ماساژ درمانی تخصصی و ماساژ ژاپنی

 

 

                                 

 

افتتاح فیزیوتراپی تخصصی هدی در ولنجک تهران

کم کردن وزن و لاغری

ورزش نکردن و تجمع بیش از حد چربی یا چاقی دو دلیل اصلی افزایش قوس کمر است. هنگامی که ساعت‌های متمادی می‌نشینیم، عضله‌های خم کننده ران به تدریج کوتاه‌تر می‌شود و لگن در پی‌آمد این کوتاهی رو به جلو کشیده می‌شود. وجود چربی اضافی در ناحیه شکم نیز لگن را رو به جلو می‌کشد و شیب آن را تغییر می‌دهد. روش پیشگیری از افزایش گودی کمر بسیار ساده است:

• کاهش چربی شکم: خوردن غذاهای سالم با روغن و چربی کمتر، مصرف کربوهیدارت و سودای کمتر و غلات و غذاهای کامل بیشتر مانند گوشت گاو، ماهی، مرغ، سبزیجات و میوه در کاهش چربی مؤثر است. علاوه بر رعایت چنین رژیمی پس از مشاوره با متخصص می‌توانید ۵ حرکت ساده اما مؤثر لیفت را ۳ بار در هفته برای کمک به متابولیسم و افزایش قدرت عضلانی انجام دهید تا در نهایت چربی انباشته شده را از بین ببرید و عضله‌های شکم را قوی کنید.  فیزیوتراپی هدی
• کشش عضله‌های خم کننده مفصل ران: انجام ورزش برای گودی کمر مانند قرار گرفتن در حالت کششی لانژ جنگجو به مدت ۱۵ ثانیه عضله‌هایی را تحت کشش قرار می‌دهد که در اثر نشستن طولانی مدت سفت شده‌اند.
• کشش بالاتنه: گودی کمر تقریباً همواره با افتادگی شانه همراه است. استفاده از کش‌های مقاومتی و هر روز انجام حرکت جابه‌جایی شانه در ۳ نوبت ۱۰ مرتبه‌ای می‌تواند به اصلاح این بدشکلی کمک کند.
• انجام حرکت اسکوات (خم شدن) به شیوه صحیح: بیماران باید زمان خم شدن مراقب باشند. خم شدن رو به جلو، برای مثال هنگام لمس پنجه پا، ممکن است نظم ساختارهای نگهدارنده کمر را به هم بزند و آسیب دیدگی‌های آتی را به دنبال داشته باشد. فیزیوتراپی هدی
• انجام مرتب حرکت‌های کششی: بازوها را هنگام نشستن روی صندلی بالای سر قرار دهید و بالای پشت بدن را به صندلی فشار دهید. پاها را تا جایی دراز کنید که بخش بالای پشت بدن کاملاً کشیده شود.
• تمرین عضله‌های سرینی: تقویت عضله‌های سرینی نیازمند تمرین و ورزش است.
• اضافه وزن نداشتن: چربی اضافی یا چاقی، به ویژه در ناحیه شکم، به افزایش گودی کمر می‌انجامد.
• حفظ حالت اندامی صحیح در زمان نشستن: پس از مشورت با پزشک، حالت اندامی را هنگام نشستن اصلاح کنید تا دچار کمر درد نشوید و از گودی کمر جلوگیری کرده باشید. ضمناً هنگام نشستن طولانی مدت مستمر هر چند وقت یک بار بلند شوید و چند دقیقه راه بروید.

لازم به ذکر است کلیه موارد درمانی در کلینیک فیزیوتراپی هدی انجام می گردد

قفل کردن زانو

اگر زانو در یک حرکت خاص گیر کند و با ایجاد درد دوباره باز شده و به حالت اولیه برگردد، به این حالت قفل شدن زانو می‌گویند.

