ورزش های کمر

از مهم ترین روش های درمان کمر درد انجام نرمش های کمر است. علت آن اینست که مهمترین علت کمردرد ضعف عضلات کمر و کاهش انعطاف پذیری آن است که هر دو این ها با انجام نرمش ها از بین میروند.

نکته مهم در انجام نرمش ها اینست که اولا چند هفته زمان برای شروع اثر بخشی آنها لازم است و در این مدت بیمار نباید مایوس شود و باید بطور مرتب نرمش ها را انجام دهد و ثانیا نرمش ها را باید از تعداد کم شروع کرده و به تدریج زیاد کرد وگرنه ممکن است با انجام نرمش ها شدت درد کمر افزایش یابد.

توصیه میشود در روز اول، هر کدام ار نرمش ها را فقط دوبار انجام دهید و تا یک هفته این روال را ادامه دهید. اگر بعد از گذشت یک هفته درد کمر شما افزایش پیدا کرد باید به پزشک مراجعه کنید ولی اگر درد بیشتر نشد بعد از یک هفته بتدریج تعداد دفعات حرکات را افزایش میدهیم بطوریکه هر روز یا هر دو روز یک بار ( بسته به تحمل بیمار) به هر حرکت یک عدد اضافه میکنیم. تمام ورزش ها باید روی زمین سفت انجام شوند.

چرخش لگن Pelvic tilt

 

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

نشستن نیمه Partial sit up

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. چانه خود را به سینه بچسبانید و بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

زانو به سینه Knee to chest

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست یک ران خود را در کمی بالاتر از زانو بگیرید و زانوی خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید. این کار را برای پای مقابل هم تکرار کنید

.

زانو به سینه دوبل Double knee to chest

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. با هر دو دست دو ران خود را در کمی بالاتر از زانو ها بگیرید و زانو های خود را به سمت سینه خود بکشید. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.

چرخش تنه Lower trunk rotation

 

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.

 

روش های دیگری هم برای درمان کمردرد وجود دارد که ممکن است در صورت ناموفق بودن درمان های ذکر شده پزشک معالج از آنها استفاده کند. این روش ها تاثیر ثابت و قابل اطمینانی در همه افراد ندارند. به زبان دیگر ممکن است در یک فرد تاثیر خوبی داشته باشند و در فرد دیگر بیفایده باشند. این روش ها عبارتند از استفاده از مانیپولاسیون کمر، طب سوزنی، بیوفیدبک، کشش، TENS و اولتراسوند.

 

اکثر کمردردها با روش های کلی ذکر شده بهبود میابند و بندرت برای درمان کمردرد ممکن است نیاز به عمل جراحی باشد.

 

 

                                 

درمان کمردرد مزمن چیست

کمر درد مزمن به کمردردی میگویند که از شروع آن بیش از سه ماه گذشته است. مهمترین روش درمان کمردرد های مزمن عبارتست از

 

   *  تقویت عضلات کمر با استفاده از نرمش های خاص طبی. در زیر در مورد آنها بطور مختصر توضیح میدهم

 

   * تغییر روش زندگی : به این معنی که باید یاد بگیریم چگونه بایستیم، بنشینیم، چگونه اجسام را بلند کنیم، چگونه رانندگی کنیم و …

 

  *  گرم نگه داشتن کمر با پوشیدن لبای گرم یا بستن یک شال به دور کمر

 

 *  استفاده از دارو : درد مزمن ایجاد بیخوابی و بی تحرکی میکند و متعاقب آن فرد تحریک پذیر و مضطرب و دچار افسردگی میشود. بوجود آمدن این حالت عصبی درد را بیشتر میکند. این یک سیکل معیوب است که موجب تشدید خودش شده و برای درمان باید شکسته شود. درد هم روی بدن و هم روی ذهن تاثیر میگذارد پس باید با روش های کنترل استرس و مشاوره روانشناسی وضعیت را بهتر کرد.

