تمرین‌های زیر معمولاً به بیماران مبتلا به این عارضه آموزش داده می‌شود. البته پیش از شروع هر تمرین باید با متخصص فیزیوتراپی در مورد مناسب بودن تمرین‌ها مشورت کرد. این تمرین‌ها معمولاً ۳ بار در روز و تنها به شرط بروز نیافتن یا تشدید نشدن علائم انجام می‌شود. متخصص فیزیوتراپی زمان مناسب شروع تمرین‌های اولیه و زمان پیشرفته‌تر کردن تمرین‌ها و انجام حرکت‌های متوسط، پیشرفته و دیگر حرکت‌های اصلاحی را تعیین می‌کند. بر اساس یک قاعده کلی، زمانی می‌توان شدت یا دشواری تمرین‌ها را افزایش داد که این کار به تشدید علائم دامن نزند.
تمرین‌های کششی آرتروز لگن
به تمرینات زیر دقت نمایید
کشش عضله خم کننده لگن
این تمرین زمانی بهترین نتیجه را به دست
می‌دهد که روی کف و با گذاشتن بالشتی زیر زانو انجام شود. برای کشیده شدن
عضله خم کننده لگن سمت چپ بدن در حالت زانو زده، روی زانوی چپ، قرار
بگیرید، بالشتی را زیر زانوی چپ بگذارید و زانوی راست را برای حفظ تعادل خم
کنید. کمر را در حالت خنثی نگه دارید، وزن بدن را در حالی به جلو
بیاندازید که روی حرکت لگن تمرکز کرده‌اید. باید کششی را در جلوی سمت چپ
لگن احساس کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت کششی را ۲ نوبت در
روز، هر نوبت ۳ بار، برای هر پا تکرار کنید.
حرکت کششی بالا بردن یک زانو تا قفسه سینه
به
پشت روی کف زمین یا سطحی سفت دراز بکشید. یک زانو را به کمک دست‌ها تا
قفسه سینه بالا بیاورید. مراقب باشید دچار گرفتگی زانو نشوید. در صورت درد
گرفتن زانو، دست‌ها را در عوض جلوی زانو، روی پشت ران قرار دهید. ۲۰ ثانیه
در این حالت کشش بمانید. این حرکت کششی را ۲ نوبت در روز، هر نوبت ۳ بار،
تکرار کنید.
کشش عضله همسترینگ
به پشت روی
کف زمین یا سطحی سفت دراز بکشید. طناب بازی، قلاده سگ یا کمربند را دور
برجستگی (توپی) کف پایی بیاندازید که قرار است تحت کشش قرار بگیرد. پا را
صاف نگه دارید، بازوها و طناب را برای بلند کردن پا بالا بیاورید. باید در
پشت زانو یا پشت ران احساس کشش کنید. ۶۰ ثانیه در این حالت کشش بمانید. این
حرکت کششی را ۲ نوبت در روز، هر نوبت ۲ بار، برای هر پا تکرار کنید.
تمرین‌های تقویتی آرتروز لگن
بالا بردن پا در حالت صاف
به
پشت دراز بکشید، زانوی بیمار را صاف کنید و زانوی سالم را خم کنید. عضله
چهارسر پای بیمار را منقبض کنید و ضمن حفظ انقباض، پا را از روی زمین بلند
کنید و تا سطح زانوی خمیده بلند کنید. پا را به آهستگی بالا و پایین ببرید.
این حرکت را در ۲ نوبت ۱۰ مرتبه‌ای تکرار کنید.
پل
به
پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید. شکم را منقبض کنید، باسن را به
اهستگی از کف زمین بلند کنید و ۵ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت را در
۲ نوبت ۱۰ مرتبه‌ای تکرار کنید.
کشش عضله پیریفورمیس
به
پشت روی کف زمین یا سطحی سفت دراز بکشید. برای کشیده شدن پای راست، مچ
راست را روی زانوی چپ قرار دهید. پای چپ را ضمن حفظ این حالت به سمت قفسه
سینه بیاورید. برای آن که راحت‌تر بتوانید زانوی چپ را تا قفسه سینه بالا
بیاورید، دست‌ها را روی پشت ران چپ قرار دهید. باید در باسن پای راست احساس
کشش کنید. ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید. این حرکت کششی را ۲ نوبت در روز،
هر نوبت ۲ بار، برای هر پا تکرار کنید.
ابداکشن یا دور کردن لگن از بدن
به
پهلو به گونه‌ای دراز بکشید که پای دردناک قرار بگیرد. پای جراحی نشده را
جهت حفظ تعادل خم کنید. عضله چهارسر را منقبض کنید و در این بین زانو را تا
حد امکان صاف نگه دارید. پا را به آهستگی به سمت بالا ببرید و پا را به
آرامی بالا و پایین ببرید. این حرکت را در ۲ نوبت ۲۰ مرتبه‌ای تکرار کنید.
