درمان درد پاشنه پا

درد پاشنه پا معمولا به آرامی و بدون وجود هیچ گونه صدمه در ناحیه آسیب دیده، به وجود می آید. پوشیدن کفش های تخت مانند صندل، می تواند درد خار پاشنه را تحریک کند. کفش های تخت ممکن است فاسیای کف پا را بیش از اندازه کشیده و باعث التهاب و تورم و درد کف پا گردند.کف پا به علل متفاوتی دردناک میشود و برحسب اینکه علت درد کف پا چیست درمانی که برای بیمار در نظر گرفته میشود هم متفاوت خواهد بود.

 

درمان درد پاشنه پا

 

کفی

 

 یکی از اصول درمان استفاده از کفی است. کفی ها قطعاتی از جنس پد یا نمد یا پنبه کوبیده شده هستند که در مناطق مختلف کف پا گذاشته میشوند و هدف از استفاده از آنها باز توزیع مناسب نیروهای وارده به قسمت های مختلف کف پا است تا فشار بطور مناسبی به فاشیای پلانتار وارد شود. از دو نوع کفی برای درمان فاسئیت پلانتار استفاده میشود. این کفی ها یا در کفش قرا میگیرند و یا اگر از جنس سبکی ساخته شده باشند میتوان آنها را با چسب به زیر کف پا چسباند. در صورتیکه امکان چسباندن آنها در زیر پا باشد موثرترند. البته قرار دادن آنها در کفش راحت تر است ولی این کفی ها معمولا در بازار بصورت آماده هستند و ممکن است اندازه آنها طوری باشد که در داخل کفش شما فیت نشوند. در این موارد کفی باید به توسط فرد صلاحیت داری به اندازه پا و کفش شما درآید.

 

کفی در زیر قوس کف پا : این کفی ها را درست در زیر قوسی که در وسط و طرف داخل زیر پای شما قرار دارد گذاشته میشوند. هدف از استفاده از آنها حمایت از قوس کف پا است بطوریکه فشار کمتری به فاشیای پلانتار وارد شود.

 

کفی در زیر پاشنه : این کفی ها درست زیر پاشنه پا قرار میگیرند و هدف از استفاده از آنها اینست که زیر توبرکل پاشنه که بیشترین محل احساس درد است نرم باشد و فشار کمتری به آن قسمت وارد شود.

 

کفش مناسب

 

استفاده از کفش هایی که کفی آنها در ناحیه پاشنه نرم و راحت است و کل کفی آن قوسی دارد که زیر کف پا را حمایت میکند. کفش های ورزشی مرغوب اغلب این خواص را دارند

 

استراحت

 

مهمترین اقدام درمانی استراحت است. باید به پا استراحت داد به این معنی که تا مدتی باید کمتر سر پا ایستاد و راه رفت. با هر قدمی که برداشته میشود فاشیای کف پا دچار کشش میشود و التهاب و درد بیشتر میشود. فاشیای پلانتار آزرده شده باید مدتی استراحت کند تا بتواند بتدریج خود را بازسازی کرده به حالت اول برگردد. اگر بیمار راه رفتن را ادامه دهد این فاشیا را بطور مکرر تحت کشش قرار داده و اجازه بهبودی به آن را نمیدهد. پس سعی کنید فعالیت های روزانه ای را که موجب افزایش درد شما میشود را کاهش دهید. روی زمین سخت راه نرفته و ندوید. اگر درگیر فعالیت وزشی خاصی هستید که در آن پاشنه پا تحت ضربات و فشار مداوم است باید این فعالیت ورزشی را کم و یا حتی موقتاً قطع کنید.

 

 سرما

 

پاشنه پا را به مدن 20-15 دقیقه روی یک بطری یخزده یا کیسه پلاستیکی حاوی تکه های یخ بگذارید. اگر میخواهید اینکار را روزی یکبار انجام دهید بهترین وقت آن قبل از خوابیدن است ولی توصیه میشود سرد کردن پاشنه را روزی 4-3 بار انجام دهید. گرم کردن پا به تنهایی مفید نیست و ممکن است درد را بدتر کند. میتوانید از گرم کردن و سرد کردن متناوب پا استفاده کنید. در این حال سعی کنید مراحل را با سرد کردن پایان دهید

 

دارو

 

توصیه میشود بیمار بمدت 8-6 هفته از دارو های ضد التهابی مانند بروفن یا سلکوکسیب که موجب کاهش درد و التهاب میشوند استفاده کند.

 

کاهش وزن

 

وزن زیاد فشار زیادی را به فاشیای پلانتار وارد میکند. در این بیماری هر کیلوگرم کاهش وزن با ارزش است.

