بهترین حرکات ورزشی برای رفع کمردرد

هدف رسیدن به زندگی سالم بدون بروز کمر درد است اما درمان این بیماری ساده نیست که مثلا با مصرف چند قرص مسکن و یا چند روز استراحت کاملا برطرف شود. افراد باید شیوه زندگی خود را تغییر دهند و رفتارهایی که منجر به بدتر شدن کمردرد می شوند را از زندگی خود کنار بگذارند. باید حالت های نشستن، کار کردن و خوابیدن خود را تغییر دهند و ورزش را وارد زندگی خود کنند. تا بتوانند بدون درد زندگی نمایند و در واقع بیشتر افرادی که این رفتارها را انجام می دهند، از این درد خلاصی پیدا می کنند.

انتخاب بهترین حرکات ورزشی برای رفع کمردرد

یک برنامه ورزشی مناسب به انعطاف پذیری و همچنین تقویت عضلات کمر به عنوان دو عامل مهم پیشگیری از کمردرد کمک می کند. اگر فردی دچار کمردرد و مشکل ستون فقرات شده است، باید در خصوص حرکات مناسب با پزشک خود مشورت نماید. اما به طور کلی تصاویر زیر بهترین شیوه های تقویت عضلات کمر را معرفی می نماید. اما قبل از آن توجه به اصول زیر ضروری است:

 

ورزش باید مداوم و منظم انجام شود، ورزش گاه به گاه و شدید بیشتر باعث آسیب ستون فقرات می شود. یعنی نمی توان با یک بار ورزش شدید جبران مافات دفعات فراموش شده را کرد.

همیشه باید بدن خود را به مدت چند دقیقه پیش از شروع ورزش اصلی گرم نمود. یک روش مناسب گرم کردن بدن، درجا راه رفتن مانند رژه اما آرام نرم است.

·         در هنگام ورزش نفس خود را حبس نکنید و دقت کنید که عمیق و آرام نفس بکشید.

·         کمی خستگی را تحمل کنید اما هر حرکتی که به درد شدید پاها یا کمر منجر می شود را موقتا انجام ندهید.

·         میتوان یک پالشت کوچک را زیر سر یا کمر در هنگام ورزش قرار داد.

 

                                 

درمان کمردردبا لیزرسرد

معالجه با لیزر سرد برای کمر درد  مورد استفاده قرار میگیرد که  این روش درمانی برای از بین بردن درد کمر خاصیت فوق العاده ای دارد  که بتازگی مورد تایید قرار گرفته است. آیا این لیزر فقط برای  درمان کمر درد است یا خاصیت دیگری نیز دارد  در اینجا فواید این لیزر را باهم میخوانیم و کاربرد آن را یاد میگیریم

درمان با لیزرسرد ، به معنای استفاده ازپرتو لیزر با شدت کم برای کاهش دردها و تکنیکی منحصر به فرد برای درمان آسیب ها و صدمات وارد آمده به بدن می باشد و به علت کم بودن شدت آن، لیزر سطح پایین هم نامیده می شود.

این تکنیک که مدت زمان زیادی از تایید آن نمی گذرد، از سوی بسیاری از پزشکان، درمانگران فیزیکی و chiropractor (متخصص در درمان با روش دستکاری در ستون مهره ای) یا کایروپراتیک ها،برای درمان افراد مبتلا به مشکلات متعدد پزشکی مورد بهره برداری قرار گرفته است.

در اینجا به کاربرد این لیزر برای کمردرد خواهیم پرداخت.

 

علل متعددی مثل استرس، زخم ها، فشار زیاد و آسیب های عضلانی موجب بروز کمر درد می شوند و این لیزر، احتمالا یکی از آخرین راه حل های موثر برای کاهش این درد محسوب می شود.

 

در این روش، پرتو لیزر، بسته به گستردگی محل و شدت درد، بین ۳۰ ثانیه تا چند دقیقه به منطقه مورد نظر فرستاده شده و به عمق بافت نفوذ می کند.اشعه لیزر، سلول های بدن را تحریک و وادار به واکنش و عکس العمل نموده و منجر به افزایش سطوح انرژی در این سلولها می شود.این افزایش سطوح انرژی به نوبه خود،موجب سرعت بخشیدن به روند بهبود آنها خواهد شد.