---

روی زمین چهارزانو نشسته اید و ناگهان می بینید نمی توانید بلند شوید، و یا در هنگام ورزش کردن ناگهان زانویتان را نمی توانید خم کنید. انگار گیره ای پایتان را نگه داشته و نمی گذارد آن را حرکت دهید.

 

در وضعیت عادی، زانو مانند یک لولای درب عمل می کند و اگر چیزی در لولای در بگذارید، دیگر کار نمی کند و در جای خود متوقف می شود.

 

همین طور وقتی چیزی جلوی حرکت زانو را بگیرد و آن را متوقف کند،‌ می گویند زانو قفل شده است.

 

قفل شدن زانو بیشتر به حالتی اطلاق می شود که فرد نمی تواند زانوی خم شده خود را باز کند. در این حالت فرد چند دقیقه زانو را تکان داده و بعد از آن ناگهان زانو باز می شود.

 

این وضعیت معمولا به علت پارگی های وسیع منیسک و یا وجود یک قطعه استخوانی و یا غضروفی آزاد در درون مفصل ایجاد می شود.

 

در مواجهه با چنین حالتی افراد باید به پزشک مراجعه کنند تا علت قفل شدگی مشخص شود. اگر قفل‌شدگی زانو درمان نشود، می‌تواند به مفصل آسیب برساند.

 

وضعیت دیگری وجود دارد که در آن وقتی شخص مدت زیادی نشسته و بعد بلند می شود، نمی تواند سریع زانوی خود را صاف کند، چون صاف کردن سریع آن دردناک است.

قفل شدن کاذب زانو فقط واکنشی نسبت به درد است. ساز و کار درد نمی گذارد مفصل کاملا‌ باز یا خم شود

در این حال فرد به تدریج و در عرض چند ثانیه زانو را باز کرده و کمی لنگ لنگ کنان راه می رود. چند قدم که راه می رود، به تدریج درد کمتر و زانو صاف تر می شود. بعد از حدود ده بیست قدم، بیشتر درد فرد رفع شده و زانو تقریبا صاف می شود.

 

وضعیت دوم را کمتر به نام قفل شدن زانو می شناسند و علت آن معمولا مشکلات منیسک نیست. شایع ترین علل این وضعیت در افراد جوان و میانسال، کندرومالاسی  یا نرمی کشکک زانو و در افراد مسن، ساییدگی یا آرتروز زانو است.

 

درمان کندرومالاسی کشکک در اغلب موارد روش غیر جراحی و با استفاده از تقویت عضلات ران است. به ندرت درمان غیر جراحی پاسخ نداده و نیاز به عمل جراحی وجود دارد.

 

درمان آرتروز زانو هم در ابتدا با روش های غیر جراحی است و در صورت عدم پاسخ درمانی مناسب، معمولا از عمل جراحی تعویض مفصل استفاده می شود.

 

علل قفل شدن زانو

قفل شدن زانو معمولا ناشی از شکستن قطعه ای غضروف،‌ یا احتمالا قطعه ای استخوان جدا شده در نوعی التهاب استخوانی غضروفی است. این قطعه استخوان یا غضروف در حفره زانو معلق است تا زمانی که بین دو سطح مفصلی گیر بیفتد و توانایی حرکت را از زانو بگیرد.

 

گاهی این قفل شدن ناشی از نابجایی استخوان ها و ماهیچه های اطراف زانوست. ضعف ماهیچه های طرف داخل ران یا سفتی ماهیچه های طرف خارج آن می تواند به نابجایی کشکک زانو بینجامد.

 

کشکک همراه با استخوان ران از صف خود خارج شده و مانع خم کردن یا باز کردن زانو می شود. با برگشت ماهیچه ها به حالت عادی،‌ کشکک نیز به جای خود باز می گردد و حرکات زانو عادی می شود.