 

اسپلینت شبانه

 

معمولاً وقتی فرد در شب میخوابد کف پایش به پایین خم شده و این موجب میشود تا فاشیای پلانتار ریلاکس شده و در صبح که فرد از خواب بلند میشود طول آن قدری کوتاه تر شده است و همین امر موجب شدت درد صبحگاهی است. با استفاده از یک آتل یا اسپلینت در هنگام خواب که به پا و ساق بسته میشود مچ پا در حالت 90 درجه نگه داشته شده تا کشش فاشیای پلانتار در حین خواب حفظ شود. این روش گرچه کمی ناراحت کننده است ولی موثر است.

 

 شوک ویو تراپی

 

در این روش که به توسط متخصص فیزیوتراپی انجام میشود با تاباندن اشعه اولترا سونیک به ناحیه پاشنه روند ترمیم آسیب های فاشیای پلانتار تسریع میشود. اثر این روش در همه بیماران یکسان نبوده و ثابت شده نیست.

 

ماساژ درمانی

 

گاهی اوقات انجام ماساژ های مناسب برای کاهش کشش و سفتی در کف پا و عضلات پشت ساق موثر واقع میشوند

 

 تزریق کورتن

 

این روش درمانی از موثرترین روش های از بین بردن درد و التهاب پاشنه است. تزریق داروهای کورتیکواستروئیدی در پاشنه در صورتیکه به توسط پزشک جراح متبحر انجام شود میتواند به کاهش تورم و درد کمک شایانی کند ولی در انجام آن نباید افراط کرد. توجه داشت باشیم که تزریق های مکرر میتواند موجب پاره شدن فاشیای کف پا شده و فرد دچار صافی کف پا و درد مزمن شده یا حجم چربی زیر پاشنه که مانند یک بالشتک و ضربه گیر عمل میکند کم شود.

 

گچ کوتاه پا

 

در صورت جواب ندادن به روش های قبلی معمولا آخرین اقدام غیر جراحی، گچ گیری پا به توسط یک گچ کوتاه به مدت سه هفته است.

 

 درمان جراحی

 

اگر بعد از 12-6 ماه درمان فعال، درد همچنان باقی ماند پزشک معالج ممکن است تصمیم به انجام عمل جراحی بگیرد. توجه به این نکته ضروری است که برای درمان این بیماری ندرتا نیاز به عمل جراحی پیدا میشد و اگر درمان به درستی انجام شود اکثر قریب به اتفاق بیماران بعد از چند ماه خوب میشوند. معمول ترین درمان جراحی این بیماری آزاد کردن فاشیای پلانتار است. در این عمل جراحی قسمتی از فاشیای پلانتار بریده میشود تا کشش زیادی که روی این رباط قرار دارد مرتفع شود. این عمل جراحی را میتوان به روش باز یا با آندوسکوپ انجام داد.

 

                                 

ورزش درمانی درد پاشنه پا

گرفتگی یا افزایش تنش در عضلات پا و یا ساق پا می‌تواند التهاب پلانتار را تشدید نماید. آرام‌سازی و یا کاهش درد توسط تمرینات ساده کششی توسط پزشک متخصص توصیه می‌شود. انجام تمرینات کششی متداول که توسط پزشک برای بیماران انجام و توصیه می‌شود، درد پاشنه را تسکین خواهد داد و درمان درد پاشنه پا خواهد بود

 

1- کشش انگشت پا

 

پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.

 

با دستتان، انگشت شست پا را به طرف بالا و پایین بکشید.

 

انگشت شست را به طرف عقب بکشید و 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

 

چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

 

2- کشش ساق پا

 

در مقابل یک دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.

 

پای مبتلا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.

 

پاشنه پای درگیر باید بر روی زمین باشد.

 

زانوی پای سالم را کمی خم کنید تا در پای عقبی احساس کشش کنید.

 

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

 

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

 

3- کشش حوله ای

 

در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) حوله ای را قرار دهید و با دستانتان دو طرف حوله را بگیرید.

 

حوله را به آرامی بکشید تا زانوی شما صاف شود.

 

مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.

 

این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.

 

4- کشش نشسته ای

 

بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را بر زانوی پای دیگر قرار دهید.

 

انگشتان پایتان را با دست بگیرید و آنها را به طرف عقب بکشید تا احساس کشش نمایید.

 

مدت 15 ثانیه در همان حالت بمانید.

 

این حرکت را 3 مرتبه در روز انجام دهید.

 

5- کشش آشیل

 

شکم پایتان را بر روی یک پله قرار دهید و پاشنه را به طرف پایین فشار دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید.

 

15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این کشش را 3 مرتبه انجام دهید.

