هدف از این برنامه:
پس از عمل جراحی یا جراحت در ناحیه زانو این برنامه تمرینی به شما در بازگشت به فعالیت های روزمره و یک رویه زندگی سالم کمک می کند. این برنامه ساختار یافته همچنین در بازگرداندن ورزش و فعالیتهای تفریحی به زندگی شما مفید است.
ایجاد تقویت و انعطاف پذیری در فاکتور موثر این برنامه تمرینی می باشند: تقویت عضلات باعث حمایت زانو و کاهش فشار بر مفصل زانو شده و آنرا در مقابل ضربه مصون نگاه میدارد. کشش عضلات تقویت شده برای بازیابی رنج حرکتی و جلوگیری از جراحت مهم می باشد. کشش خفیف بعد از حرکات تقویتی میتواند باعث کاهش کوفتگی و افزایش انعطاف پذیری عضلات شود.
عضلات هدف:
· عضله چهار سر ران (جلوی ران) (Quadriceps)
· عضلات عقب ران (پشت ران) (Hamstrings)
· عضله دور کننده (قسمت بیرونی ران) ( abductors)
· عضله لترال (قسمت درونی ران) ( adductors)
· عضلات سرینی متوسط و بزرگ (Gluteus medius and gluteus maximus)
مدت برنامه :
این برنامه به صورت پیش فرض 4 تا 6 هفته به طول می انجامد. مگر اینکه فیزیوتراپیست یا پزشک معالج نظر دیگری داشته باشد. البته این تمرینات در بلند مدت برای حفظ سلامت زانو توصیه میشود.
در شروع برنامه 5 تا 10 دقیقه گرم کردن همانند پیاده روی یا دوچرخه ثابت توصیه میشود.
هیچگاه درد را نادیده نگیرید. در طول تمرینات نباید احساس درد ایجاد شود. نحوه درست انجام تمرینات را حتما با فیزیوتراپیست یا دکتر خود کنترل نمایید.
1) حرکت اول: کشش بند پاشنه (Heel cord stretch)
عضلات اصلی درگیر: gastrocnemius-soleis complex (عضلات پشت ساق و نعلی)
شما باید کشش را در عضلات ساق پا و پاشنه احساس کنید.
تعداد تکرار: 2 ست هر کدام 4 بار
روزهای هفته: 6 تا 7 بار
دستورالعمل انجام:
· روبروی دیوار بایستید طوریکه زانوی سالم با خم محدود جلو قرار گیرد. زانوی آسیب دیده صاف و پشت شما قرار گیرد طوریکه پاشنه به حالت تخت قرار گیرد.
· دو پاشنه را تخت روی زمین قرار داده و باسن خود را به جلو به سمت دیوار فشار دهید.
· این کشش را برای 30 ثانیه ادامه داده و 30 ثانیه استراحت کنید. سپس تکرار کنید.
نکته : پشت خود را انحنا ندهید.