اگرچه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما فکر نکنید درمان شده است. در مواجهه با چنین حالتی افراد باید به پزشک مراجعه کنند

قفل شدن کاذب زانو

قفل شدن واقعی زانو نادر است. بسیاری اوقات مثلا به دنبال یک ضربه یا جراحت، فرد نمی تواند زانویش را حرکت دهد و فکر می کند زانویش قفل شده است. اما چیزی مانع حرکت زانو نشده است. این حالت را قفل شدن کاذب زانو می گویند.

 

قفل شدن کاذب زانو فقط واکنشی نسبت به درد است. ساز و کار درد نمی گذارد مفصل کاملا‌ باز یا خم شود.

 

گاهی درد ناشی از پیچ خوردن یا ضربه، زانو را قفل می کند. گاهی نیز خشک شدن ناشی از نشستن طولانی‌مدت به یک حالت، باعث آن می شود.

 

درمان قفل شدن زانو

اگرچه قفل شدن زانو ممکن است با کمی استراحت برطرف شود، اما فکر نکنید درمان شده است.

 

اگر قطعه ای استخوان یا غضروف آن را به وجود آورده باشد، آسیب جدی زانو ممکن است به دنبال آن بیاید. بنابراین هر گونه محدودیت حرکات زانو باید توسط پزشک درمان شود.

 

گاهی ممکن است این اشکال با عمل جراحی برطرف شود.

منبع : تبیان

                                                               

                                 

عادات غذایی بد که موجب چاقی می شوند

عاداتی مانند نخوردن صبحانه، خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون و …؛ این عادات که کم اهمیت به نظر می رسند، می توانند عامل اصلی اضافه وزن در افراد باشند.

در ادامه مطلب به برخی عادات غذایی اشتباه و شیوه مقابله با آن ها اشاره خواهیم کرد.
1 - غذا خوردن در ظروف بزرگ
ظروف بزرگ، بدون اینکه متوجه شویم ما را به بیشتر خوردن تشویق می کنند. علاقمندان به سینما که پاپ کورن هایی در بسته بندی های بزرگ را هنگام تماشای فیلم می خوردند، ۴۵ درصد بیشتر از افرادی که پاپ کورن هایی با بسته بندی کوچک -محتوی همان مقدار پاپ کورن- می خورند، عادت به زیاد خوردن پیدا کرده اند.
راه حل: در ظروف کوچک غذا بخورید. بشقاب بزرگ شام خود را با ظرف سالاد عوض کنید. هرگز مستقیماً در ظروف بسته بندی شده غذا نخورید.

2 - مراجعه به یخچال در نیمه های شب
رسم غذا خوردن در شب، ایده خوبی برای کم کردن وزن نیست. نتایج آزمایشات انجام شده روی حیوانات، اشتباه بودن این عقیده را اثبات می کند ، موش هایی که به جای خوابیدن، بیشتر وقت خود را به خوردن غذاهای چرب می گذراندند، در مقایسه با سایر موش ها، به صورت قابل توجهی دچار افزایش وزن می شدند.
راه حل: با خود تمرین کنید و به خود بقبولانید که پس از خوردن شام، ورود به آشپزخانه تا فردا صبح ممنوع است. سپس با خیال راحت مسواک زده و به رختخواب بروید. در صورتی که در نیمه های شب گرسنه شدید، ۱۰ دقیقه صبر کنید. اگر واقعا گرسنه بودید می توانید یک برش میوه بخورید.

3 - خوردن میان وعده های پر کالری
بسیاری از افراد به خوردن تنقلات پر کالری، بین وعده های غذایی خود عادت دارند کودکان و بزرگسالان، خود را با خوردن چیپس های شور، نوشابه، شیرینی و شکلات سرگرم می کنند و با خوردن اینگونه تنقلات، دچار اضافه وزن خواهند شد.

راه حل: خود را به خوردن ‌میان وعده های سالم مانند میوه، ماست، بادام، هویج و … عادت دهید.