 

6- گرفتن حوله

 

پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و با انگشتان پایتان سعی کنید حوله را از زمین بردارید.

 

سپس استراحت کنید.

 

این ورزش را 10 تا 20 بار انجام دهید.

 

هنگامی که توانستید به راحتی حوله را بردارید، به جای حوله، کتاب و یا وزنه سبک را از زمین بلند کنید.

 

7- ورزش تعادل

 

در کنار یک صندلی بایستید، پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.

 

پشتی صندلی را بگیرید. روی پای آسیب دیده بایستید و زانوی پای دیگر را خم کنید.

 

الف) دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، دراز کنید. این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

ب) درهمان موقعیتی که قرار دارید، دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، به گوشه دیگر صندلی (که از شما دورتر است) برسانید.

 

این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

 

8- بالا بردن پاشنه پا

 

در حالی که پشت یک صندلی ایستاده اید، بدن و پاشنه خود را بالا ببرید و بر روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه بایستید.

 

سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.

 

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

 

اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دومین بار را اجرا کنید.

 

هنگامی که این ورزش را توانستید با درد کمی انجام دهید، سعی کنید با پای آسیب دیده، بدن خود را پایین بیاورید.

 

9- دراز کردن مفصل ران

 

بر روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید.

 

عضلات شکمتان را سفت کنید.

 

باسن و عضلات پای آسیب دیده را سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید.

 

پاها باید صاف باشند و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.

 

سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.

 

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

 

10- بلند کردن یک طرفه پا

 

بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.

 

عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا 25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.

 

پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.

 

این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.

 

                                 

گرفتگی عضلانی در ورزش

دلایل گرفتگی عضلات

استفاده بیش از حد از عضلات، کم‌آبی بدن، فشار عضلانی یا قرارگیری در وضعیتی خاص برای مدتی طولانی هر کدام می‌توانند سبب گرفتگی عضلات گردن و گرفتگی عضلات کمر و ... شوند. به همین دلیل ورزشکارانی که پس از ورزش و بخصوص در آب و هوای گرم خسته شده و دچار کم‌آبی بدن می‌شوند، معمولا چنین شرایطی را تجربه خواهند کرد.

یکی دیگر از انواع شایع گرفتگی عضلات نیز حالتی است که در طول شب رخ داده و بیشتر عضلات ساق پا و انگشتان را درگیر می‌کند.

البته در بیشتر شرایط علت اصلی گرفتگی عضله مشخص نیست. گرفتگی عضلات اغلب مشکل خاصی نداشته و خطری ایجاد نمی‌کند اما در برخی موارد نیز بیماری‌ها و شرایط خاصی می‌توانند سبب ایجاد این حالت باشند. گرفتگی عضلانی گاهی بخشی از بیماری‌های تیروئید، کلیه، اعصاب، اختلالات هورمونی، دیابت و کم‌خونی نیز می‌تواند باشد.

بهبود و پیشگیری

چنانچه شما هم با چنین مشکلی رو به رو هستید، با اقداماتی خاص می‌توانید آن را بهبود بخشیده و شرایط بهتری ایجاد کنید. در این شرایط عضله آسیب‌دیده را کشش داده و به آرامی آن را مالش دهید تا آرام شود. بنابراین کشش و ماساژ مناسب و آرام می‌تواند به شما در این شرایط کمک کند.

در این شرایط می‌توانید از گرما یا سرما نیز استفاده کنید. به عنوان مثال حوله‌ای گرم یا یک حمام آب گرم یا بسته‌ای یخ می‌تواند به آرام شدن عضله کمک کند.

برای این‌که از بروز این حالت پیشگیری کنید، بهتر است دقت داشته باشید تا بدنتان با کم‌آبی روبه‌رو نشود. به همین دلیل هر روز به مقدار کافی آب بنوشید و در زمان‌هایی که مشغول فعالیت هستید و این کار را در فواصل منظم تکرار کنید تا مشکلی ایجاد نشود.

حتما به خاطر داشته باشید که قبل و بعد از هر ورزشی، عضله خود را به‌آرامی کشش دهید. اگر شما هنگام خواب دچار این وضعیت می‌شوید، قبل از رفتن به رختخواب این کشش‌ها را انجام دهید. ورزش سبک قبل از خواب هم می‌تواند برای پیشگیری از این وضعیت مفید باشد.

گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش

این مشکل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا:

کاهش یا افزایش کلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است.

برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی که به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت کم کاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملکرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملکرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.

مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است.مقدار کم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی که بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد.در صورت تشخیص کمبود منیزیوم ، حتماً باید یک بررسی کامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار کم یا زیاد کلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.

