مهمترین نرمش های اساسی تقویتی عضلات گردن عبارتند از
حرکت گردن به طرفین
بایستید یا بنشینید. کف دست چپ خود را بر روی سمت چپ سر خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف راست انجام دهید
حرکت گردن به عقب
بایستید یا بنشینید. در حالیکه انگشتان دست های تان را در هم فرو برده اید. کف دستهای تان را در پشت سرتان قرار دهید. کف دست ها را به آرامی به سر خود فشار دهید. در همین حال سر خود را هم به دست های تان فشار دهید بطوریکه سر و دستهای شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
حرکت گردن به جلو
بایستید یا بنشینید. کف دست راست یا چپ خود را بر روی پیشانی خود قرار داده و کف دست را به آرامی به سر خود فشار دهید در همین حال سر خود را هم به دستتان فشار دهید بطوریکه سر و دست شما حرکت نکنند بلکه فقط به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید.
چرخش گردن
بایستید یا بنشینید. در حالیکه سر خود را تا جاییکه میتوانید به طرف راست چرخانده اید کف دست چپ را بر روی گونه چپ قرار داده و سر را به دست و دست را به سر فشار دهید.
در این حال هیچیک نه دست و نه سر شما نباید حرکت کنند بلکه فقط باید به یکدیگر فشار وارد کنند. وضعیت را ۱۰-۵ ثانیه حفظ کرده و حرکات را ۵-۳ بار تکرار کنید. همین حرکات را با همین مشخصات برای طرف چپ انجام دهید.
بعد از اینکه به مدت چند هفته تا چند ماه نرمش های اساسی گردن را انجام دادیم و در انجام آن به اندازه کافی تبحر پیدا کردیم و وقتی توانستیم این نرمش ها را به تعداد کافی بدون ناراحتی انجام دهیم میتوانیم شروع به انجام نرمش های پیشرفته گردن کنیم
.