منبع: نت گویا

                                            

                                 

تشخیص درد دنبالچه کمر

اصطلاح درد استخوان دنبالچه اشاره به وجود درد و سایر مشکلات مربوط به آن در ناحیه دنبالچه دارد. هر چند ایجاد این مشکل می تواند از سن افراد و با جنسیت های مختلف تاثیر پذیرد، اما معمولاً این مشکل در سنین 40 سالگی مشاهده می شود و امکان مشاهده آن در زنان 5 برابر بیشتر از مردان است.

دنبالچه آخرین بخش ستون فقرات است و درست زیر استخوان خاجی قرار دارد. دنبالچه از 3 تا 5 استخوان کوچک تشکیل شده که به جز اولین استخوان آن، معمولاً به یکدیگر جوش خورده اند. بخش جلوی دنبالچه کمی انحنا دارد و بخش عقب آن کمی کوژ یا محدب می باشد. عصب پنجم نیز می تواند در بخش دنبالچه وجود داشته باشد و این ناحیه می تواند ماهیچه سرینی بزرگ و عضلات دنبالچه و نیز عضلات مقعد را به یکدیگر متصل کند.

تشخیص

یکی از اهداف اولیه بررسی علت ایجاد درد دنبالچه، تشخیص ابتلای احتمالی فرد به بیماری هایی مثل سرطان است که می تواند باعث ناراحتی وی شده باشد. با وجود نادر بودن این شرایط، لازم است بطور دقیق این وضعیت بررسی شود. به این منظور می توان از عکس برداری رادیولوژی، اسکن CAT، اسکن MRI و کولونوسکوپی استفاده کرد.هنگام تصمیم گیری درباره روش درمان درد دنبالچه ، مهم است که درد ناحیه دنبالچه بطور دقیق از درد ناحیه کمر یا سایر مواردی که ممکن است ارتباطی به دنبالچه نداشته باشند، مجزا گردد.

در این حالت، همواره احتمال دارد سایر مشکلات باعث ایجاد ناراحتی برای فرد در زمان نشستن شده باشد، اما بر طرف کردن این مشکلات به روش های درمانی دیگر غیر از روش های مورد استفاده برای درمان درد دنبالچه نیاز دارد.در اکثر موارد آزمایش های عادی نمی توانند علت درد دنبالچه را مشخص کنند. به این منظور برای تشخیص علت درد باید از سایر آزمایش ها استفاده کرد. به این ترتیب برای تشخیص علت درد از تزریق به ناحیه دنبالچه بیمار استفاده می شود.

                                                               

                                 

کف پای صاف

کف پای صاف

خلاصه:

همانطور که می دانید صافی کف پا از جمله ناهنجاری هایی است که اکثر ما به آن مبتلا هستیم و در پایان یک روز پر کار دچار درد در کف پا و یا کمر می شویم . در اکثر موارد افراد از این ناهنجاری در پای خود اطلاع ندارند. آیا میدانید درمان صافی کف پا را می توان با چند حرکت اصلاحی ساده در منزل درمان نمود؟ !!!!! آیا شما می دانید این ناهنجاری را دارید یا نه ؟ آیا می دانید این ناهنجاری اکتسابی است؟

تعریف :

افتادگی قوس های داخلی و عرضی همراه با چرخش خارجی مچ پا را صافی کف پا می گویند که براساس شدت و ضعف میزان این ناهنجاری متفاوت است.

در این عارضه، پا با تمام پاشنه روی زمین قرار می گیرد و قسمت داخلی قوس طولی کف پا صاف است.

 

انواع کف پای صاف از نظر شکل :

1. Pes planus : صافی کف پای ساده و خالص که شامل پایین افتادن قوس طولی _ داخلی پا بدون چرخش خارجی و انحراف پا می شود.

2. Pes valgus : شامل پای چرخیده به خارج بدون پایین افتادن قوس طولی پا می شود.

3. Pes plano _ valgus : شامل پای به خارج چرخیده با پایین افتادن قوس طولی است.

 

انواع کف پای صاف از نظر علت شناسی :

1. مادر زادی : ناهنجاری کف پای صاف ممکن است از والدین به کودک ارث برسد. اما تعداد کمی از کودکان با این عارضه متولد می شوند.نوع مادرزادی این ناهنجاری به نسل بعد نیز منتقل می شود. این نوع ناهنجاری را ثابت می گویند و درمان آن هم مشکل تر است.