در صورت وجود کلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، کلیه یا غدد پاراتیروئید شک کرد.همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی کلسیم مشاهده می شود.

مقدار کم نمک ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است.برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمک کافی است و احتمال کمی وجود دارد که فرد دچار فقر سدیم شود.

به عنوان مثال: در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به ۳۰۰۰ میلی گرم نمک احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه کردن نمک خودداری کند و غذای او نیز بی نمک باشد. با این وجود میزان نمک دریافتی وی ۳۰۰۰ میلی گرم در روز می باشد.

گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی

دلیل مهم در این حالت ناکافی بودن جریان خون در عضله می باشد.در هنگام استراحت ، قطر شریانها برای رساندن خون کافی به عضلات مناسب است.در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراکسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد کافی نباشد ، عضله به علت کمبود اکسیژن دچار گرفتگی می شود.

گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی

از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است.در فعالیت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود.در این حالت حجم خون کاهش یافته و مقدار کافی خون برای رساندن اکسیژن به کلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد.در نتیجه عضلات در حال فعالیت ، خون کافی دریافت کرده و به سمت اسپاسم پیش می روند.

با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر ۱۵ دقیقه یک بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.

گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب

گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یک عصب یا رفلکس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید.اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممکن است که عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یک پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی که پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود.علت دوم این حالت ، تشدید یک رفلکس طبیعی در بدن است.در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث کشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود.در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند که در هنگام کشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند.در این هنگام یک پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود.در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناک می نماید. با کشش دادن به عضلاتی که معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری کرد.

بطور خلاصه: علل گرفتگی عضلانی

• سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب
• غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها
• عرضه ناکافی اکسیژن
• منبع ناکافی اکسیژن
• صدمه به سلولهای عضلانی
• مقادیر غیر طبیعی هورمونها یا آنزیم هایی که در انقباض عضله دخالت دارند

 

                                 

 

 

علل آب آوردن زانو

مهمترین علل آب آوردن زانو بیماری های روماتیسمی، آرتروز یا ساییدگی زانو ضربات وارد شده به آن است. البته عفونت ها، بیماری های متابولیک مانند نقرس کاذب و تومروها هم میتوانند موجب آب آوردن زانو شوند.

وقتی برای اولین بار ضربه شدیدی به زانو وارد میشود این ضربه میتواند موجب پارگی منیسک یا رباط صلیبی شود. پارگی این بافت ها معمولا همراه با خونریزی است. این خون درون مفصل زانو جمع شده و در این حال مفصل ورم کرده و بسیار دردناک است. بتدریج و حتی بدون درمان خون جذب شده و درد بیمار بعد از چند هفته تا چند ماه از بین میرود ولی زانو ناپایدار میشود.

وقتی زانو ناپایدار است و به اصطلاح لق است بدنیال یک حرکت نابجا پیچ میخورد. این پیچ خوردن میتواند با درد شدیدی همراه باشد و بعد از چند ساعت تا چند روز زانو ورم میکند و آب میاورد. این آب آوردن به علت تحریک بافت سینوویال ایجاد شده است. کشیدگی شدید بافت سینوویال در حین پیچ خوردن زانو موجب تحریک آن به ترشح مقادیر زیادی مایع مفصلی میشود. معمولا این آب بعد از چند هفته خودبخود جذب شده و ورم زانو میخوابد.

در ساییدگی و آرتروز زانو ممکن است ورم و آب آوردن زانو دائمی باشد چون بافت سینوویال مکررا تحریک میشود و مایع ترشح میکند. در بیماری های روماتیسمی مانند روماتیسم مفصلی هم در هنگام عود و حمله بیماری، مایع زیادی درون زانو ترشح شده و زانو آب میاورد.

 

                                 

درمان دارویی آرتروز و آرتریت روماتوید

دارویی که معمولا برای بیماران مبتلا به آرتریت روماتوید پیشرفته تجویز می شود، ممکن است بتواند هزاران بیمار مبتلا به مراحل اولیه آرتروز را از معلولیت نجات دهد.

آزمایش ها نشان داده است که داروی “ریتوکسیماب”، که با نام تجاری “مبترا” (MabThera)،توزیع می شود، می تواند تقریبا به طور کامل از پیشرفت این بیماری در غضروف افرادی که به تازگی به این بیماری مبتلا شده اند، جلوگیری کند.

به تنهایی در بریتانیا هر ساله نزدیک به هجده هزار مورد جدید ابتلا به آرتریت روماتوید شناسایی می شوند.

