌های باند کشی را با دو دست خود بگیرید، تا حد امکان مچ پای خود را به سمت پایین بیاورید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

 

·         بنشینید و باند کشی را به یک شی ثابت ببندید و آن را دور پای خود قرار دهید. پای خود را به سمت پایین قرار دهید سپس مچ پای خود را تا حد امکان به سمت بالا بکشید ، سپس به وضعیت ابتدایی برگردید و این حرکت را 10 مرتبه تکرار کنید.

·         بنشینید و یک باند کشی را دور یک شی ببندید و سپس به دور لبه خارجی پای خود بیندازید و مچ پا را به سمت پایین و داخل حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این ورزش مچ پا را 10 مرتبه تکرار کنید.

·         بنشینید و یک باند کشی را دور یک شی ببندید و سپس به دور لبه داخلی پای خود بیندازید و مچ پا را به سمت بالا و خارج حرکت دهید و سپس به حالت اولیه باز گردید. این ورزش مچ پا را 10 مرتبه تکرار کنید.