 

قبل از تصمیم گیری برای انجام این لیزر،شرح و تشخیص صحیح و دقیقی از شرایط خود را از پزشک متخصص دریافت کنید.جدای از دلایل متعدد ایجاد کننده کمر درد، ممکن است بافت های گسترش یافته سرطانی یا تومور هم وجود داشته باشند.در تشخیص بیماری، پزشک می تواند به دلیل دقیق کمر درد اشاره کند که همین امر، وی را قادر به تصمیم گیری در خصوص انجام یا عدم انجام لیزر می نماید.

 

اگر مورد، شدید باشد، ممکن است فرد نیازبه عمل جراحی لیزر داشته باشد.در غیر اینصورت، احتمالا لیزر سرد برای منطقه آسیب دیده مورد نظر می تواند استفاده شود.نتیجه این درمان ممکن است کمی زمان بر باشد که بسته به علت درد، نحوه پاسخ گویی بدن فرد به این درمان و شدت درد، متفاوت خواهد بود.

 

گزارش های زیادی مبنی بر تاثیر زودهنگام این درمان برای تسکین دردها، حاکی از نتیجه بخش بودن و اثرپذیری این تکنیک می باشد.

 

به عقیده برخی کارشناسان، این تسکین درد موقتی بوده و نمی تواند برای کسانیکه از دردهای مزمن رنج می برند، کارایی زیادی داشته باشد.اما برخی دیگراز کارشناسان معتقدند که این درمان، در صورتیکه طی زمانی معین انجام گیرد،می تواند بر دردهای کمر غلبه نماید.

 

در هر صورت، از آنجاییکه مدارک کافی برای اثبات این دو نظریه در دست نیست، روش مطمئن تر این است که اگر کمر دست شما تا امروزهنوز مزمن نشده است، بهتر و با خیالی آسوده تر می توانید در خصوص این تکنیک درمانی تصمیم بگیرید.

 

لیزر درمانی و طب سوزنی

 

طب سوزنی و طب فشاری، دو روش دیگر برای درمان دردها محسوب می شوند. امروزه در طب سنتی، به جای سوزن  از تکنیک لیزر سرد هم استفاده می کنند.در این اقدام،، به جای سوزن، پرتوهای لیزربه منطقه مورد نظر فرستاده می شود که تاثیری مشابه یکدیگر دارند.

 

بنابراین افرادی که دردهای خفیف کمر را تجربه می کنند و به خاطر سوزن از انجام طب سوزنی هراس دارند، می توانند از این روش بهره ببرند.

 

تا امروز، مطالعات زیادی در خصوص میزان سودمندی لیزر سرد، توسط محققان انجام گرفته است. در یک مطالعه خاص، نتیجه این بود که همراه بودن ورزش با این روش، تکمیل کننده این تکنیک درمانی بوده و تاثیر پذیری آن را بسیار افزایش خواهد داد.

 

بنابراین می توان گفت ورزش یا لیزر ، هیچ کدام به تنهایی برای تسکین کمردردها کافی نبوده و ترکیب این دو با هم، تاثیر قابل توجهی در بهبود این دردها خواهد داشت.

 

در هر صورت، روش درمانی لیزر سرد، هنوز مورد اختلاف است.بعضی افراد به نتیجه بخش بودن آن کاملا اعتقاد دارند و بعضی دیگر، این روش را دارویی بی اثر و حتی بعضی آن را پرخطر می دانند. بر اساس باور دسته آخر، نفوذ و تاثیر اشعه لیزر به بافت ها حتی با شدت کم، پی آمدی منفی برای آنها در بر خواهد داشت.

 

در نتیجه، چنانچه برای درمان کمردرد خود با این روش، هنوز تردید دارید، پیشنهاد می کنیم با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورتی تخصصی داشته و شرایط را کاملا مورد بررسی قرار دهید تا بتوانید با اطمینان در این خصوص تصمیم بگیرید.

 

                                 

درمان کمردرد با یوگا

کمردرد، یکی از شایع‌ترین مشکلات انسان جوامع امروزی است و بسیاری از افراد در رده‌های سنی مختلف آن را تجربه می‌کنند. اما پژوهشگران دریافته‌اند که «یوگا» به طرز چشمگیری می‌تواند باعث درمان این بیماران و کاهش دردهای عضلانی استخوانی آنها شود. سالانه بیش از میلیون‌ها نفر در سطح جهان از کمردرد شکایت دارند. طبق آماری که سازمان بهداشت جهانی ارائه کرده است، تقریباً حدود سی درصد افراد در طول زندگی به دردهای پشت و کمر مبتلا می‌شوند.