2. کف پای اکتسابی : تقریباً 90 درصد نوزادان هنگام تولد از نظر قوسهای کف پا سالم هستند.اما این درصد در نوجوانی و بلوغ کاهش می یابد و بر تعداد افراد دارای پای ناهنجار افزوده می شود. معمولاً این نوع صافی کف پا انعطاف پذیر است و در نتیجه ممکن است در حالتی که وزن بدن روی پا نباشد شکل طبیعی به خود بگیرد. صافی کف پا بعد از تولد در اثر عوامل مختلفی ایجاد می شود که در بخش بعدی به آن خواهیم پرداخت.

 

*انواع صافی کف پا از نظر اصلاح پذیری :

1. کف پای منعطف یا نرم :

کف پای نرم بیشتر رایج است به طوری که بلانچارد نشان داد که پانزده تا بیست در صد بزرگسالان درجه های از صافی کف پا را دارند.

این عارضه بر اثر تحمل بیش از اندازه وزن و کشیدگی بیش از حد لیگامنت های کف پایی به وجود می آید. در این نوع عارضه، درد وجود نداشته و در هنگام عدم تحمل وزن، قوس های کف پایی طبیعی به نظر می رسد. در کل کف پای منعطف، به کاهش یا از بین رفتن درجاتی از قوس طولی داخلی گفته می شود.

2. کف پای سخت :

این نوع عارضه، جنبه مادر زادی دارد و ناشی از ناعنجاری های استخوانی پا مانند چسبندگی استخوان های کف پایی یا غیر طبیعی بودن استخوان تالوس است. همچنین این عارضه به دلیل تورم در مفاصل میانی استخوان های کف پا و التهاب در بین مفاصل مچ پا نیز است.

شیوع این نوع از عارضه کف پای صاف بسیار اندک بوده و حدود شش درصد است و نسبت به کف پای صاف منعطف قابلیت بهبود کمتری دارد و به حرکات اصلاحی پاسخ نمی دهد و نیاز به روش های دیگر از جمله گچ گیری است. کف پای صاف سخت ، هم در منگام تحمل وزن و هم در هنگام عدم تحمل وزن بدن توسط پاها وجود داشته و از بین نمی رود.

 

علل کف پای صاف

1. اضافه وزن : اگر افزایش وزن در حد ده تا پانزده کیلو گرم باشد، به قوس های پا نیروی اضافی وارد می شود و میزان کل نیروهای وارده، خارج از تحمل پا است.

2. بستری شدن و عدم تحرک بدنی به مدت طولانی : بیمارانی که مدت زیادی بستری بوده اند، وقتی مجددا فعالیت خود را شروع می کنند دچار درد و ناراحتی در کف پا می شوند علت این ناراحتی، ضعیف شدن عضلات و رباط ها در مدت زمان استراحت بیمار است. این افراد باید به تدریج شروع به راه رفتن کنند.

3. افزایش سن : عضلات و رباط های نگه دارنده قوس های پا به مرور زمان دچار ضعف می شوند و نمی توانند قوس های پا را حفظ کنند در نتیجه کف پا به تدریج صاف می شود.

4. نوع شغل : مشاغل سر پایی نظیر آرایشگری دندانپزشکی و نانوایی

5. وراثت

6. ضعف عضلات ناحیه ساق پا و کف پا

7. کوتاهی عضلان ناحیه ساق پا

8. کفش نامناسب : پوشیدن کفش های نامناسب به مدت طولانی، مانند کفش های تنگ، پنجه باریک و پاشنه بلند

9. شکستگی شدید ناحیه پا و بد جوش خوردن استخوان های ناحیه پا.