کارشناسان می گویند این یافته جدید، که در کنفرانس ای یو لار (EULAR)، مطرح شده، ممکن است به تحولی در درمان های کنونی برای آرتروز منجر شود.

“موسسه ملی بهداشت و برتری در درمان های بالینی” می گوید در حال حاضر ریتوکسیماب فقط زمانی تجویز می شود که سایر داروهای ویژه آرتروز موسوم به “تی ان اف”، کارساز نبوده است.

اما تازه ترین مطالعه ای که با مشارکت ۷۵۵ بیمار صورت گرفته است، نشان داده که اگر این دارو در ابتدای تظاهرش در بدن انسان، همراه با درمان با طلا (از طلا برای درمان برخی آرتروزها استفاده می شود)، برای بیمار به مدت یک سال تجویز شود، نه تنها علائم بیماری کاهش می یابد بلکه آسیب به مفاصل او را تقریبا به طور کامل متوقف می کند.

در تحقیق اخیر، داروی ریتوکسیماب را برای افرادی تجویز کردند که شش ماه یا کمتر، از ابتلای آنها به بیماری آرتروز نگذشته بود. محققان متوجه شدند که از میان آنها حدود هفتاد درصد تا یک سال از آغاز درمان، با آسیب به مفاصلشان مواجه نشدند. همچنین آسیب به مفاصل این گروه بعد از شش ماه مصرف دارو، تقریبا کاملا متوقف شد.

داروی ریتوکسیماب دستگاه ایمنی بدن را هدف قرار می دهد چون از جمله دلایل اصلی تخریب مفاصل در بیماری آرتریت روماتوید، حمله دستگاه ایمنی به مفاصل و غضروف بدن انسان است.

در بریتانیا تخمین زده شده است که هزینه مستقیم و غیر مستقیم ابتلا به آرتریت روماتوید برای دولت هر ساله بین چهار تا پنج میلیارد پوند است که بخش عمده آن به خاطر پرداخت بیمه بیکاری به بیمارانی است که قادر نبوده اند به اشتغال خود ادامه دهند.

 

                                 

.

تمرینات آسیبهای کمر

یکی از مزایای عمده ی کشش این است که انعطاف پذیری شما را افزایش می دهد.تمرینات کششی میتوانند همراه با وزنه باشند و یا به صورت آزاد بدون وزنه انجام شود.
این نوع تمرینات میتواند کشش مطلوب و شیرینی در بدن شما فراهم آورد آسیب های احتمالی که در اثر دیگر تمرینات به بدن وارد می آید را به حداقل برساند.در میان این آسیبها کمر درد به دلیل اینکه خیلی از افراد را مبتلا کرده بسیار پر اهمیت تر به نظر میرسد.
کمردرد میتواند از یک ناراحتی مختصر در فعالیت های روزانه شروع  شده و تا جایی پیش برود که حتی نتوانید حرکت کنید.
هدف از انجام این حرکات جلوگیری از همین آسیبهای احتمالی است . در این بخش یاد میگیریم که چطور این حرکت را انجام دهیم:

مرحله 1: بر روی یک زیر انداز نرم بر روی شکم دراز کشیده و آرنج ها خود را همانطور که در عکس میبینید کنار بدنتان قرار دهید.

 

مرحله 2: با فشار تنه خود را تا آرنج بالا بیاورید اما از باسن به پائین خود را روی زمین نگه دارید .

 

مرحله 3: سعی کنید که به گردنتان فشار نیاورید و در همین حالت تا 15 ثانیه بمانید.

 

                                 

 

گردن دردهای خطرناک

ستون فقرات هم مثل هر ساختمان دیگر به طور طبیعی در معرض تغییرات ناشی از افزایش سن است اما برخی مسایل مثل حرکات بیش از حد یا ناصحیح، استفاده نادرست، سوانح رانندگی که باعث خمیدگی ناگهانی سر به جلو و سپس عقب می شوند (Wiplash)، کارهای سنگین، حمل وسایل و اشیا روی سر (که در جامعه روستایی ما شایع است)، اختلالات مادرزادی و... سرعت و شدت پیدایش این تغییرات را بیشتر می کنند. از جمله این تغییرات می توان به تغییر ساختمان دیسک بین مهره ای، برجسته شدن آن به داخل کانال نخاعی یا سوراخ های بین مهره ای، پیدایش خارهای استخوانی در لبه مهره ها (اوستئوفیت) و حتی تغییر شکل و به هم خوردن انحنای طبیعی آنها اشاره کرد. هر کدام از این تغییرات، بسته به محل، می توانند باعث فشار بر ریشه های عصبی یا حتی نخاع شوکی شوند و بیمار را علامت دار کنند.