 

 

 

برای کنترل دردهای مزمن کمر دستورات زیر را به کار ببندید

وقتی می ایستیم

 

 • صاف و کشیده بایستید. سر خود را به بالا و به آسمان بچسبانید.     • شانه های خود را شل نگه دارید.     • عضلات شکم خود را منقبض کنید تا شکم شما کمی به داخل برود.

وقتی مینشینید

 • باسن خود را به عقب ترین قسمت نشیمن صندلی برده و کاملا به تکیه گاه صندلی تکیه بزنید. گاهی اوقات قرار دادن یک بالشت کوچک در پشت کمر مفید است     • زیر پاهای خود چیزی قرار دهید بطوریکه زانوهای شما در ارتفاعی کمی بالاتر از لگن شما قرار بگیرند.

وقتی میخوابید

 • جایی که میخوابید حتی الامکان سفت باشد. روی تشک نرم نخوابید.     • وقتی به شانه میخوابید زانوها و لگن خود را خم کنید و بین زانو های خود یک بالشت قرار دهید.     • وقتی به پشت میخوابید یک بالشت را زیر زانوهای خود قرار دهید

وقتی چیزی را بلند میکنید

 

 • کمر خود را مستقیم نگه دارید. زانوانتان را خم کنید و چمباتمه بزنید. جسم را گرفته و به تنه خود نزدیک کنید. سرپا بایستید.

 

 

                                 

درمان کمر درد حاد چیست

کمردرد حاد به کمردردی میگویند که از شروع آن کمتر از سه ماه گذشته است. علت عمده این کمردرد ها وارد آمدن فشار زیاد به قسمت های پایینی ستون فقرات است.

 

کارهایی مانند بلند کردن یا هل دادن اجسام سنگین، حرکات نا متعادل و چرخشی ستون مهره یا انجام ورزش های جدید بدون داشتن آمادگی میتوانند موجب کمردرد حاد شود. البته علل دیگری مانند شکستگی های مهره، عفونت یا تومور های مهره هم میتوانند موجب کمردرد حاد شوند ولی شیوع آنها کمتر بوده و درمان آنها در قسمت های دیگر بررسی شده است.

 

 اکثر کمردردهای حاد در عرض چند هفته خوب میشوند. اگر درد شما تازه شروع شده است بهترین راه درمان مصرف دارو است. استفاده از استامینوفن، بروفن یا ناپروکسن یا دیگر داروهای ضد التهابی مفیدند. از داروهای شل کننده عضلانی هم در درمان کمردرد های حاد استفاده میشود. این داروها را روزانه در وعده های منظم مصرف کنید. به کار روزانه خود ادامه بدهید.

 

اگر درد زیاد است ۲-۱ روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش میابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. برای ۲-۱ روز در وضعیتی که راحت هستید استراحت کنید.

 

به پشت بخوابید و یک بالشت زیر زانو های خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر ۳-۲ ساعت حدود ۲۰-۱۰ دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

 

هر ۳-۲ ساعت یکبار کمر خود را به مدت ۲۰-۱۵ دقیقه گرم کنید. با کیسه آب گرم یا حوله برقی. دوش آب گرم هم مفید است. برای بعضی افراد سرد کردن بهتر از گرم کردن موجب کاهش درد میشود.

 

میتوانید به همین تعداد و مقدار ذکر شده محل درد را سرد کنید و امتحان کنید که آیا سرد کردن موضع برای شما مفید است یا خیر. معمولا وقتی بعد از یک فعالیت بدنی شدید کمردرد ایجاد میشود در چند روز اول سرد کردن محل درد مفید است و بعد از گذشت چند روز ممکن است گرما مفیدتر باشد.

 

 

بستن کمر با هر چیزی که بتواند کمر را گرم نگه دارد مفید است. میتوانید برای چند روز از یک کمربند طبی استفاده کنید و یا حتی یک شال به دور کمر خود ببندید.