تاثیر یوگا در درمان کمردرد

 

علاو بر سیاتیک،علل احتمالی زیادی برای درد کمر وجود دارد. برای مثال ممکن است رباط ها کشیده شده باشند. التهاب مفاصل نیز ممکن است از یک بند مفصل از طریق مهره ها به بند مفصل دیگر راه یابد. عوامل دیگر می توانند بر اساس مشکلات فرم بدنی و نحوه ایستادن، کج شدن تیره پشت از پهلو، آسیب ها و صدمات، عدم تراز و وضعیت نا مناسب دنده ها و مهره های کمری در یک ردیف باشد.

 

هرچه مشکل اساسی تر باشد، احتمال اینکه اسپاسم عضلانی به محل های دیگری به غیر از مکان اصلی سرایت کند بیشتر خواهد بود. بر این اساس شما می توانید در ابتدا متوجه شوید چه عاملی باعث بروز این مشکل گردیده، عواملی مانند فرم بدنی و نحوه ایستادن شما، احساسات و عواطف شما، کار و محیط زیست اطراف شما همه و همه در بروز مشکل کمردرد موثر هستند.

درمان کمردرد با یوگا

 

اگر تمرینات یوگا به‌طور منظم اجرا شوند بهترین وسیله برای غلبه بر دردهای جسمانی پشت هستند. تمرین‌های یوگا تنش‌های موجود در بدن را قبل از آن‌که ضایعه آفرین باشند از بدن خارج می‌کنند. تمرین‌های فیزیکی یوگا عضلات طرفین مهره‌های کمر را قوی کرده، با آرامشی که ایجاد می‌کند سلامتی مهره‌ها و  دیسک بین مهره ایی را تضمین کرده تاندون‌ها را قوی و محکم می‌سازند.

 

علاوه بر آن در اثر تمرین یوگا فشارهائی که بر روی عصب بین مهره‌ای وارد می‌شود. از بین می‌رود و سبب می‌شود که فرد قابلیت ارتجاعی مهره‌های خود را باز یابد. یوگا عضلات شکمی را تقویت می‌کند و سبب می‌شود آن‌ها نقش درست خود را در نگه داشتن وضعیت مناسب و حمایت از لگن ایفا کنند.

 

                                 

درد ناحیه پشت

در ایالات متحده نیمی از بزرگسالان به نحوی درگیر مشکلات درد ناحیه پشت هستند و دومین علت مراجعه به پزشک بعد از عفونت های تنفسی نیز همین مشکلات است. متاسفانه بسیاری از پزشکان در خصوص علت درد، سرنخی ندارند، پس آزمایش های بسیاری تجویز می کنند که در اغلب موارد هم منجر به جراحی های غیرضروری می شود. درد ناحیه پشت غالباً نشانه یک بیماری جدی و مهم نیست و در اکثر موارد درد با درمان های اندکی از بین می رود. دکتر «دنیس سی تورک» محقق در زمینه درد از دانشگاه واشنگتن اظهار می کند که کمردرد از سر آغاز می شود زیرا دردها از مغز سرچشمه می گیرند مثلاً اگر آسیبی به کمر برسد، اطلاعات از طریق سلول های عصبی به مغز می رسد و در مغز است که این اطلاعات به درد تعبیر می شود و هر کسی هم این درد را به گونه یی متفاوت احساس می کند. فعل و انفعالات مغز در ادراک ما از درد نقش مهمی ایفا می کند.

درد ناحیه پایینی کمر می تواند دلایل زیادی داشته باشد از جمله کشیدگی عضله یا رباط، بیرون زدگی دیسک، التهاب مفاصل، عفونت در ستون فقرات یا بر اثر تصادف اتومبیل یا ضربه ناشی از افتادن. دکتر «تورک» اظهار می دارد اگرچه دلایل بالقوه زیادی برای کمردرد وجود دارد اما حدود ۸۵ درصد مواقع دلیلی برای درد پیدا نمی شود و گاهی تجویز آزمایش های زیاد از حد و ام آر آی یا سی تی اسکن را سبب می شود که اغلب هم یا دلیل اصلی را پیدا نمی کنند یا مشکلات دیگری را در این ناحیه پیدا می کنند که در ارتباط با درد بیمار نیست. مطالعات نشان می دهد ام آر آی یا سی تی اسکن فتق دیسک کمری یا باریکی مجرای ستون فقرات را نشان می دهد که از هر سه نفر یک نفر به آن مبتلا است و هیچ گونه نشانه یا دردی هم ندارد.

