شستن بر روی صندلی اداره در کل روز باعث می‌شود، عضلات قفسه سینه شما
سفت و خشک شوند. این امر باعث می‌شود ستون فقرات شما به سمت جلو کشیده شده و شانه‌ها
به سمت داخل چرخش کنند. هم‌زمان با این شرایط عضلات بالای کمر شما ضعیف می‌شوند و شما
دچار قوس بیش از اندازه کمر می‌شوید. به‌عبارت‌دیگر، شما شبیه فرد مبتلابه گوژپشت
می‌شوید و ممکن است در گردن، کمر و حتی بازوها و پاها درد را تجربه نمایید. اصطلاح
بالینی این بیماری "کیفوز ستون فقرات" است.
خبر خوب این است که قوز کمر (کیفوز)، به‌طور کامل برگشت‌پذیر است. تمرینات اصلاحی زیر
و ورزش برای قور کمر می‌تواند خشکی عضلات قفسه سینه را از بین برده و عضلات پشت شما
را تقویت نمایند، درنتیجه ظاهر اندام شما مناسب گشته و دیگر گوژپشت به نظر نخواهید
رسید.
چسباندن پشت
نزدیک کردن دستها از پشت تمرینی مفید برای رفع قوز پشتی
الف) دستها را به موازات
کف زمین نگه دارید و آرنجها را خم کنید. در این حالت دست‌های‌تان باید به سمت جلو
باشد.
ب) کم کم دستها را به
طرفین باز کنید.
ج) در نهایت همین‌طور
که آرنج خم است دستها را به پشت ببرید و به عضلات پشت فشار بیاورید. دوباره به حالت
اول بازگردید و حرکت را تکرار کنید. برای افراد مبتدی بهتر است این حرکت 10 بار تکرار
شود.
فشار به دیوار
فشار به دیوار حرکتی مناسب
برای درمان کیفوز
الف) با 30 سانتی‌متر
فاصله مقابل دیوار ایستاده و کف دستها را درست مقابل شانه‌ها روی دیوار قرار دهید.
پشت و پاها را صاف نگه دارید.
ب) به آرامی آرنج را
خم کنید تا به سمت دیوار کشیده شوید. با نزدیک شدن به دیوار دستها را به سمت دیوار
فشار داده و آرنجها را خم کنید. به موقعیت اول بازگردید و حرکت را به صورت دو ست ده
تایی انجام دهید.
کشش دستها و کتف
برای انجام این حرکت دست
خود را در یک سطح بالاتر به مانند شکل زیر قرار دهید. 30 ثانیه نگه دارید و سپس به
مدت 1 دقیقه استراحت نمائید. این تمرین را روزانه سه بار انجام دهید.
چرخش سرشانه
چرخش سرشانه حرکتی مفید برای رفع کیفوز یا قوز پشت است برای انجام این
تمرین دستها را کاملا به سمت طرفین باز کنید طوری که آرنجها صاف باشند و دستها
در راستای شانههایتان افقی نسبت به زمین قرار گرفته باشند. حالا دستها را به مدت
30 ثانیه در هر دو جهت عقربه‌های ساعت و خلاف آن بدون خم شدن دستها حول یک محور بچرخانید.
این ورزش به گرد شدن سرشانه‌ها و تقویت عضلات پشت و نزدیک بازو کمک می‌کند و برای رفع
قوز پشت و کیفوز مفید است. بهتر است این حرکت را تا حدی انجام دهید که احساس کنید عضلات
پشت و بازوی‌تان درگیر شده است. پیشنهاد ما انجام آن در یک دقیقه است.
برای درمان کیفوز شنای سوئدی انجام دهید
الف) روی شکم دراز بکشید دستها را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید و کف
آنها را روی زمین قرار داده و نوک پاها هم با زمین در تماس باشند. در این حالت باید
کمرتان صاف و با شانههایتان در یک راستا قرار داشته باشد.
ب) حالا آرنجها را تا آنجا که می‌توانید خم کنید و با چند ثانیه مکث
به حالت اول بازگردید. یادتان باشد شکم را سفت نگه دارید و ستون فقرات راست باشد. اگر
مبتدی هستید این کار را در یک ست ده تایی انجام دهید.