 

 

● علایم اسپوندیلوز گردنی
اغلب بیماران با درد و محدودیت حرکتی ناحیه گردن مراجعه می کنند. بسته به محل فشار، ممکن است علایم محدود به اندام فوقانی باشند. علایم شایع عبارتند از: بی حسی، درد تیرکشنده به شانه یا دست و خصوصا پشت سر و کاهش قدرت عضلانی، یا اینکه اندام تحتانی را درگیر کنند و علایمی مثل سفتی و اختلال در قدرت عضلانی پاها، اختلالات حسی، بی اختیاری یا احتباس ادرار و مدفوع و بعضا علایم در هر چهار اندام مشاهده می شوند. برخی از سر دردها خصوصا  سردرد تیر کشنده در پشت سر که با حرکات یا برخی وضعیت های خاص پدید می آیند، درد بین دو کتف و درد شانه ها نیز از جمله علایمی هستند که می توانند در اثر اسپوندیلوز مشاهده شوند و متاسفانه پاسخ کمتری به درمان می دهند. برای بررسی و تایید تشخیص اسپوندیلوز گردن می توان از عکس رادیوگرافی ساده در چهار جهت، سی. تی. اسکن و ام.آر.آی استفاده کرد که هر یک ارزش خاص خود را دارند.

 

● اصول درمانی
بستن یقه های طبی مخصوص و محدود کردن حرکات گردن برای مدت کوتاه می تواند از شدت درد بکاهد، حرکات درمانی با احتیاط و فیزیوتراپی نیز در بسیاری از موارد مشکلات بیمار را کاهش می دهند اما در برخی موارد خصوصا در صورت وجود علایم عصبی یا شواهدی به نفع فشار بر نخاع، انجام عمل جراحی، کمک زیادی به بیمار خواهد کرد و علاوه بر کاهش درد از پیدایش علایم عصبی شدیدتر جلوگیری خواهد کرد. انجام یک سری حرکات کششی و تقویتی می تواند از پیدایش درد های گردن و شانه جلوگیری کرده و درصد زیادی از موارد را بهبود بخشد.

 

                                 

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل

همه ما می دانیم که منظور از مفاصل محل اتصال دو استخوان است و ساختار ویژه آن به ما این امکان را می دهد که زانو، مچ دست و...را خم و راست کنیم.برای اطرفیان خود دست تکان دهیم، سر خود را به اطراف حرکت دهیم . این عملکردهای قابل توجه محصول فعالیت این بخش حساس بدن است و سلامت آن مسلما حائز اهمیت می باشد.
بافت نرم مفاصل از جمله غضروف و مایع مخصوص سینویوم در این محل تشکیل لایه ای را می دهند که از سائیده شدن سر استخوان ها در این محل ممانعت به عمل آید. به مرور افزایش سن آسیب پذیری مفاصل بیشتر می شوند و حتی بد نشستن و یا برداشتن بار بیش از اندازه باعث آسیب آن می شود و به این ترتیب التهاب و سایر مشکلات مفاصل بروز می کند.

 

بهترین روش برای مراقبت از مفاصل حفظ قدرت و سلامت ماهیچه ها، استخوان و رباط ها می باشد و بهترین روش برای رسیدن به این هدف عبارتند از:

1- مراقبت از وزن مناسب:
وزن خود را کنترل کنید . این بهترین کمک برای حفظ سلامت مفاصل شماست. از جمله مهمترین مفاصلی که وزن شما را تحمل می کنند عبارتند از:زانوها، استخوان لگن و کمر. شاید به همین خاطر است که اغلب مشکلات مفصلی نیز در همین نواحی بروز می کند. به موازات افزایش وزن و به مرور زمان فرسودگی مفاصل دو چندان می شود. در حالی که کاهش وزن ، فشار وارد به این نواحی را در حد قابل توجهی کاهش می دهد.

 

2- تحرک و ورزش را فراموش نکنید:
ورزش موجب کاهش وزن می شود. تحقیقات نشان می دهد که تمرینات ایروبیک باعث کاهش التهاب مفاصل می شود. از طرفی عدم تحرک ، اعتیاد به کامپیوتر و تلویزیون باعث بروز درد مفاصل می شود. عدم تحرک به معنای سفت و سختی مفاصل است. پس تحرک را فراموش نکنید.

3- تقویت ساختمان ماهیچه ای:
ماهیچه های قوی محافظ مفاصل هستند،اگر ماهیچه کافی ندارید و به اندازه کافی قوی نیستند ، به مفاصل ضربه و فشار وارد می کنید ، به خصوص زانوها که باید تمام وزن بدن را تحمل کنند. ورزش های ویژه قدرتی به ساختمان سازی ماهیچه ای کمک به سزایی می کند.

