حرکاتی برای تقویت زانو
بافت همبندی نواری شکلی به نام نوار ایلئوتیبیان از ماهیچه‌ای
در قسمت خارجی مفصل ران منشأ گرفته و پس از عبور از ناحیه خارجی زانو به قسمت
فوقانی درشت نی منتهی می‌شود.
ساییده شدن این نوار به قسمت برجسته تحتانی استخوان ران باعث التهاب و درد در سمت
خارجی زانو می‌شود. این اتفاق بیشتر اوقات هنگام دویدن رخ می‌دهد. سفت بودن این
نوار، سفت بودن ماهیچه‌های ران و لگن، متفاوت بودن اندازه پاها و دویدن روی سطوح
شیبدار نیز باعث بروز این حالت می‌شود. حرکات زیر به برطرف شدن این حالت کمک می‌کند.
حرکت اول:
پاهای خود را به حالت ضربدری قرار داده و خم شوید و سعی کنید انگشتان پای خود را
لمس کنید. 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و بعد به حالت ایستاده باز گردید. 3
بار این حرکت را تکرار کرده و بعد جای پاهایتان را عوض کرده و مجدد این کار را
تکرار کنید.
حرکت دوم:
در کنار دیوار به پهلو بایستید و یک دست را به دیوار تکیه دهید پایی را که دورتر
از دیوار قرار گرفته است از مقابل پای دیگر به حالت ضربدری عبور دهید. دقت کنید که
کف هر دو پای شما روی زمین قرار گیرند. مفصل ران خود را به سمت دیوار خم کنید. 15
ثانیه این کشش را حفظ کنید. پس از این که این حرکت را 3 بار تکرار کردید جای پاها
را عوض کرده و حرکت را مجدد تکرار نمایید.
حرکت سوم:
رو به دیوار ایستاده و هر دو دست خود را همسطح چشمانتان روی دیوار قرار دهید. یک
پا را عقب‌تر قرار دهید و پاشنه آن را به زمین بچسبانید. پای عقب‌تر را به سمت
داخل بچرخانید و به آرامی به سمت دیوار خم شوید تا در پشت ران کشش را احساس کنید.
30 ـ 15 ثانیه در همین حال بمانید. این حرکت را 3 بار در هر پا تکرار کنید.