 

اگر کمردرد بیش از ۳ روز طول بکشد یا درد کمر یا ساق شما بدتر شود یا بعد از خوب شدن دوباره شدید شود باید به پزشک مراجعه کنید

 

 

                                 

.

کمر درد چگونه درمان میشود

درمان کمر درد سهل و ممتنع است. حدود ۹۰ درصد مردم حداقل یک بار در طول زندگی خود دچار کمر درد میشوند و حدود ۹۰ درصد کمر درد ها با رعایت دستورات زیر مرتفع میشوند. در صورت شدید بودن درد یا موثر نبودن اقدامات زیر به پزشک مراجعه کنید.

بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد بندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر علت آن هرنی دیسک باشد.

اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست که باز هم بگیرید. پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم تر از آن مدیریت Management آن است. باید یاد بگیرید چگونه مانع از بروز مجدد کمردرد شوید.

مهم ترین روش های پیشگیری از بروز کمردرد اینست که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید، یاد بگیرید که چطور زندگی کنید و چگونه استرس را مهار کنید.

 

 

                                 

درمان اسپوندیلولیستزی

درمان غیر جراحی اسپوندیلولیستزی

 

 گرچه این درمان ها سر خوردگی را درست نمیکنند ولی بسیاری از بیماران با این درمان ها احساس راحتی بیشتری کرده و مشکلات آنها از بین میرود. مهمترین آنها عبارتند از

 

    فیزیوتراپی : شامل انجام نرمش هایی برای افزایش قدرت انعطاف ستون مهره و افزایش قدرت عضلات شکم و عضلات اطراف ستون مهره

 

    داروهای ضد التهابی : مثل بروفن یا سلکسیب با کاهش التهاب در اطراف عصب میتوانند شدت علائم را کاهش دهند.

 

    تزریق کورتیکوستروئید : با تزریق این داروها در اطراف نخاع به توسط پزشک معالج ممکن است التهاب کاهش پیدا کرده و درد و علائم حسی کمتر شوند.

 

 

درمان جراحی اسپوندیلولیستزی

 

در سر خوردگی ناشی از پیری که به ۶-۳ ماه درمان های غیر جراحی جواب کافی نمیدهند و در سر خوردگی های اسپوندیلولیتیک که به ۱۲-۶ ماه درمان های غیر جراحی جواب نمیدهند و درد و علائم حسی زندگی روزمره بیمار را مختل کرده است از جراحی استفاده میشود.

وقتی سر خوردگی یا علائم عصبی در حال پیشرفت است هم معمولاً پزشک ارتوپد تصمیم به جراحی میگیرد. درمان جراحی که برای این بیماران استفاده میشود انجام لامینکتومی Laminectomy است. در این روش قسمتی از استخوان های طبیعی مهره که لامینا نامیده میشود خارج میگردد. این جراحی را دکمپرشن Decompression هم میگویند چون موجب رفع فشار و کمپرشن از روی اعصاب میشود.

 

بعد از دکمپرشن و برداشتن فشار از روی اعصاب، مهره های مجاور به هم جوش داده میشوند. در این روش از پیوند استخوان و از وسایل فلزی مانند پیچ و میله ممکن است استفاده شود تا مهره ها زودتر و بهتر جوش بخورند.

 

 

                                 

علائم اسپوندیلولیستزی یا سر خوردن مهره چیست

در نوع اول که ناشی از پیری است بیمار دچار کمردرد است و علائم ناشی از فشار روی ریشه عصبی مانند درد در باسن و اندام تحتانی، احساس گزگز و بیحسی در اندام تحتانی و ضعف در پاها دارد.

در این بیماران خم شدن به جلو و نشستن موجب کاهش علائم عصبی میشود چون فضایی که ریشه عصبی از آن خارج میشود را بازتر کرده و فشار روی عصب کاهش میابد. مهم ترین شکایت بیمار در اسپوندیلولیستزی نوع دوم کمردرد است که گاهی به اندام تحتانی انتشار میابد.