 

4- ماهیچه های شکمی و بخش مرکزی بدن را تقویت کنید:
اختصاص ورزش های ویژه برای تقویت این بخش لازم است . تقویت ماهیچه های شکمی نیز باعث حفظ تعادل می شود و از آسیب به مفاصل جلوگیری می کند.

5- محدودیت ها و ناتوانی های خود را بشناسید:
بعضی از فعالیت ها و ورزش ها برای بعضی از مفاصل سخت و آسیب رسان است و بنابر این ممکن است بعد از آنجام آن احساس درد کنید. به طور کلی گفته می شود که چنانچه بعد از انجام تمرینات بیش از 45 دقیقه درد در نواحی فعال احساس کردید باید در دفعات بعدی به طور سبک تر و ملایم تر اجرا کنید.این دردها به این معنا است که مفاصل شما بیش از اندازه در هنگام ورزش تحت فشار بوده است و این هدف ما نیست.

 

6- مراقب وضع و یا فرم بدن خود باشید.
خمیدگی و عدم استواری برای مفاصل خوب نیست. سعی کنید چه در حالت نشسته و چه در حالت ایستاده ، استواری و راست قامتی خود را حفظ کنید.این حالت استوار موجب حفاظت از مفاصل گردن تا زانو می شود. حتی در هنگام حمل اشیا نیز استواری خود را حفظ کنید. مثلا اگر کوله پشتی به دوش دارید روی دو شانه خود وزن آن را توزیع کنید.

7- از یخ استفاده کنید:
یخ نقش به سزایی در کاهش درد مفاصل دارد.از تورم و درد مفاصل می کاهد . اگر در بخش مفاصل دچار زخم و جراحت شدید، از کیسه یخ به مدت کمتر از 20 دقیقه استفاده کنید.البته توجه داشته باشید پارچه یا کیسه قرار داده و روی مفاصل بگذلرید.

 

8- تغذیه مناسب:
تغذیه مناسب و سالم به حفظ سلامت استخوان ها کمک می کند. در رژیم غذایی روزانه خود به قدر کافی از غذای کلیسم دار تناول کنید. به عنوان مثال ماست، کلم بروکلی و ساده و انجیر سرشار از کلیسم است. بعلاوه ویتامین c در کاهش احتمال پوکی ا ستخوان نقش موثری دارد ، پس از خوردن پرتقال غافل نشوید.

 

                                 

ورزش آرتروز زانو

1)محکم کردن زانو:
بنشینینید و پاها را مقابل خود دراز کنید ,زانوی خود را هر چه محکم تر راست کنید ,آن را به زمین فشار دهید و هم زمان پا را از مچ به سمت خود بکشید .زانو را تا پنج شماره راست نگه دارید,سپس آن را کاملا شل کنید (سه بار در روز هر بار 10مرتبه)

2)محکم کردن زانو در حالت ایستاده یا نشسته:
باید این تمرین را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید .برای مثال هنگامی که برای مدت طولانی نشسته اید به دفعات زانوی خود را راست کنید

 

3)محکم کردن زانو با حمایت پاشنه:
بنشینید و پاهای خود را دراز کنید .جسمی (مانند حوله ای? تا شده یا یک تکه چوب به ارتفاع پنج سانتی متر )را زیر پاشنه خود قرار دهید ,عضلات ران را سفت کنید و انگشتان را از مچ پا به سمت خود بکشید .تا ده بشمارید ,سپس عضلات را شل کنید و این تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار ده مرتبه انجام دهید .
4)بالا بردن پا در وضعیت کشیده :
بنشینید و پاها را راست کنید .درحالیکه زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید ,پای آسیب دیده را بالا ببرید ,سپس تا نزدیکی زمین پایین بیاورید .این تمرین را به صورت متوالی و سریع ده بار انجام دهید و سعی کنید به سی برسانید.

5)بالا بردن پا با وزنه :
بنشینید و پاهای خود را راست کنید .وزنه ای روی مچ پا قراردهید ,پاها را در همان حالت راست بودن بالا ببرید سپس به آرامی پایین بیاورید.برای شروع,وزنه نباید از یک کیلوگرم بیشتر باشد وزنه را به تدریج سنگین تر کنید. مراقب باشید که زانو در وضعیت کشیده باشد.تمرین را با 5بار شروع کنیدو به تدریج به 5سری ده تایی برسانید.

 

6)چرخش مفصل ران:
بنشینید و مفصل های پاهای خود را راست کنید.در حالی که زانو را در همان وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید و دایره هایی را با پای خود در فضا رسم کنید و آن را به سری های ده تایی برسانید این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا انجام دهید.