بارفیکس به دیوار
انجام حرکت بارفیکس به دیوار به برطرف کردن قوز پشت کمک می کند. برای
انجام این حرکت در ناحیه پشت تشکی قرار دهید تا بتواند به ستون فقرات از پشت در ناحیه
بالا فشار وارد نماید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به مدت یک دقیقه استراحت
نمائید. این تمرین را روزانه سه بار تکرار نمائید.
حرکت گهواره تمرینی مفید برای رفع قوز پشت است
الف) به پشت روی زمین بخوابید
و زانوها را در ناحیه شکم جمع کرده، با دست آن را نگه دارید.
ب) به صورت حرکت گهواره
سعی کنید پاها را به زمین نزدیک و سپس دور کنید. این حرکت را تا هر اندازه که می‌توانید
انجام دهید. در این حالت گودی کمر و قوز پشت هر دو به یک نسبت برطرف می‌شوند.
نشر خم دمبل پرتابی
الف) زانوها را کمی خم
کنید و باسن را به سمت عقب بدهید و پشتتان را صاف کنید. دو دمبل سبک در هر دست قرار
دهید و آنها را مقابل‌تان بگیرید.
ب) همین‌طور که دست‌هارا
به طرفین باز می‌کنید آرنجها را خم کنید. خم کردن آرنج به بالا بردن وزن‌ها کمک می‌کند.
چند ثانیه دستها را بالا نگه دارید و کم کم به وضعیت اولیه بازگردید. این کار را در
دو ست 12 تایی انجام دهید.
نشر خم دمبل موازی
الف) زانوها را خم کنید
و دو دمبل سبک را در هر دو دست قرار دهید. نیم‌تنه شما باید به گونه‌ای باشد که به
صورت زاویه 45 درجه ایستاده باشید.
ب) حالا می‌توانید دمبل‌ها
را بالا بیاورید؛ طوری که آرنجها موازی پشت شما قرار بگیرد. جلو باز و باید همچنان
موازی به سمت پایین باشد. این حرکت، عضلات بزرگ قسمت فوقاتی پشت شما را قوی می‌کند.
شما می‌توانید این حرکت را در 3 ست 12 تا 15 تایی انجام دهید.
کشش کتف به سمت عقب
روی یک صندلی کوتاه بنشینید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به
طور کامل به صندلی تکیه بدهید، دستها را از پشت سر به هم قلاب کنید و سپس سر و کتف
را به سمت عقب خم کرده و بکشید. این کار را برای 60 ثانیه انجام دهید و در 3 ست 5 تایی
آن را به پایان ببرید
قوزی نشوید
برای پیشگیری از قوز پشتی به نشستن و مدل ایستادن و حتی راه رفتن‌تان
توجه کنید
اگر می‌خواهید اندام‌تان صاف و کشیده باشد لطفا به هیچ‌وجه قوز نکنید.
همین قوز کردن‌های بی‌دلیل فرم استخوان‌های کمر را تغییر می‌دهد و کم‌کم تبدیل به انسانی
با یک تپه بر دوش می‌شوید. مهم‌ترین نکته این است که همیشه حواستان به نشستن و مدل
ایستادن و حتی راه رفتن‌تان باشد. غیر از حرکت‌های نرمشی که آموزش دادیم خودتان هم
باید مدام حواستان باشد و به خودتان سیخونک بزنید که قوز نکن. مخصوصا وقتی پای کامپیوتر
نشسته‌اید و با دقت کارتان را انجام می‌دهید یکهو به خودتان بیایید و کمرتان را صاف
کنید.
زمان راه رفتن‌های سریع وقتی سرتان را انداخته‌اید پایین و قدم‌های‌تان
را می‌شمارید باید سریع سرتان را بالا بیاورید. مقابل تلویزیون وقتی در هیجان فیلم
و سریال حل شده‌اید هم باید حواستان باشد؛ پس کمرتان را صاف کنید، سرتان را بالا بگیرید
و فیلم‌تان را ببینید. هنگام رانندگی هم قرار نیست روی فرمان خیمه بزنید. کمربند را
ببندید، با کمری صاف روبه‌رو را نگاه کنید و راه‌تان را بروید.
.