 

 

                                 

اسپوندیلولیستزی یا سر خوردن مهره چه انواعی دارد

اسپوندیلولیستزی دو نوع عمده دارد

 

 

سر خوردگی مهره ناشی از پیری

 

شروع سرخوردگی مهره ناشی از پیری یا Degenerative spondylolysthesisاین بیماری با پیر شدن دیسک بین مهره ای است. با افزایش سن دیسک بین مهره ای محتوای آب خود را از دست داده و چروکیده و کوچک میشود. کاهش ارتفاع دیسک موجب میشود مهره ها به یکدیگر نزدیک تر شوند و این نزدیک شدن مهره ها به هم، فشار بیشتری به مفاصل بین مهره ها وارد میکند. نتیجه آن سائیدگی مفصل بین مهره ای است.

بر اثر این سائیدگی، مفصل و لیگامان هایی که مهره را سرجایش نگه میدارند ضعیف میشوند. این ضعف همراه با مشکلاتی که در دیسک ایجاد شده است موجب سر خوردن مهره بالایی روی مهره پایینی میشود.

 

سر خوردن مهره موجب تنگ شدن کانال نخاعی و تنگ شدن محلی است که از آنجا ریشه های عصبی از بین دو مهره خارج میشوند. این عارضه در خانم ها و در سنین بالای ۵۰ سال بیشتر است.

 

سر خوردگی اسپوندیلولیتیک

 

در سرخوردگی اسپوندیلولیتیک یا Spondylolytic spondylolysthesis قسمتی از مهره به نام قسمت بین مفصلی Pars interarticularis شکسته میشود. این شکستگی معمولاً در زمان نوجوانی ایجاد شده ولی فرد متوجه آن نمیشود. سپس در سنین بالاتر که دیسک بین مهره ای کم کم محتوای آب خود را از دست داده و چروکیده میشود فشار بیشتری به این قسمت وارد شده و موجب میشود کاملاً از هم باز شود. نتیجه آن سر خوردن مهره است.

این عارضه بیشتر در مردان میانسال دیده میشود. چون در این نوع سر خوردگی، فقط قسمت تنه مهره به جلو سر میخورد و قسمت های پشتی مهره سر جایشان باقی میمانند محلی که از آنجا ریشه های عصبی از بین دو مهره خارج میشوند تنگ نشده و عصب تحت فشار قرار نمیگیرد.

 

 

                                 

سر خوردن مهره یا اسپوندیلولیستزی چگونه موجب کمردرد میشود

اسپوندیلولیستزی Spondylolysthesis به معنای سر خوردن یک مهره به سمت جلو روی مهره پایینی است. شایعترین محل بروز آن محل اتصال مهره های کمری به خاجی است یعنی معمولاً مهره پنجم کمری روی مهره اول خاجی یا ساکروم به سمت جلو سر میخورد.

اگر این سر خوردن و به جلو آمدن مهره شدید باشد کانال نخاعی تنگ شده و به ریشه های عصبی فشار وارد میشود که این خود موجب بروز علائم عصبی در بیمار میگردد.

 

 

                                 

جراحی تنگی کانال نخاع کمری چیست

 

 در افرادی که به درمان های غیر جراحی جواب کافی نمیدهند و درد و علائم حسی زندگی روزمره آنها را مختل کرده است استفاده میشود. دو نوع درمان جراحی برای این بیماران استفاده میشود.

 

    لامینکتومی Laminectomy : در این روش قسمتی از استخوان های طبیعی مهره، استخوان های اضافی تشکیل شده و لیگامان های کلفت شده خارج میشوند. این جراحی را دکمپرشن Decompression هم میگویند چون موجب رفع فشار و کمپرشن از روی اعصاب میشود.