7)حرکت الفبا:
بنشینید و پاهای خود را راست کنید ,در حالی که زانو را صاف نگه داشته اید پا را بالا ببرید و بدون توقف حروف الفبا را در فضا بنویسید.وقتی این تمرین برایتان آسان شد,آن را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.

8)بالا بردن پا در وضعیت نشسته :
بنشینید و پاها را راست کنید .در حالی که زانو را در وضعیت کشیده قفل کرده اید پا را بالا ببرید به صورت عرضی آن را به یک سو ببرید و به آرامی به سمت مرکز برگردانید و آن گاه به نرمی پایین بیاورید.این حرکت را با هر پا 5 بار تکرار کنید و به تدریج به سه سری ده تایی برسانید,سپس این تمرین را با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید.
9)دور کردن مفصل ران :
به پهلو بخوابید ,به نحوی که پای آسیب دیده بالا قرار گیرد .زانو را راست نگه دارید و پا را از زانو بالا ببرید,تا سه بشمارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.با 5 بار شروع کنید ,به تدریج تعداد تمرین را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا آن را ادامه دهید.
10)بالا بردن پا در وضعیت دمر:
روی شکم بخوابید.زانو را راست نگه دارید و پا را از عقب کمی بالا ببرید. این وضعیت را تا سه شماره حفظ کنید ,سپس به تدریج پا را پایین بیاورید .این تمرین را باهرپا 5 بار انجام دهید,به تدریج آن را به سه سری ده تایی برسانید و سپس با افزودن وزنه به مچ پا ادامه دهید  .

 

                                 

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن

ورزش های تقویت کننده عضلات کف لگن  Kegel exercise))
ورزش کگل یک سری ها نورهای ورزشی هستند که با هدف تقویت عضلات حمایت کننده مقعد و واژن در کف لگن عمل می کنند. این ورزش ها در کنترل بی اختیاری مدفوع و ادرار و تقویت عضلات اطراف واژن و جلوگیری از پرولاپس یا افتادگی رحم هم موثرند. مهمترین عضله ای که در این وزش ها تقویت می شود عضله به نام پوبوکوکسیژئوسpc)) است که این عضله  u شکل است و از پشت قسمت قدامی لگن شروع شده و به سمت عقب لگن می رود و به استخوان دنبالچه ای در عقب لگن اتصال می یابد و در طول مسیر خود واژن در خانم ها و مقعد را در هر دو جنس حمایت می کند.

 

مزایای تقویت عضلات کف لگن
• جلوگیری از افتادگی رحم بخصوص به دنبال زایمان و نیز در زنان یائسه
• تسهیل امر زایمان و کاهش درد زایمان در زنان حامله
• کمک به رفع اختلالات جنسی در آقایان مثل انزال زودرس و کمر درد بعد انزال
• کمک به کاهش مواردی مثل بی اختیاری ادرار و مدفوع بخصوص پس از جراحی پروستات , زایمان و در دوران یائسگی یا شکستگی لگن
عضله پوبوکوکسیژئوس کجاست
برای یافتن این عضله کافی است در هنگام ادرار کردن سعی کنید جریان ادرار را متوقف کنید برای این امر لازم است که این عضله در کف لگن انقباض یابد و شما می توانید با لمس کف لگن آنرا و انقباض آنرا حس کنید.

 

ورزش های کگل
• ورزش های سیکل بلند :
1) عضله پوبوکوکسیژئوس pc)) را منقبض کنید و این انقباض را 10 ثانیه حفظ کنید.
2) عضله را از حالت انقباض خارج و به مدت 10 ثانیه شل کنید.
3) این سیکل را 15 مرتبه تکرار کنید . پس از پایان این امر 1 دقیقه عضلات را شل کنید و ورزش های سیکل کوتاه را انجام دهید.

 

• ورزش های سیکل کوتاه :
1) عضله pc)) را به مدت یک ثانیه منقبض و سریعا به مدت یک ثانیه شل کنید.
2) این سیکل های یک دقیقه ای انقباض و انبساط را 10 مرتبه تکرار کنید.
• در انجام ورزش های فوق به صورت عادی تنفس کنید و از انقباض عضلات شکم بپرهیزید . توجه به شل کردن مناسب عضلات کف لگن در کنار انقباض مناسب آنها اهمیت دارد ولازم است سیکل های منظم انقباض –  انبساط صورت گیرد.

چه مقدار ورزش کنیم؟
لازم است روزانه هر دو نوع ورزش فوق انجام شود که زمان معادلی 10 دقیقه طول خواهد کشید.  اثرات این ورزش ها را طی یک ماه بعد از شروع آن حس خواهید نمود.