 

تمرینات ورزشی را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

شیوع :

شیوع کف پای صاف از سه تا شش سالگی کاهش می یابد به خاطر راه رفتن و فعالیت کودک توده چربی در قوس میانی از بین می رود. همچنین شیوع کف پای صاف در پسر ها بیشتر از دختر ها است.

 

علائم و نشانه ها :

• فرد مبتلا به عارضه صافی کف پا، از خستگی زودرس و عدم استقامت کافی به ویژه در ایستادن ها و پیاده روی های طولانی رنج می برد و مستعد ابتلا به عوارضی چون زانوی ضربدری،انگشت شصت کج، پای پهن و تغییر شکل انگشتان است.

• استخوان پاشنه در وضعیت چرخیده به خارج قرار دارد

• برجستگی استخوان ناوی

• کاهش قوس داخلی پا و تغییر رنگ و سخت شدن پوست در ناحیه قوس طولی داخلی دیده می شود.

• درد کم در ناحیه قوس طولی داخلی پا، و همچنین درد کم در مچ پا به علت کشیدگی در قسمت داخلی مچ و فشردگی استخوان ها و وارد آمدن فشار به عروق و اعصاب پا ( این مسئله باعث ایجاد اختلالات عروقی که خود باعث سردی – بی حسی و افزایش عرق در پا می شود. )

• پنجه پا در هنگام راه رفتن متمایل به خارج قرار می گیرد

• سمت داخلی پا در ایستادن و راه رفتن بر روی زمین قرار می گیرد.

• سمت داخلی پاشنه کفش ساییدگی دیده می شود.

• کمر درد

• فقدان حالت فنری بودن در پا که منجر به عدم مهارت در راه رفتن و کشیدن پا به زمین در هنگام راه رفتن می شود.

• فقدان عمل ضربه گیری در پا که پا را نسبت به زخم ها و آرتروز مستعد می کند.

• وارد آمدن فشار به عروق و اعصاب

• خستگی زودرس

• استهلاک سریع کفش

• چرخش خارجی استخوان پاشنه

*روش شناسایی کف پای صاف :

1. روش تست آینه (پدواسکوپ)

این روش سنگینی وزن بدن بر قسمتهای مختلف پا را می سنجد.در این تست،بعد از آماده کردن دستگاه از فرد می خواهیم روی دستگاه بایستد.تماس کف پا با شیشه و نحوه ی تحمل وزن در آینه ی پایینی دستگاه قابل رؤیت است.این روش ضمن اینکه نقاط تماس کف پا را مشخص می کند،میزان نیرویی را که به قسمتهای مختلف پا وارد می شود به صورت تقریبی نشان می دهد.

2. روش پدوگرافی

در این روش اثر کف پا در حالت حرکت بررسی می شود.در پدوگرافی کف پا به جوهر رنگی آغشته می شود و از فرد می خواهیم که روی سطحی صاف راه برود به طوری که اثر کف پا روی سطح به صورت مشخصی باقی بماند. در این روش ابتدا مسیر حرکت فرد توسط خط باریکی روی سطح مشخص می شود. روش پدوگرافی نسبت به روش اثر پا (نقش پا) دقت بیشتری دارد. شما می توانید از این روش به سادگی وضعیت کف پای خود را برسی کنید.

شماره 1 شکل صحیح کف پا است ، شماره 2 و 4 کف پای صاف ، شماره 5 کف پای گود می باشد.

* تمرینهای ورزشی برای اصلاح کف پای صاف :

ارائه برنامه ی تمرین اصلاحی برای کف پای صاف باید به گونه ای باشد که اهداف زیر را تأمین کند:

1. عضله درشت نی قدامی تقویت شود.

2. عضلات درون گرداننده تقویت شوند.

3. عضلات برون گرداننده تحت کشش قرار گیرند (نازک نی بلند،کوتاه و طرفی)

4. تاندون آشیل و عضله ی دو قلو پشت ساق تحت کشش قرار گیرد.