 

    جوش دادن با فیوژن مهره ها Spinal fusion : در کسانی انجام میشود که در آنها سائیدگی مفاصل بین مهره ای موجب ناپایداری مهره ها شده است. در این روش جراحی بعد از دکمپرشن و برداشتن فشار از روی اعصاب، مهره های مجاور به هم جوش داده میشوند. در این روش از پیوند استخوان و از وسایل فلزی مانند پیچ و میله ممکن است استفاده شود تا مهره ها زودتر و بهتر جوش بخورند.

 

 

مراقبت های بعد از جراحی تنگی کانال نخاعی کمری

 

بیمار بعد از چند روز از بیمارستان مرخص میشود. بیمارانی که برای آنها فقط عمل دکمپرشن انجام شده است معمولاً زودتر از بیمارستان مرخص میشوند. ممکن است پزشک ارتوپد برای شما کمربند طبی ( بریس یا کرست) تجویز کند تا از آن در دوران بعد از جراحی استفاده کنید. پزشک شما را تشویق میکند تا هرچه زودتر راه بروید. ممکن است در این دوران نیاز به فیزیوتراپی داشته باشید.

 

فیزیوتراپ به شما کمک میکند تا نرمش هایی را نجام دهید که به کمک آنها قابلیت انعطاف ستون مهره را بیشتر کرده و قدرت عضلات اطراف ستون مهره و شکم خود را افزایش دهید. اغلب افراد بعد از چند روز تا چند هفته میتوانند به کار خود اگر پشت میز باشد برگردند ولی توانایی انجام فعالیت های روزمره نیاز به گذشت 3-2 ماه دارد.

 

 عوارض احتمالی جراحی چیست

 

 مانند هر جراحی دیگر احتمال خونریزی، عفونت، لخته شدن خون در ساق ها، و مشکلات بدنبال بیهوشی وجود دارد. احتمال این عارض کم است. بیماران مسن تر، چاق تر، دیابتیک، آنها که سیگار میکشند و بیمارانی که سابقه بیماری های داخلی دارند بیشتر در معرض خطر عوارض جراحی هستند. بعد از جراحی ممکن است عوارض دیگری هم رخ دهد مثل :

 

• پارگی پرده دور نخاع

 

• جوش نخوردن مهره ها

 

• جابجا شدن پیچ ها و میله ها

 

• آسیب عصبی

 

• نیاز به جراحی مجدد

 

• کم نشدن درد

 

• برگشت درد و دیگر علائم

 

نتایج جراحی چیست

 

حدود 80 درصد بیماران از جراحی نتیجه مطلوب میگیرند. جراحی بیشتر درد اندام تحتانی را کاهش میدهد تا درد کمر را و باید به یاد داشت که در این بیماران عمل جراحی ممکن است نتواند درد را بطور کامل از بین ببرد همچنین ممکن است مشکلات ناشی از فشار به اعصاب در بیمار با عمل جراحی بهبود نیابد

 

 

                                 

.

درمان غیر جراحی تنگی کانال نخاع کمری چیست

گرچه این درمان ها فضای مورد نیاز عصب را برای آن بیشتر نمیکنند ولی بسیاری از بیماران با این درمان ها احساس راحتی بیشتر میکنند. مهمترین آنها عبارتند از :

 

    فیزیوتراپی : شامل انجام نرمش هایی برای افزایش قدرت انعطاف ستون مهره و افزایش قدرت عضلات شکم و عضلات اطراف ستون مهره

 

    کشش ستون مهره : تاثیر آن در افراد مختلف متفاوت است و همه به آن عقیده ندارند

 

    دارو های ضد التهاب : مثل بروفن یا سلکسیب با کاهش التهاب در اطراف عصب میتوانند شدت علائم را کاهش دند.

 

    تزریق کورتیکوستروئید : با تزریق این داروها در اطراف نخاع به توسط پزشک معالج ممکن است التهاب کاهش پیدا کرده و درد و علائم حسی کمتر شوند.

 

    طب سوزنی : ممکن است در بعضی افراد درد و علائم را کاهش دهد.

 

    مانیپولاسیون : ممکن است در بعضی افراد بتواند درد را کاهش دهد