گرفتگی یا افزایش تنش در عضلات پا و یا ساق پا میتواند التهاب پلانتار
را تشدید نماید. آرام‌سازی و یا کاهش درد توسط تمرینات ساده کششی توسط پزشک متخصص توصیه
میشود. انجام تمرینات کششی متداول که توسط پزشک برای بیماران انجام و توصیه میشود،
درد پاشنه را تسکین خواهد داد و درمان درد پاشنه پا خواهد بود
1- کشش انگشت پا
پاشنه پا را روی زمین قرار دهید.
با دستتان، انگشت شست پا را به طرف بالا و پایین بکشید.
انگشت شست را به طرف عقب بکشید و 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
چند مرتبه در روز و هر بار 2 تا 4 مرتبه این حرکت را انجام دهید.
2- کشش ساق پا
در مقابل یک دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار قرار دهید.
پای مبتلا را یک قدم عقب تر از پای دیگر قرار دهید.
پاشنه پای درگیر باید بر روی زمین باشد.
زانوی پای سالم را کمی خم کنید تا در پای عقبی احساس کشش کنید.
مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.
3- کشش حوله ای
در قسمت شکم پا (زیر انگشتان پا) حوله ای را قرار دهید و با دستانتان
دو طرف حوله را بگیرید.
حوله را به آرامی بکشید تا زانوی شما صاف شود.
مدت 15 تا 30 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 2 تا 4 مرتبه در روز انجام دهید.
4- کشش
نشسته ای
بر روی صندلی بنشینید و یک پای خود را بر زانوی پای دیگر قرار دهید.
انگشتان پایتان را با دست بگیرید و آنها را به طرف عقب بکشید تا احساس
کشش نمایید.
مدت 15 ثانیه در همان حالت بمانید.
این حرکت را 3 مرتبه در روز انجام دهید.
5- کشش آشیل
شکم پایتان را بر روی یک پله قرار دهید و پاشنه را به طرف پایین فشار
دهید تا در قوس کف پایتان احساس کشش کنید.
15 تا
30 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید. این کشش را 3 مرتبه انجام دهید.
6- گرفتن حوله
پاشنه پایتان را روی زمین بگذارید و با انگشتان پایتان سعی کنید حوله
را از زمین بردارید.
سپس استراحت کنید.
این ورزش را 10 تا 20 بار انجام دهید.
هنگامی که توانستید به راحتی حوله را بردارید، به جای حوله، کتاب و یا
وزنه سبک را از زمین بلند کنید.
7- ورزش تعادل
در کنار یک صندلی بایستید، پای آسیب دیده را دورتر از صندلی قرار دهید.
پشتی صندلی را بگیرید. روی پای آسیب دیده بایستید و زانوی پای دیگر را
خم کنید.
الف) دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد، دراز کنید. این حرکت را دو
بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
ب) درهمان موقعیتی که قرار دارید، دستی را که دورتر از صندلی قرار دارد،
به گوشه دیگر صندلی (که از شما دورتر است) برسانید.
این حرکت را دو بار و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
8- بالا بردن پاشنه پا
در حالی که پشت یک صندلی ایستاده اید، بدن و پاشنه خود را بالا ببرید
و بر روی انگشتان پا به مدت 5 ثانیه بایستید.
سپس به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
اولین بار ، 30 ثانیه استراحت کنید و سپس دومین بار را اجرا کنید.
هنگامی که این ورزش را توانستید با درد کمی انجام دهید، سعی کنید با پای
آسیب دیده، بدن خود را پایین بیاورید.
9- دراز
کردن مفصل ران
بر روی شکم دراز بکشید. کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
عضلات شکمتان را سفت کنید.
باسن و عضلات پای آسیب دیده را سفت کرده و 20 سانتیمتر از زمین بلند کنید.
پاها باید صاف باشند و 5 ثانیه در همان حالت بمانید.
سپس به آرامی پا را پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
10- بلند کردن یک طرفه پا
بر روی یک طرف بدن و روی پای سالم دراز بکشید.
عضله جلویی ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پای آسیب دیده را 20 تا
25 سانتیمتر بالا ببرید و از پای سالم جدا کنید.
پا باید صاف باشد. سپس به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را دو بار و هر بار 15 مرتبه انجام دهید.
