آرتروز کمر و ستون فقرات2

آرتروز کمر و ستون فقرات

برنامه تمرینات درمانی زانو (قسمت ششم)

6)      حرکت ششم:  حرکت کشش عضله ساق پا (Calf Raises)

عضلات اصلی درگیر: Gastrocnemius-soleus complex (گاسترو سولئوس)

شما باید این حرکت را در ساق پای خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: صندلی برای حمایت و حفظ تعادل.

 تعداد تکرار: 2 نوبت 10 تایی

روزهای هفته: 6 تا 7 بار

دستورالعمل انجام:

·         روی دو پای خود با وزن توزیع شده به تساوی بایستید، برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         پای سالم خود را بالا آورید و از سطح زمین بلند کنید طوریکه وزنتان روی پای آسیب دیده بیافتد.

·         پاشنه پای آسیب دیده را تا حدی که میتوانید بالا ببرید سپس پایین آورید.

·         10 بار تکرار کنید.

 

نکته : وزن خود را روی پای درحال کار خود بیاندازید.

برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی

برنامه تمرینات درمانی زانو (قسمت پنجم)

5)      حرکت پنجم: کشش عضله همسترینگ (Hamstring Curls)

عضلات اصلی درگیر: Hamstrings (عضلات عقب ران)

شما باید کشش را در پشت ران خود احساس کنید.

تجهیزات مورد نیاز: بتدریج که انجام تمرین راحتتر میشود مقاومت را با وزنه بر مچ پا افزایش دهید. با وزنه 5 پوندی شروع کرده و تا 10 پوند افزایش دهید. اگر به مراکز بدنسازی دسترسی دارید این تمرین میتواند بوسیله دستگاه انجام شود. البته در این حالت آگاهی از شکل درست انجام تمرین باید از مربی بدنسازی راهنمایی بگیرید.

 تعداد تکرار: 3 نوبت 10 تایی

روزهای هفته: 4 تا 5 بار

دستورالعمل انجام:

·         برای حفظ تعادل پشتی صندلی و یا دیوار را نگاه دارید.

·         زانوی آسیب دیده خود را خم کنید و پاشنه را تا حدی که دردی احساس نشود، بالا آورید.

·         این حالت را برای 5 ثانیه نگاه دارید سپس آزاد کرده و تکرار نمایید.

 

نکته : پاهای خود را در حالت منعطف و زانوهای خود را به هم نزدیک نگاه دارید.

برگرفته از کلینیک فیزیوتراپی کارا فیزیوتراپیست حمید روحانی