دکتر «جان دی لوسر» متخصص و جراح مغز و اعصاب در دانشگاه واشنگتن معتقد است متاسفانه این آزمایش ها و عکس های بیش از حد منجر به جراحی های غیرضروری می شود خصوصاً در مورد افراد مسن تر که بر اثر مرور زمان و افزایش سن دچار تغییراتی می شوند که به طور طبیعی وضعیت آنها را با افراد جوان متفاوت می سازد. اما برخی از پزشکان از این نکته غافل می مانند و این تغییرات را با غیرطبیعی بودن اشتباه می گیرند و درصدد جراحی برمی آیند. دکتر «لوسر» می افزاید؛ از نظر من گرفتن عکس هنگام درد ناحیه پشت فقط در مواردی که فرد سابقه خانوادگی سرطان دارد یا دچار تب است (که احتمالاً به دلیل عفونت در ستون فقرات است) یا در مواردی که فرد در معرض آسیب های جدی فیزیکی قرار گرفته باشد، لازم است. در بقیه موارد که فرد دچار کمردرد است چنانچه بعد از گذشت ۴ الی ۶ هفته با درمان های تجویزی بهبود نیافت، انجام آزمایش ها و عکس ها می تواند کمک کند.

در ایالات متحده هر سال حدوداً نیم میلیون عمل جراحی کمر صورت می پذیرد در حالی که بسیاری از متخصصان معتقدند ۹۵ تا ۹۸ درصد افراد مبتلا به کمردرد نیازی به عمل جراحی ندارند. دکتر «لوسر» اظهار می دارد در شرایطی که بعد از گذشت مدت زمان معقول و معین درد بیمار هیچ گونه بهبودی نیافت و درد به حدی زیاد باشد که بیمار قادر به تحمل آن نباشد، می توان با عمل جراحی درد را سریعاً کاهش داد اما در این موارد هم باز جراحی بهترین گزینه نیست.

از آنجایی که از هر سه نفر مبتلا به کمردرد یک نفر ظرف مدت یک هفته و همچنین از هر سه نفر، دو نفر ظرف مدت هفت هفته به طور قابل ملاحظه یی بهبود می یابند پس بهترین روش، کنترل درد و منتظر شدن است. مساله دیگر این است که هنگامی که بیمار تحت درمان قرار می گیرد نباید به تختخواب بچسبد و استراحت کند زیرا به رغم آنکه زمانی استراحت مطلق را بهترین درمان کمردرد می دانستند، امروزه پزشکان مخالف آن را تجویز می کنند زیرا وقتی فردی مدام روی تخت دراز می کشد تراکم و عملکرد ماهیچه ها کم می شود و برای هر هفته یی که فرد در تختخواب می ماند ۶ تا ۸ هفته زمان می برد تا جبران کمبود تراکم ماهیچه ها شود و به حالت اولیه بازگردند. چنانچه احساس می کنید نیاز به استراحت دارید بیش از دو روز در تختخواب نمانید و حتی هنگام استراحت هم گهگاه از تخت پایین بیایید و اطراف اتاق راه بروید.

تحقیقات نشان می دهد استراحت هیچ گونه کمکی به بهبود شخص نمی کند اما ورزش هایی مانند پیاده روی، تمرین های کششی و شنا بسیار موثر هستند. استفاده از یک کیسه یخ هم موجب کاهش درد می شود. ظرف ۴۸ ساعت اول شروع درد می توان کیسه یخ را به مدت ۵ الی ۱۰ دقیقه استفاده کرد، یخ موجب کاهش التهاب و ورم، بی حسی بافت های درونی و کم کردن فشار عصب ها در ناحیه آسیب دیده می شود. بهترین روش پیشگیری از کمردرد این است که بدن خود را سالم، انعطاف پذیر و قوی نگه دارید و برای انجام حرکات ورزشی و نرمش خود را موظف سازید و چنانچه هنوز سیگار می کشید، ترک کنید. تحقیقات نشان می دهد کشیدن سیگار عامل مهمی جهت افزایش خطر ابتلا به کمردرد است.

 

www.healthguidance.org

ترجمه؛ فرانک باجلان

 

 

منبع : روزنامه اعتماد