تمرین :

تمرینات ورزشی زیر را حداقل دوبار در روز انجام دهید تا فرایند ترمیم و بهبودی شما تسریع شده و درد با سرعت بیشتری کاهش پیدا کند.

تمرین 1 :

. نرمش کششی تاندون آشیل و فاشیای کف پا :

اولین کاری که در آغاز صبح انجام می دهید می تواند این تمرین باشد. مطابق شکل یک باند الاستیک یا یک حوله را دور قسمت برجسته ی پا که کمی پایینتر از انگشتان است قرار دهید،‌ زانو را مستقیم نگه دارید و پنجه پا را به سمت صورت بکشید و این حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید. این تمرین را سه مرتبه برای هر پا تکرار کنید.

تمرین 2 :

. شنا روی دیوار برای کشش تاندون آشیل:

تاندون آشیل یک بافت فیبری است که از انتهای عضلات پشت ران و ساق منشا می گیرد و به استخوان پاشنه متصل می شود. بنابرین این تمرین را ابتدا با زانوی مستقیم و سپس با زانوی خمیده انجام دهید تا هر دو قسمت تاندون آشیل تحت کشش قرار گیرند. این تمرین را دوبار در روز انجام دهید.

در حالت اول روبروی دیوار بایستید و کف دستها را در مقابل شانه روی دیوار قرار داده و پاها را مطابق شکل و یکی را در جلوی دیگری قرار دهید. پای جلویی باید حدود 30 سانتیمتر از دیوار فاصله داشته باشد. زانوی جلو را فقط کمی خم کنید ، زانوی عقب را مستقیم نگه دارید و با کف دستها به دیوار تکیه کنید تا در ساق پای عقب کشش احساس کنید. چند ثانیه صبر کنید و بعد رها کنید. این تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

حالت دوم مشابه قبلی است اما در اینجا باید کمی پای عقبی را جلوتر بیاورید تا زانوی عقب کمی خم شود. تمرین را 10 مرتبه تکرار کنید.

تمرین 3 :

کشش تاندون آشیل و فاشیای کف پا با پله :

در ابتدا برای حمایت کافی ، نرده پله ها را بگیرید ، با پنجه ی پا روی پله ی اول بایستید و پاها را کمی از هم باز نگه دارید. مطابق شکل طوری بایستید که پاشنه ها بیرون قرار بگیرند. زانوها را مستقیم نگه دارید و کمی پاشنه ها را پایین بیاورید تا کششی در ساق پا حس کنید. این حالت را به مدت 10 تا 20 ثانیه حفظ کنید و سپس پاشنه ها را بالا و به حالت اول بیاورید. تمرین را حداقل دو بار در روز و هر بار 6 مرتبه انجام دهید.

تمرین 4 :

4- کشش فعال فاشیای کف پا :

برای این تمرین بایستید و تکیه گاه مناسبی مانند پشت یک صندلی را با دست نگه دارید و یا اینکه بنشینید. در این حرکت شما می توانید قوس کف پا را بر روی یک شئ غلطان مانند وردنه ، بطری یا قوطی های نوشیدنی که مقاومت کافی داشته باشند ، یا بر روی توپ تنیس قرار دهید. پا و مچ پا را در جهت های مختلف روی شئ غلطان حرکت دهید.

این حرکت را چند دقیقه انجام دهید و زمانی که احساس ناراحتی در کف پا داشتید آنرا متوقف کنید. این تمرین را حداقل دوبار در روز تکرار کنید. در صورتی که حرکت را روی جسم غلطان سرد مانند قوطی نوشیدنی که در یخچال بوده انجام دهید احساس ناراحتی کف پا کمتر خواهد شد.

منابع:مقالات دکتر جک.اج ویلمور ، کتاب حرکات اصلاحی و درمانی دکتر خداداد لطافت ک